Shumë e refuzojnë sportin, sepse besojnë se ushtrimet që prodhojnë rezultate të mira janë komplekse dhe kërkojnë përgatitje të posaçme. Në fakt, ky nuk është rasti, sepse ekziston një "recetë" që është e arritshme dhe jep rezultate të mira. Bar i stërvitjes - një mundësi e shkëlqyer kudo për të kryer një trajnim efektiv, sepse nuk kërkon përdorimin e pajisjeve shtesë, mjafton thjesht të ketë sipërfaqe të ngushtë afër. Shumë fillestar janë të interesuar në atë që bën bar dhe si duhet ta zbatojnë atë në mënyrë që të arrijnë rezultate të mira. Me performancën e rregullt të shiritit ju mund të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj. Gjithashtu ndihmon për të formuar një korse muskulore, për të zvogëluar rrezikun e problemeve të kurrizit dhe për të përmirësuar sjelljen . Gjatë ushtrimit, ngarkesa bie në pjesë të ndryshme të trupit, e cila ju lejon të hiqni folds nën blades supe, të zvogëlojë bel, hips dhe mollaqe. Duke qenë në bar, ju mund të përmirësoni qarkullimin e gjakut në kofshë dhe molla, që ju lejon të heqni qafe celulitin dhe të përmirësoni gjendjen e lëkurës. Ekspertët besojnë se bar është një parandalim i shkëlqyer i osteochondrosis.
Si të bëni saktë një bar stërvitje - një opsion klasik
Bar tradicionale mund të kryhet në dy versione:
- Në duart e drejtpërdrejta . Merrni theksin të shtrirë, duke u mbështetur në pëllëmbët dhe këmbët. Duart duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave dhe duart, bërrylat dhe supet duhet të formojnë një vijë. Këmbët mund të vendosen së bashku ose në gjerësinë e shpatullave. Një kusht i rëndësishëm - trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Shumë fillestar bëjnë një gabim serioz dhe përkulen në pjesën e poshtme të shpinës, prandaj monitoroni këtë moment. Tërhiqni në stomakun tuaj dhe shtypni shtypin, dhe ende rekomandoni shtrëngimin e mollave. Qëndroni në këtë pozicion për shumën maksimale të kohës.
- Në bërryla . Merrni theksin të gënjyer, por tani në bërryla dhe këmbë. Ky version i shiritit të stërvitjes jep një efekt paksa të ndryshëm: ngarkesa në muskujt e shtypit, gjoksit dhe shpinës së poshtme rritet. Është e rëndësishme që bërrylat janë rreptësisht nën supet. Besohet se ky version i stërvitjes kërkon më shumë forcë, kështu që në fazat fillestare të trajnimit mund të bini në gjunjë për të shtuar një pikë tjetër mbështetjeje. Vetëm sigurohuni që gjunjët dhe hipsat tuaja janë të tensionuara. Mbani bar në këtë version të ushtrimit duhet të jetë një minimum prej dy minuta, dhe pastaj, gradualisht të rritur ngarkesën.
Rekomandohet të bëjmë disa qasje për të arritur efektin maksimal. Gradualisht rritet ngarkesa, duke marrë parasysh aftësitë dhe ndjesitë e veta.
Si të bëni një bar stërvitje - opsione të tjera
Shumë popullor është bar anë, e cila është e rekomanduar për të plotësuar versionin klasik të ushtrimit. Ajo rrit ngarkesën në muskujt lateral të barkut dhe shpatullave. Në sajë të shiritit anësor, në mënyrë efektive mund të shpëtoheni nga inç shtesë në bel. Teknika e ekzekutimit: shtrihen në njërën anë dhe mbështetet në bërryl të vendosur, dhe ana tjetër mund të vihet në hips. Rrëzoni trungun nga dyshemeja, në mënyrë që theksi të jetë në këmbë dhe në bërryl. Mos harroni se trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Mundohuni t'i mbani gjunjët sa më shumë të jetë e mundur, ata nuk duhet të lidhen. Për të komplikuar detyrën dhe për të rritur efektin, dora e dytë mund të tërhiqet. Një tjetër opsion është bar anë në bërryl.
Për të rritur efektivitetin e shiritit të stërvitjes, ju mund ta plotësoni atë me elementët e mëposhtëm:
- Kryerja e versionit klasik të stërvitjes, mund të ngrini një këmbë, të vendosur në gjunjë, në gjoks ose të tërhiqni krahun përpara.
- Duke qenë në bar anë, ju mund të ngrini një këmbë lart. Ose swings me dorën e sipërme, duke lëvizur nga maja në fund, pak mbështjellës rastin.
- Për të rritur ngarkesën në bar tradicionale, këmbët mund të vendosen në fitball .