Ka shumë lloje ushtrimesh që ndihmojnë për të ushtruar plotësisht muskujt dhe për të zhvilluar trupin në drejtime të ndryshme. Specialistët rekomandojnë dhënien e stërvitjeve izometrike në kohën e tyre të trajnimit, të cilat kanë një numër të madh të pronave të rëndësishme të dobishme.
Çfarë është stërvitja isometrike?
Në varësi të lëvizjeve të kryera, muskujt mund të kontraktojnë në tre mënyra të ndryshme, kështu që ekziston një tkurrje e çuditshme, koncentrike dhe isometrike. Në rastin e fundit, ndryshe nga variante të tjera, muskujt nuk e ndryshojnë gjatësinë e tyre gjatë trajnimit. Ushtrimet isometrike - kjo është një ngarkesë forcë , në të cilën tensioni i muskujve arrihet pa lëvizje. Thelbi i tyre qëndron në faktin se për 6-12 sekonda. Përpjekja maksimale është shpenzuar për t'i rezistuar rezistencës së objekteve të ndryshme.
Llojet e ushtrimeve isometrike
Të gjitha ushtrimet që lidhen me këtë lloj reduktimi mund të ndahen në tri kategori të ndryshme. Grupi i parë përfshin lëvizje të pastra isometrike-statike, kur muskujt i rezistojnë rezistencës së pakapërcyeshme. Kategoria e dytë përfshin stërvitjet fizike isometrike të kryera me peshë, dhe kur ato kryhen, ndalesat mbahen për të siguruar tensionin e nevojshëm. Grupi i tretë përfshin lëvizjet për të cilat zbatohet barra maksimale.
Çfarë bëjnë stërvitjet izometrike?
Performanca e ushtrimeve të tilla është efektive dhe jep një shans në një kohë të shkurtër për të arritur rezultate të mira. Falë trajnimit, rritet forca e muskujve, kështu që shkencëtarët kanë provuar se ekspozimi i muskujve në një ngarkesë isometrike për gjashtë sekonda çdo ditë, për 10 javë do të jetë e mundur të rritet fuqia e tyre me 5%. Bërja e ushtrimeve statike në mënyrën isometrike mund të përqëndrohet në disa faza të lëvizjes, gjë që përmirëson rezultatet e trajnimit. Ende ka një përmirësim në kontrollin e trupit dhe fleksibilitetin.
Ushtrimet isometrike janë të mira
Shumë prej tyre nuk përdorin një peshë izometrike në trajnimin e tyre, duke bërë kështu një gabim serioz, pasi ka një numër veprimesh të dobishme. Me përsëritjen e rregullt, mund të filloni procesin e humbjes së peshës dhe ta shtrëngoni shifrën. Kjo është për shkak të faktit që shtresat e muskujve të thellë të muskujve stabilizues aktivizohen gjatë stërvitjes, aktivizohen proceset metabolike dhe pastrohen trupat e toksinave .
Përveç kësaj, ekziston forcimi i grupeve të ndryshme të muskujve. Vlen të përmendet efekti pozitiv i ushtrimeve izometrike në zemrën dhe qarkullimin e gjakut. Ata ndihmojnë të mbrojnë veten nga efektet negative të stresit dhe të mbajnë një ekuilibër hormonal që rregullon përbërjen e peshës trupore. Është e dobishme për pacientët me pushim në shtrat gjatë rehabilitimit dhe ndihmon atletët që të lehtësojnë tensionin e muskujve dhe dhimbjen. Ushtrimi rekomandohet për promovimin e përgjithshëm të shëndetit.
Si të kryeni ushtrime isometrike?
Për të marrë përfitimet e deklaruara dhe për të minimizuar rrezikun e lëndimit, është e nevojshme të merren parasysh rregullat themelore të një trajnimi të tillë. Ju duhet të filloni me një kuptim të trupit tuaj, në kohë për të vënë re sinjalet që do të dërgojë. Kjo do t'ju lejojë të ndaloni në kohë ose, përkundrazi, ta rrisni tensionin. Ushtrimi isometrik duhet të kryhet në përputhje me parimet e mëposhtme:
- Përpjekja duhet të investohet në të gjithë trupin, dhe jo vetëm në gjymtyrë, pasi kjo do të ndihmojë në përdorimin e numrit maksimal të tendonave.
