Përkundër faktit që mjekët rekomandojnë kryerjen e ushtrimeve të thjeshta të thjeshta në fazat e hershme të shtatëzanisë, shumë gra refuzojnë ato. Disa argumentojnë se nuk ka kohë të mjaftueshme, të tjerët ankohen për ngarkesën e madhe të punës në punë, por më shpesh arsyeja është shumë më e thjeshtë - përtacia banale. Por zbatimi i kompleksit më të thjeshtë, i cili zgjat vetëm 10-20 minuta, do të ndihmojë jo vetëm për të rindërtuar organizmin më lehtë për inovacione, por edhe për të shmangur toksicionin e dhimbshëm dhe madje për të lehtësuar shpërndarjen.
Çfarë ushtrimesh mund të bëni shtatzënë në fazat e hershme?
Ushtrimet e lejuara për gratë shtatzëna në tremujorin e parë nuk janë veçanërisht komplekse ose të ndryshme. Në këtë periudhë, përkundrazi, duhet të jeni shumë të kujdesshëm, të shmangni stërvitjen në shtyp, çdo lloj hedhjeje dhe heqjen e peshave (duke përfshirë shkuarjen në palestër). Ngarkesa të tilla mund të çojnë në tkurrje aktive të mitrës dhe ndërprerjen e shtatzënisë.
Fitness për gratë shtatzëna: Ushtrime
Por ju nuk mund të heqë dorë nga ngarkesa fare, është e nevojshme vetëm për kryerjen e ushtrimeve të rekomanduara fizike për gratë shtatzëna në tremujorin e parë. Për shembull, ushtrimet e mëposhtme mund të përfshihen në kompleks:
- Ushtrimi i frymëmarrjes (relaksim). Qëndroni saktësisht, këmbët paralele me njëri-tjetrin, këmbët në gjerësinë e legenit, duart lirisht përgjatë trupit, kokën për t'u tërhequr, stomaku është tërhequr, supet e drejtuara. Në këtë pozicion, kryeni psherëtima sipas rregullave të Pilates: sikur ka një tullumbace midis brinjëve, e cila është fryrë në mënyrë aktive me frymëzim dhe zbret në daljen. Përsëriteni 10 herë.
- Forcimi i muskujve të kraharorit. Vendoseni saktësisht, shpatullat u shtrinë, gjerësia e shpatullave të këmbëve larg, krahët në kraharor të vendosur në bërryla, palma të lidhura. Thithni dhe shtypni pëllëmbët tuaja kundër njëri-tjetrit, pastaj nxisni, drejtoni furçën në gjoks, duke i mbajtur duart tuaja në një pozitë të tensionuar. Qetësohuni. Përsëriteni 8-10 herë.
- Ushtrimi për gratë shtatzëna për mollaqe (forcimi i muskujve të legenit). Ngrihuni drejt, këmbët e vendosur në gjunjë në gjerësinë e shpatullave, duart në sipërfaqen e përparme të kofshës. Së pari ngadalë rrotullohet legeni në të djathtë, duke përshkruar rrethin, pastaj majtas. Përsëriteni 5 herë.
- Ushtrimi nga shenjat e shtrirjes potenciale në bark (për muskujt e zhdrejtë). Ngrihuni drejt, këmbët së bashku, duart në anët. Një këmbë kërceu në gju, dhe duke qëndruar në pjesën e dytë, vendos këmbën përpara, pastaj në anën dhe mbrapa. Përsëritni stërvitjen 5 herë për secilën këmbë.
- Ushtrimi për muskujt e shpinës dhe këmbët. Ulur në dysheme, këmbët e drejta përhapen, vendosni çorapët tuaja, armët e përhapura paralelisht me dyshemenë. Kur thithni, rrotulloni trupin në një drejtim, kur të dilni, merrni në pozicionin e fillimit, në frymëzimin e radhës - në një drejtim tjetër. Përsëriteni 5 herë në çdo drejtim.
- Stërvitje relaksuese shtrënguese (ushtrime të tilla fizike gjatë shtatëzanisë nuk duhet të injorohen në asnjë rast!). Uluni me këmbët tuaja të futura poshtë jush, mollaqe që prekni këmbët tuaja, tërhiqni armët përpara, përpiquni të prekni ballin me ballin tuaj. Shtrije dorën tuaj përpara ngadalë, pastaj relaksohuni. Përsëriteni disa herë. Pozita rekomandohet për kompletimin e kompleksit, dhe për pushim midis ushtrimeve.
Çfarë stërvitje mund të bëhen gjatë shtatzënisë, varet jo vetëm nga periudha, por edhe nga mirëqenia juaj. Nëse gjatë ekzekutimit ju ndjeheni siklet, atëherë ushtrimi duhet të ndalet dhe të zëvendësohet nga një tjetër.
Përveç kësaj, mos harroni se ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e parë duhet të jenë të lehta, por kjo periudhë zgjat vetëm 14 javë. Pas kësaj periudhe mund të përballoni një ngarkesë më të madhe (për shembull, ushtrime për gratë shtatzëna me shtangë, të cilat lejohen në datat e mëvonshme).