Tani, kur nga faqet e revistave të shkëlqyera na shikojnë bukuritë simpatike, të këndshme me një trup të shtrënguar, programet e trajnimit për gratë gjithnjë e më shumë po fitojnë popullaritet. Përveç kësaj, me llojin modern të "zyrës" të jetës dhe të ushqyerit, që është për shkak të tij, preferimi fizik është thjesht i nevojshëm.
Programi për palestrën për vajzat
Zakonisht programi i trajnimit për forcën për gratë zbatohet rreptësisht vetëm nëse seksit të drejtë vizitohen nga palestina. Në të vërtetë, një sasi e konsiderueshme e vullnetit është e nevojshme për të detyruar veten të bëjë diçka në shtëpi. Megjithatë, për disa kjo nuk është aspak problem.
Pra, programi për klasa për vajzat duhet të marrë një orar të caktuar. Le të themi se keni vendosur të studioni tri herë në javë, çdo ditë të tjera. Më pak shpesh - rezultatet do të duhet të presin shumë kohë, më shpesh - për asgjë, nëse nuk jeni një aparat gjimnastikor profesional. Pra, për secilën prej tri ditëve ne zgjedhim grupet e muskujve, me të cilat punojmë me kujdes. Për shembull:
Dita e parë: një program trajnimi për gratë - zhvillimi i muskujve të këmbëve.
Çfarë ushtrime këtu janë, varet drejtpërdrejt nga ajo që palestër është e pajisur me! Idealisht, programi për vajzat për të ngrohur muskujt fillon me një nxehtje të vogël, pastaj shkoni në rutine, stepper ose stërvitje biçikletë, të cilat ju duhet të shpenzoni 5-10 minuta. Pas kësaj, kur muskujt janë të ngrohur dhe të gatshëm për veprim, ju mund të kaloni në programin e stërvitjes për vajzat në simulatorë dhe pa to. Për shembull:
- uluni me shtangë ose bodibar (3-4 grupe 15-20 herë);
- këmbët shtypni duke përdorur një makinë të veçantë (3-4 grupe 15-20 herë);
- zgjerimi dhe lakimi i këmbëve në një imitues të veçantë (3-4 grupe 15-20 herë).
Përveç kësaj, mund të përdorni simulatorë të tjerë. Peshat zgjedhin atë që përsëritjet e fundit ju janë dhënë me vështirësi.
Dita e dyte: Programi fitnesi për vajzat - duke punuar jashtë shtypit, muskujt e pasëm dhe bicepset.
Ky trajnim duhet gjithashtu të fillojë me një nxehtësi minimale dhe një rutine për ngrohjen e muskujve. Pas kësaj mund të filloni trajnimin:
- bllok tërheqje në gjoks (3 grupe prej 15-20 herë);
- tërheqja e bllokut horizontal (3 qasje 15-20 herë);
- bending me shtangë dore në duart (3 grupe prej 15-20 herë);
- Gjarpërim i drejtpërdrejtë (3 grupe 15-20 herë);
- gjarpërues në fitball (3 grupe prej 15-20 herë);
- heqja e byk (3 grupe prej 15-20 herë);
- heqjen e këmbëve në vise (3 grupe prej 15-20 herë).
Nëse së pari ju e gjeni të vështirë për të kryer 15-20 përsëritje, kryejini 10. Por në mënyrë cilësore. Mos harroni se kur ushtrimi bëhet i lehtë, është e nevojshme të shtoni numrin e përsëritjeve, qasjeve ose peshës së barrës. Programi i hollimit për vajzat merr numrin më të madh të përsëritjeve, dmth. në to pesha nuk është aq e rëndësishme sa numri i lëvizjeve.
Dita e tretë: programi i trajnimit për vajzat - zhvillimi i shpatullave, muskujt e kraharorit
Në këtë rast, nevojitet edhe një ngrohje, dhe është më mirë nëse kryhet në një stepper që përdor muskujt e nevojshëm.
- duke punuar nga triceps në simulator (3 qasje 15-20 herë);
- performanca e shtypit të shtangërave në pozicionin e gënjeshtrës (3 grupe 15-20 herë);
- ushtron flutur (3 grupe 15-20 herë);
- Shtrirje shtangë (3 grupe prej 15-20 herë);
- shtypni trap në pozicionin e ulur (3 grupe nga 15-20 herë).
Programi i trajnimit për vajzat në shtëpi mund të jetë një kompleks i ngjashëm, por me përdorimin e mjeteve shtëpiake dhe ambienteve të dhomave. Është e rëndësishme të mos harrosh për barrën e duhur.