Çdo nutritionist llogarit dietën nuk është e lehtë, por bazuar në raportin e saktë të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve - ose BZHU. Janë këto tregues, të kombinuara me përmbajtje kalori, që përcaktojnë zgjedhjen në favor të këtyre ose produkteve të tjera. Nëse doni të bëni një dietë, si një profesionist - ju duhet të dini se sa kalori dhe BJU për humbje peshe keni nevojë.
Si për të llogaritur BZU?
Para se të numëroni BJU, së pari gjeni se çfarë është konsumimi juaj i përditshëm kalorik. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një formulë të veçantë që është disi ndryshe për gratë dhe burrat:
- gratë: 655 + (9.6 x pesha juaj në kg) + (1.8 x lartësia juaj në cm) - (4.7 x mosha);
- burra: 66 + (13.7 x pesha e trupit tuaj) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x mosha).
Ne llogaritur numrin bazë të kalorive që është e nevojshme për të ruajtur peshën tuaj. Tani duhet ta shumëfishojmë këtë numër me koeficientët e mëposhtëm të aktivitetit:
- niveli i ulët (stili i jetesës i ulur me turne në këmbë) - 1,20;
- një nivel i vogël (1-3 herë në javë, trajnim i rregullt) - 1.38;
- niveli mesatar (3-5 herë në javë të trajnimit) - 1.55;
- niveli i lartë (5-7 herë në javë të trajnimit ose punës së vështirë) - 1.73.
A keni bërë këtë? Ju keni kalorinë e rekomanduar ditore për të ruajtur peshën tuaj të tanishme. Për humbje peshe, të marrë 80% të vlerës së fituar, dhe për të fituar peshë - 120%. Vetëm pas kësaj ju mund të vazhdoni me llogaritjen e BJU.
Bilancin BZU
Norma e përditshme e BIO dhe kalorive është mjaft e thjeshtë. Mos harroni numrin e fundit në llogaritjet tuaja - ne llogaritur kalori bazë, shumëzuar me koeficientin e aktivitetit dhe llogaritur se sa kalori janë të nevojshme në varësi të humbjes së peshës, shtim në peshë ose mirëmbajtjen e peshës aktuale. Në kontekstin e humbjes së peshës, për shembull, merrni një shifër prej 1500 kcal, prej
Pra, gradualisht morëm llogaritjen e BJU. Bëhet në bazë të të dhënave të tilla: 1 gram proteina dhe karbohidrate - 4 kcal, dhe 1 gram yndyrë - 9 kcal. Në të njëjtën kohë, proteinat në dietë duhet të jenë 40%, yndyra - 20%, dhe karbohidratet - 40%. Ju mund të llogarisni normën tuaj sipas formulave:
- Proteinat = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Fat = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Karbohidratet = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Tani ju e dini se çfarë bilance të BJU ju nevojitet për humbjen e peshës. Mbetet vetëm për të filluar një ditar të të ushqyerit dhe për t'iu përmbajtur të dhënave të marra për të humbur peshën në mënyrë efektive!