Nuk është sekret se hiperextensionet për shpinë dhe mollaqe janë një ushtrim i shkëlqyer, falë të cilit është e mundur të ruhen muskujt në ton, të forcojnë shpinë dhe në përgjithësi të përmirësojnë shëndetin e shpinës. Në këtë rast, edhe fillestarët nuk rrezikojnë të marrin ose një lëndim kurrizor ose një problem të përbashkët. Natyrisht, për të filluar me të, vlen të kuptojmë se si duhet të bëjmë hiperextension në versionin klasik dhe pastaj të fillojmë të performojmë nën kushtet ekzistuese.
Ushtrimi i hiperextensionit
Në mënyrë ideale, një simulator i veçantë përdoret për të kryer këtë ushtrim, i cili quhet një fjalë e ngjashme - hiperextension. Mund të jetë e prirur ose horizontale. Në përgjithësi, duke përdorur atë, bëni këto lëvizje:
Merrni pozicionin e fillimit: vendosni hipsin mbi rrotat mbështetëse dhe nisni shinat nën një bar të posaçëm mbështetës. Prapa dhe këmbët tuaja në këtë rast duhet të jetë një vijë e vetme - pa marrë parasysh pozicionin horizontal ose në diagonale, kryeni lëvizje.
Nga pozicioni i fillimit, ju ktheni shpinën drejt dyshemesë me një lëvizje të qetë dhe ktheheni me të njëjtën lëvizje të qetë.
Ju mund të kryeni hiperextensions me peshë - në palestër për këtë përdorim ngarkesën, e cila është e fiksuar midis blades, dhe në shtëpi më shpesh kryejnë hyperextensions me shtangë dore. Meqë ne kuptuam se çfarë duket ky stërvitje në një formë klasike, ndoshta tashmë imagjinoni se çfarë duhet të përsëritet në shtëpi.
Hypererextension në shtëpi
Nëse ju duket se do të jetë e vështirë për të përsëritur hiperextensions në shtëpi - ju jeni të gabuar. Për të kryer këtë stërvitje, nuk keni nevojë për shumë: një avion i ngritur, jo shumë i butë dhe, në mënyrë ideale, një partner që do të mbështesë këmbët tuaja. Le të analizojmë disa variacione në shtëpi të këtij ushtrimi:
Hiperextensions në shtëpi me një sipërfaqe të ngritur.
- Shtrihuni në një stol, karrige, divan ose krevat në mënyrë që sipërfaqet të prekni hips tuaj, këmbët janë të lidhur në mënyrë të sigurt ose të mbështetur nga një asistent, dhe trupi mund të ul receptorin e telefonit lirshëm.
- Drejtoni shpinën në mënyrë që busti dhe këmbët tuaja të bëjnë një vijë të barabartë.
- Kryeni ulje të ngadalshme dhe të ulëta dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Rekomandohet përsëritja e 2-3 qasjeve 12-15 herë.
Hiperextension në dysheme.
- Në dysheme ose në një qilim të veçantë për sport, shtrihuni në bark, fytyra e kthyer poshtë, duart prapa kokës janë mbyllur në bllok, këmbët tuaja janë mbyllur në baterinë (ose qëndrojnë nën krevat, ose fiksohen nga partneri juaj).
- Në thithjen, ngrini mirë kokën tuaj dhe hiqni trupin nga dyshemeja, duke shpuar në shpinë. Në këtë rast, hips duhet të shtrihen në dysheme. Lëre për 2-3 sekonda.
- Dalë dhe në të njëjtën kohë të zhytet mirë në dysheme, duke marrë pozicionin origjinal. Për të kryer një mundësi të tillë ushtrimi, ju nevojitet 3 grupe prej 20 qasjesh.
Hiperextensions inversi në shtëpi.
- Në dysheme ose një qilim të veçantë për sport, shtrihuni në bark, fytyra e refuzuar, krahët drejt, shtrirë përpara.
- Njëkohësisht me thithjen, të heqësh këmbët e drejta nga dysheme sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur duart dhe trupin e sipërm në pozicionin fillestar. Gjatë daljes, uleni ngadalë këmbët tuaja në dysheme, duke zënë pozicionin e fillimit. Për të kryer një mundësi të tillë ushtrimi, ju nevojitet 3 grupe prej 20 qasjesh.
Të gjitha këto ushtrime nuk janë më të këqija se ato që mund të kryeni në palestër. Gjëja kryesore është të vëzhgoni të gjitha masat paraprake, dhe nëse ushtrimi specifikon mbështetjen për ndihmësin, gjeni një ndihmës dhe nuk rrezikon të lëndoheni.