Dhe tani ka ardhur momenti kur ju vini në pasqyrë, shikoni dhe thoni vetes: "Gjithçka! Mjaft! Unë dua një figurë të bukur sportive! "Përafërsisht kjo është se si fillon një fazë e re në jetën e vajzës, e cila vendosi të ndryshojë. Ne zgjedhim një palestër për trajnim dhe lind pyetja: ku të fillojmë? Ne do të përpiqemi të shpjegojmë se si duhet të shikojmë programin e trajnimit për fillestar dhe cilat nuanca duhet të njihen.
Programi për fillestar në palestër
Së pari, përcaktoni sa herë në javë jeni gati për t'u marrë me to. Idealisht, kjo 3-4 herë, mes çdo stërvitje 1 ditë pushimi, për të cilat muskujt relaksohen dhe forcohen. Orari është ndërtuar në mënyrë të tillë që të studioni të gjitha grupet e muskujve për çdo stërvitje. Kjo është e nevojshme në fazën fillestare. Një shembull i një trajnimi të tillë:
- stol në simulator për gjoks 3x12;
- tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks 3x12;
- biceps me shtangë dore të ulur 3h12;
- Zgjerimet në bllokun triceps 3x12;
- shtypni me këmbët e tij në simulatorin 4x12-15;
- përkulja e këmbëve në simulator ulur ose shtrirë 4х12-15;
- hiperextension 3x15-20;
- shtypni 4x15-20.
Programi i trajnimit për fillestarët domosdoshmërisht përfshin një kardio warm-up. Ju duhet të përgatitni trupin tuaj për punën që keni përpara. Mund të jetë çdo trajner për shijen tuaj: një biçikletë ushtrimi, një rutine, një stepper, etj. Kjo pjesë nuk duhet të jetë e gjatë në kohë, 5-10 minuta është e mjaftueshme. Nuk ka lodhje! Ju duhet vetëm të ngroheni në mënyrë që të mos lëndoheni në të ardhmen.
Sekreti i punës me peshë të lirë: të gjitha ushtrimet që duhet të bëni 12-15 herë. Dhe 2-3 përsëritjet e fundit duhet t'iu jepen me vështirësi. Po, është e vështirë! Megjithatë, ia vlen që atëherë të vijë në pasqyrë me kënaqësi!
Nga rruga, një zbritje të vogël: të marrë për një rregull, të marrë një foto çdo dy javë në 3 kënde. Fillimisht, rezultati mund të mos jetë shumë i dukshëm, por pas disa muajsh, ju do të habiteni se çfarë ndodh me trupin tuaj. Dhe duke parë ndryshimet në foto, ju nuk dëshironi të tërhiqni, dhe kjo është një stimul shtesë për të vazhduar me forcën e dyfishuar.
Programi i duhur për fillimin e bodybuilders është një kompleks i disa ushtrimeve që kryhen në 3-4 qasje. Duke pasur parasysh se sallat ndonjëherë janë të ngarkuar, unë ju rekomandoj që të merrni me vete një plan për ditën dhe të hiqni qasjet e përfunduara. Ndodh që imituesi që ju duhet është tashmë i zënë, mos e humbni kohën, shkoni në një tjetër, por në mënyrë që të mos merrni hutuar dhe të humbni një stërvitje, mbani një rekord. Ju mund të:
- organizojnë një trajnim rrethor - kur disa ushtrime kryhen një nga një, atëherë rrethi përsëritet derisa të gjitha metodat të plotësohen;
- Bëni një ushtrim, duke qëndruar për një minutë midis qasjeve;
- Kombinoje ushtrime në superset - kur 2-3 ushtrime kryhen njëri pas tjetrit pa pushim.
Supersetet janë të mira, sepse kursen kohë, dhe stërvitja e tërë kërkon më pak kohë. Sigurohuni që të ndiqni teknikën!
Krijimi i programeve për fillestarët
Një program trajnimi për fillestar mund të përpilohet nga vetë dhe nga profesionistët. Referojuni trajnerit në sallë ose gjeni një ekspert në internet (tani kjo është një praktikë mjaft e zakonshme). Duke treguar parametrat tuaj dhe duke përshkruar rezultatin e dëshiruar, ju do të bëni një plan, dhe brenda 1-3 ditëve do të keni një program të gatshëm të krijimit të trupit për fillestarët. Kjo kursen shumë kohë dhe përpjekje për të mësuar një fushë të re.
Gjeni videoklipe trajnimi, të cilat përshkruajnë teknikën e duhur për kryerjen e këtyre ushtrimeve,
Mesatarisht, për të parë se sa efektiv është programi i zgjedhur për fillestar dhe për të marrë rezultatet e para të vërteta përreth, ajo zgjat rreth 2 muaj. Prandaj, ji i durueshëm. Por nëse doni të kapni sytë e admiruar të burrave, merrni komplimente dhe rrezatoni shëndetin, tërhiquni dhe marshoni në sallë!