Ushqimet që përmbajnë kalcium janë veçanërisht të nevojshme për fëmijët dhe gratë. Në fëmijët, mungesa e kalciumit në ushqimin që hanë mund të çojë në zhvillimin e skeletit dhe në cilësinë e dobët të dhëmbëve.
Në të rriturit, mungesa e kalciumit në trup është përgjegjëse për shfaqjen e osteopenisë ose osteoporozës. Përveç kësaj, një sasi e vogël e kalciumit është e lidhur me shfaqjen e kancerit të zorrës së trashë dhe hipertensionit.
Sa kalciumi na nevojitet çdo ditë?
Të rriturit kanë rekomanduar 1000 mg kalcium në ditë. Kjo pjesë e kalciumit ne gjejmë në sasinë e mëposhtme të ushqimit:
- 1 gotë qumështi + 50-60 g djathë + 1 kos
Për adoleshentët, njerëzit mbi 50 vjeç, si dhe për gratë në menopauzë, kjo nevojë është më e lartë. Prandaj, provoni çdo ditë që të keni në tryezën tuaj 3 produkte qumështi: qumësht, djathë dhe kos.
Për t'i futur ato në dietë nuk është e vështirë. Për shembull:
- për të pirë 1 gotë qumësht në mëngjes;
- shtoni qumësht ose djathë në enët e gatuara (supë me qumësht, djathë me makarona);
- Hani 1 kos përpara gjumit.
Përveç kësaj:
- Hani peshk më shumë (2 herë në javë - të paktën);
- peshqit e vegjël (sardelet, aromat, anhovitet) hanë së bashku me kocka, sepse ato përmbajnë shumicën e kalciumit.
Çfarë nuk mund të kombinojë ushqime të pasura me kalcium?
Në disa raste, ushqimet edhe me përmbajtje të lartë të kalciumit nuk mund të na sjellin përfitimet e pritshme. Fakti është se ka disa kombinime ushqimore që nuk lejojnë që trupi të absorbojë plotësisht kalcium, i cili gjendet në ushqimet që konsumojmë. Rregullimi i skemës së ushqimit të tyre, konsideroni si më poshtë:
- Kafja, çokollata, ushqimi me kokërr dhe alkooli nuk duhet të konsumohen në të njëjtën kohë me produktet që përmbajnë sasi të mëdha të kalciumit. Për shembull: akullore me çokollatë, kafe me qumësht, kos me kokrra të plota.
- Këto kombinime nuk janë të dëmshme për shëndetin - thjesht nuk lejojnë kalcium të absorbohet plotësisht. Nëse për ndonjë arsye nuk mundesh
shmangni ato, thjesht rritni pjesë të ushqimeve me përmbajtje të lartë të kalciumit për pjesën tjetër të ditës. - Mos hani shumë kripë! Përveç rritjes së presionit, kripa gjithashtu shkakton një humbje në rritje të kalciumit nga trupi.
- Një efekt i ngjashëm është vërejtur në rastin kur ushqimet që përmbajnë kalcium kombinohen me konsum të tepërt të proteinave. Zakonisht ndodh tek njerëzit që hanë shumë mish ose ata që rrinë në dietat e proteinave.
- A nuk merrni me larg me produktet e qumështit të skremuar 0% yndyrë.
- Ata nuk kanë vitaminë D (është në yndyrë që është hequr), domethënë kjo vitaminë ndihmon trupin që të thithë plotësisht kalciumin që përmban ushqimi. Në vend të produkteve me përmbajtje yndyre 0%, ju mund të zgjidhni ato që përmbajnë 1-2% yndyrë. Megjithatë, fëmijët duhet të hanë produktet e qumështit me përmbajtje normale të yndyrës.
Cilat ushqime përmbajnë kalcium?
E vërteta është se shumica e kalciumit gjejmë në ushqimet e qumështit dhe, natyrisht, vetë qumështi. Megjithatë, ka shumë produkte të tjera, gjithashtu të larta në kalcium, që i përkasin grupeve të tjera ushqimore. Ne listojmë ato:
Lista e produkteve të pasura me kalcium
mish:
- viçi;
- derri.
fruta:
- portokall;
- fiq të thatë.
- bishtajore:
- fasule;
- soje.
perime:
- leeks;
- gjethet e rrushit;
- onions;
- lakër;
- çikore;
- brokoli.
Produktet e qumështit:
- gjalpë;
- djathrave: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (përmbajtje të ulët yndyre), edem, tela, rokfortë, djathë dhie.
erëza:
- rigon;
- rozmarinë;
- mint;
- borzilok;
- kopër;
- hudhër;
- majdanoz;
- koriandër;
- kanellë;
- qimnon;
- piper djegës në pluhur.
Peshku dhe prodhimet e detit:
- sardelet;
- salmon;
- skumbri;
- anchovies;
- cod;
- midhje;
- oysters;
- havjar (e kuqe dhe e zezë);
- sepje.
Nuts:
- bajame;
- susam;
- tahini.
Grupi i niseshteve:
- drithërat për mëngjes.
Ëmbëlsirat:
- akullore me yndyrë të ulët;
- krem whipped;
- baret e drithërave;
- biskota me krem.
Të tjera:
- djathë tofu.
Ju shikoni se kalciumi gjendet jo vetëm në grupet ushqimore kryesore, por edhe në shumë erëza që përdorim për të ngrënë çdo ditë. Kjo është mënyra më e lehtë për të futur kalcium në dietën tuaj të përditshme.
Në përgjithësi, çdo dietë e ekuilibruar i siguron trupit të njeriut një sasi të mjaftueshme kalciumi.