Shtrydhja nga dyshemeja është një stërvitje mjaft e zakonshme multiartikulare në të cilën përfshihen muskujt dhe tricepsët gjoksorë. Me teknikën e saktë të shtytjes nga dysheme, ngarkohen edhe muskujt e vegjël të dorës, të shtypit, të parakrahit dhe të trarëve të deltave.
Grafikët e shtytjeve nga dyshemeja për çdo individ. Disa kanë nevojë për më pak qasje, të tjerët më shumë. Por përsëri, sistemi mesatar i push-ups nga dysheme është i pranishëm për çdo instruktor palestër. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore të nevojshme, si dhe në zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe forcës.
Një nga metodat më të zakonshme të shtytjeve nga dyshemeja është "100+". Ky kompleks është projektuar për njerëzit që kanë të dhëna fizike mesatare. Është gjithashtu e nevojshme të jeni të kujdesshëm për njerëzit që kanë rritje më shumë se 180 cm, sepse për shkak të gjatësisë së duarve, trupi i bën një ngarkesë të madhe. Në këtë drejtim, është e nevojshme të reduktohet ndjeshëm frekuenca e ushtrimit.
Pra, javën e parë - ne punojmë gjashtë ditë, e diela është një ditë pushimi. Në mëngjes, tre qasje 10 herë, katër herë 10 herë në ditë, të njëjtin numër të përsëritjeve në mbrëmje, por ka tashmë pesë qasje. Deri në mes të javës, mund të shkoni për një rritje të qasjeve (për shembull, 4, 5, 6 -shkurtë, 5, 6, 7 - e mërkurë). Gjysma e dytë e javës ngarkesa është në rënie. E diela, siç u përmend më sipër, është një ditë pushimi.
Nga java e dytë, numri i qasjeve është i njëjtë, e vetmja gjë, rritim numrin e push-ups nga dysheme me gjysmën, respektivisht, ne punojmë 20 herë.
Për javën e tretë ne vazhdojmë të punojmë tri herë në ditë, duke ulur numrin e qasjeve dhe duke ndryshuar numrin e push-ups kryer. Për shembull, mund të jetë 25:10:20 ose 10:30:20. Duke përdorur këtë skemë, mund të kryeni lehtë pesëdhjetë shtytje në një kohë me intensitet të ndryshëm për një muaj.
Push-ups nga dysheme për fillestar
Sistemi i shtytjeve nga dyshemeja për fillestarët është një ndërrim i trajnimit-pushimi-trajnimi-pushimi. Nëse shtypni shumë për këtë sistem, përpiquni të hiqni disa nga shtytjet. Nëse muskujt qetësisht reagojnë ndaj ngarkesës, atëherë në çdo stërvitje shtoni një shtytje. Kompleksi është projektuar për 7 javë.
Numri i trajnimit 1
- Push-ups me një mbërthim të gjerë 2h7 (2 grupe prej 7 herë), pjesa tjetër mes grupeve jo më shumë se tre minuta.
- Ne shtypim shtypjen me kokë - 15 herë.
- Një shtytje me një goditje të gjerë nga stol. Si edhe në versionin e parë, dy qasje të shtatë, por pushimi nuk është më shumë se dy minuta.
- Përsëri, lëkundni shtypin duke hequr trungun edhe 15 herë.
Numri i trajnimit 2
- Push-ups me shtrirje të gjerë të vendosur nga 3 deri në 9, pushoni mes grupeve për një maksimum prej tre minutash.
- Squats me bodibar tri herë 20 herë. Mundohuni të mbani bodybar si një barbell, kjo do të ndihmojë për të mbajtur trupin gjatë squats.
- Push-ups me një vendosje mesatare të duarve - një version të lehtë nga stol 3x10, pjesa tjetër midis seteve 1-2 minuta.
- Shtypni ngritjen e trungut 1x15-25.
Një kurs push-ups nga dysheme për përmirësim
Ky sistem është dizajnuar gjithashtu për 6-8 javë, numri i shtytësve me çdo trajnim duhet të rritet.
e hënë
- Push-ups me pambuk 4x12-15 (mbani shpejtësinë).
- Shtypni heqjen e trungut 1x40-50.
- Push-ups e duarve së bashku 4х10-12.
- Shtypni heqjen e trungut 1x40-50.
e martë
Është e domosdoshme për një ditë të tërë për të mbledhur njëqind push-ups. Ju mund të zgjidhni çdo lloj shtypi stol nga dyshemeja. Fillimisht, mund të bësh 10 deri 10, pastaj 4 deri 25, dhe kështu me radhë. Problemi ynë me ju është të mësoni se si të bëni 2 deri në 50. Nga rruga, kur të arrini këtë synim, ju mund të vendosni vetes një gol për të shënuar 200 push-ups.
e enjte
- Push-ups me një gjykim të gjerë numrin maksimal të herë.
- Gjithashtu ne punojmë për një maksimum, vetëm një heqje të shtypit të trungut.
- Shtrydhja e gripit të ngushtë, edhe në maksimum.
- Mbarojmë edhe performancën maksimale të heqjes së trungut.
e premte
- Shtytje intensive e thellë e 3 grupeve prej 20.
- Një shtypi me duart e vendosura ngushtë 2 grupe prej 30.
- Squats me një bodibar në supet e 4 grupe prej 25.