Tërheqja është një ushtrim i njohur për të gjithë, kryerja e të cilave ju duhet të merrni një shirit të fiksuar dhe të varni në krahët e shtrirë, pastaj, përkuljen e krahëve në bërryla, tërheqni veten deri sa kreu të jetë mbi brushat dhe bar afërsisht në nivelin e shpatullave. Me gjithë thjeshtësinë e jashtme, ky është një ushtrim mjaft i vështirë.
Cilat muskuj punojnë kur tërheqin?
Teknika e saktë e tërheqjes në bar merr një peshë të madhe në të gjitha muskujt e trupit të sipërm. Ky ushtrim përfshin disa grupe të muskujve në të njëjtën kohë, si dhe nyjet e shpatullave dhe bërrylat. Muskujt gjatë shtrëngimit punojnë shumë aktivisht, dhe varësisht nga pozicioni i duarve në shiritin e tërthortë ju mund të kontrolloni shpërndarjen e ngarkesës.
Pra, le të shohim në muskujt që punojnë kur tërheqin:
- Muskujt më të mëdhenj të shpinës. Shpesh këto muskuj janë quajtur krahë atletë. Ata janë përgjegjës për rrotullimin e nyjeve të shpatullave: domethënë, për lëvizjen e duarve në qendër të trupit, si dhe prapa shpinës. Përveç kësaj, ata ndihmojnë shtrirjen dhe kthimin e shpinë në rajonin e mesit, dhe në çdo drejtim.
- Muskujt e trapezit. Këto janë dy muskula sipërfaqësore të mëdha, të cilat janë të vendosura nga fundi i kafkës në mes të shpinës dhe shtrihen gjithashtu në anët nga rruaza e kraharorit deri te nyjet e shpatullave. Këto janë muskujt që ju lejojnë të lëvizni bladet e shpatullave dhe mbani duart tuaja.
- Flexors dhe extensors e parakrahëve. Këto muskuj ju lejojnë të kapni traversën dhe të mbani mbi të. Struktura e njëjtë përfshin një numër të madh të muskujve: flexors dhe extensors e gishtërinjve, muskujt brachial (përgjegjës për delë ulnar), pronators (nevojshme për lëvizjen e pëllëmbave poshtë), si dhe mbështet rrip (nevojshme për lëvizjen e palme lart).
- Biceps. Këto janë muskujt ndihmës, ato gjithashtu ndihmojnë për të përkulur krahët në bërryla dhe rrotullohen parakrahët. Nëse qëllimi juaj është t'i zhvilloni ato, është më mirë të përdorni një rrokje të kundërt.
- Muskujt e pjesës së mesme të trupit. Kjo përfshin: muskujt e drejtë, të zhdrejtë dhe të tërthortë të barkut, si dhe një muskul që e drejton trungun. Kjo zonë është burim i lëvizjeve funksionale të të gjithë trupit, në këtë drejtim është shumë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje kësaj.
- Muskujt e deltoideve. Tërheqja ndihmon për të zhvilluar një kontur tërheqës pjerrësi sup, i cili organizon këto muskuj.
Sistemi i pull-ups në bar ju lejon të zhvilloni dhe forconi në shkallë të ndryshme secilën prej këtyre muskujve. Mos harro se si të marrësh frymë si duhet kur të tërhiqesh - përpjekja kryesore për të dalë jashtë.
Tërheqja e një rrokjeje të gjerë: veçoritë
Nuk është sekret se ky stërvitje e shkëlqyer përfshin të gjitha muskujt e rëndësishëm të trupit të sipërm. Megjithatë, mund të rrisni ngarkesën në këtë ose atë muskul, nëse zgjedh një nga opsionet për ushtrimin:
- gjerësi të gjerë. Në këtë rast, krahët në traversë janë aq larg sa të jetë e mundur. Ngarkesa kryesore në këtë rast qëndron në muskujt latissimus të shpinës;
- grip mesatar. Ky është një opsion universal: krahët në traversë gjenden në nivel
supet, që do të thotë se ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë. Tërheqja në shirit nga e para duhet të fillojë me këtë lloj; - një rrokje të ngushtë. Në këtë rast, armët janë të vendosura në traversë sa më afër të jetë e mundur me njëri-tjetrin. Muskujt e shpinës nuk praktikisht funksionojnë, por muskujt e krahëve dhe të shpatullave janë të përfshira 100%.
Në varësi të qëllimit tuaj, ju mund të shpërndani ngarkesën ashtu siç dëshironi. Zgjedhja e një rrokjeje të gjerë, zvogëloni ngarkesën në biceps dhe preferoni një rrokje të ngushtë, përkundrazi, rrit ngarkesën mbi to. Përpara rritjes së pullave, është më mirë të stërviteni duke përdorur rrokje të mesme dhe pastaj të kaloni në lloje të tjera. Nëse nuk mund të tërheqni veten edhe një herë - përdorni një imitues të veçantë me një kundërpeshë ose tërheqje me pjesën tjetër të këmbës.