Më shpesh, gratë mësojnë rreth ushtrimeve për të forcuar muskujt e legenit gjatë shtatëzanisë ose pas, kur duhet të rimarrësh pas një lindjeje të vështirë. Ndërkohë, ushtrimet për muskujt e legenit (së bashku me masa të tjera) zgjidhin shumë probleme: ato mund të "shuajnë" proceset kronike inflamatore në trup dhe gjithashtu të përballen me një fenomen të tillë të pakëndshëm, si mosmbajtjeje urinare dhe prejardhje vaginale. "Efekti anësor" mund të rritet epshi dhe të përmirësojë cilësinë e jetës seksuale.
Ka shumë ushtrime për organet e legenit që synojnë përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe kanalizimeve të përgjithshme të organeve të brendshme. Le të shohim disa prej tyre.
Ushtron Kegel për muskujt e legenit
Ushtrime të thjeshta por efektive të zhvilluara nga Arnold Kegel për të përmirësuar tonin e muskujve perineum - kjo është ndoshta më e popullarizuarja e "gjimnastikës intime". Gjëja e parë që ju duhet është të gjeni dhe ndjeni muskujt e legenit. Për ta bërë këtë nuk është aq e vështirë: gjatë një nga udhëtimet në tualet përpiqen të lidhni muskujt për të ndaluar rrjedhën e urinës. Këto muskuj që ju duhet të "punoni" (muskujt e zgavrës së barkut dhe muskujt glutealë - sidomos sfinkteri) duhet të jenë të relaksuar.
Ka dy lloje kryesore të ushtrimeve:
- tkurrje dhe compression. Alternoni tensionin e muskujve të perineumit dhe relaksimin e tyre të plotë. Në këtë rast, mund të bësh tkurrje të shpejtë, si shtrëngimi dhe compression me një vonesë, duke i tensionuar muskujt e legenit dhe duke i mbajtur ato në tension për disa sekonda (gradualisht duke rritur intervalin);
- dëbim. Nëse, me kontraktimet, ju mendoni se muskujt e legenit duket të ngrihen lart, atëherë ejektimet janë të ngjashme me përpjekjet në rënie gjatë stoolit. Gjëja kryesore: për t'i bërë ato mesatarisht dhe me kujdes.
Kryerja e ushtrimeve të Kegel për muskujt e legenit ndjek frymën - duhet të jetë e barabartë. Avantazhi i kësaj metode është se ju mund ta bëni atë kudo dhe sa herë që dëshironi, askush nuk do të vëreni se jeni "në stërvitje".
Ushtrimi për Neumyvakin (me mosmbajtje urinare)
Duke ecur në mollaqe. Për të ushtruar një ushtrim të tillë është shumë e thjeshtë: duhet të uleni në dysheme, të ndreqni këmbët tuaja ose t'i ktheni ato në xhiron tuaj dhe të lëvizni në këtë pozicion rreth banesës, sa doni. Ky është një ushtrim i shkëlqyer në mosmbajtjen dhe stagnimin në legen e vogël.
Ushtrime komplekse për forcimin e muskujve në dysheme pelvike
Ne ofrojmë të përfshijë në ushtrimin e përditshëm një grup ushtrimesh (duke përfshirë ushtrimet e frymëmarrjes) për organet e legenit.
1. IP - shtrirë në anën e pasme. Zgjoheni, tërhiqni në bark dhe tërheqni gjunjët në gjoks. Përsëriteni 4-6 herë.
2. IP - shtrirë në anën e pasme. Ndërsa shtypni mollaqe tuaja, ngadalë (katër pika) ngrini ato nga dyshemeja. Duke arritur lartësinë maksimale për ju, qëndroni. Exhaling, ulur mollaqe (në katër llogari) dhe relaksohuni. Përsëriteni 6 herë.
3. IP - shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Njëkohësisht (tre akuza), ngre gjoksin dhe këmbën e djathtë. Të dy duart arrijnë për këmbën. Në kurriz të katër, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë. Kryeni 6 herë.
4. PI - shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë. Ngadalë kthejnë gjunjët e parë në të majtë (mundësisht prekni dyshemenë), pastaj në të djathtë. Përsëriteni 6 herë.
5. IP - shtrirë në anën e pasme, krahët e shtrirë përgjatë trungut. Ngadalë bëj gjunjët dhe shtypni ato në trup. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 6 herë.
Përveç kësaj, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje frymëmarrjes në përgjithësi. Ndryshe nga burrat, gratë kanë tendencë të marrin frymë më shpesh. Si rezultat, organet e brendshme mbeten pa masazh natyral. Prandaj, ne propozojmë që në kompleks të përfshihet një stërvitje që synon mësimin e frymëmarrjes diafragmatike.
6. IP - shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë. Mundohuni të relaksoheni plotësisht dhe të ndjeni diafragmën (muskujt e kube që shtrihen në mes të dhëmbëve kraharorit dhe barkut). Ngadalë thithni, vendosni duart mbi barkun tuaj, duke ndier se sa rrumbullakët janë. Gjatë daljes, muskujt e barkut janë tërhequr. Mundohuni të jepni "frymë më të ulët" rreth 10-15 minuta në ditë.