- Mos harroni për frymën që duhet të jetë e qetë. Nëse nuk mund të mbani as frymëmarrje, atëherë ndaloni.
- Ushtrimet isometrike duhet të kryhen mirë, duke shmangur kërcitje.
- Për të marrë rezultate, ndonjëherë të mjaftueshme për një qasje. Ky pohim u provua shkencërisht.
- Sigurohuni që të bëni ngrohjen para trajnimit për të përgatitur muskujt dhe tendons për punë të vështirë. Kjo minimizon rrezikun e lëndimit.
- Filloni të bëni stërvitjet me përpjekje prej 70% dhe pastaj gradualisht rrisni atë.
- Për të marrë rezultate, duhet ta bëni tri herë në javë.
Kompleksi i stërvitjes isometrike
- "Dërrasë" . Mbaje theksin të gënjyer, duke vënë theks mbi parakrahët. Mbajeni trupin në pozitën e përparme për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Shtytje isometrike . Merrni theksin të shtrirë, me krahët tuaj nën gjoksin tuaj. Shkoni poshtë, përkulni bërrylat tuaja në 10-20 cm në dysheme. Mbyllni pozicionin dhe qëndroni atje për të paktën 10 sekonda. Pas heqjes, pushoni disa sekonda dhe përsërisni përsëri.
- Këndi . Ekzistojnë ushtrime izometrike në shtëpi për të përpunuar shtypin, që përfshin versionin e paraqitur. Uluni në shpinë, ngrini këmbët rreth 20 cm dhe pastaj ngrini trupin për ta bërë trupin të formojë një kënd. Mbani duart tuaja paralele në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Kultivimi i duarve . Ky stërvitje isometrike studion muskujt deltoid. Merrni trap dhe ngrihuni drejt, duke vendosur gjerësinë e shpatullave tuaja larg. Ngrini krahët në anët para se të arrijnë paralelin me dyshemenë. Mbajeni pozicionin për 15-30 sekonda.
- Këmbët kundër murit . Qëndroni në një distancë të vogël nga muri dhe shtypni fort në shpinë. Ngrihuni ngadalë derisa hips arrijnë paralelin me dyshemenë. Në gjunjë duhet të jetë një kënd i drejtë. Qëndroni në këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur.
Simulators për ushtrime isometric
Ekziston një imitues i veçantë që nxit përdorimin e tensionit izometrik, duke zhvilluar forcën e grupeve individuale të muskujve dhe duke rritur forcën e tendons dhe ligaments. Një simulator konvencional përbëhet nga një kornizë mbi të cilën është ngritur një bazë mbështetëse. Mund të lëvizë dhe të përmbajë një njësi të fuqisë fikse. Paneli është i bashkangjitur direkt në kornizë.
Për të kryer stërvitje të ndryshme izometrike në simulator, ekziston një mjet për fiksimin e një pozicioni të caktuar të trupit dhe është i instaluar në kornizën e mbështetjes. Njësia e fuqisë përbëhet nga dy dinamometra të bashkuar me unazat e kontaktit të fiksuara në shufrat. Ekziston një monitor informacioni dhe sekonda elektrike. Duke pasur një skemë imitues, ju mund ta ndërtoni atë vetë për stërvitje në shtëpi.
Ushtrime isometrike - kundërindikacione
Ashtu si me çdo lloj tjetër të trajnimit dhe ngarkesës statike, ka kundërindikacione që janë të rëndësishme për t'u marrë në konsideratë. Për të marrë parasysh pasojat e mundshme negative në prezencën e sëmundjeve kronike, rekomandohet që të konsultoheni paraprakisht me mjekun. Ushtrimet në mënyrë isometrike nuk mund të kryhen me sëmundje të sistemit musculoskeletal, seksion cesarean dhe probleme me vizionin. Refuzimi nga trajnimi duhet të jetë me venat me variçe, hemorroidet dhe astmën.
Shpesh, në prani të këtyre problemeve, duhet të kufizosh ngarkesën ose të marrësh ushtrime të sigurta isometrike. Është e rëndësishme të merrni parasysh se nëse lëvizjet kryhen gabimisht, ju mund të lëndoheni ose të provokoni spikes presion. Ekspertët rekomandojnë saktë llogarisin forcën e tyre, për shkak se ngarkesat e tepërta mund të jenë të dëmshme.