Më shpesh gratë kanë frikë nga ushtrimet me një barbell, pasi ata që duan të kthejnë trupin e tyre, nëse jo të përsosur, por trupi femëror në grumbull muskujt e një burri nuk janë të mjaftueshme. Më lejoni të debunkojë këtë mit: ushtrimet barbell për gratë mund të bëjnë këmbët dhe molla të ngushta dhe tërheqëse, dhe një "grumbull muskujsh" mund të shfaqen vetëm kur konsumojnë një sasi të madhe të kalorive për një sërë masash muskulore ose shtojcave hormonale (testosterone). Me ushqimin normal dhe trajnimin e forcës së matur, format tuaja do të bëhen më shumë femërore. Konsideroni llojet kryesore të ushtrimeve me një barbell për shtëpinë:
Kompleksi i ushtrimeve
- Le të fillojmë me stërvitjen e ngrohjes bazë për duart me një barbell. Ne marrim barin me të dy duart me një mbërthim të gjerë mbrapa dhe mbajmë para nesh në duart e drejtuara. Këmbët janë pak më të gjera se supet, mbrapa është edhe, pamja është përpara. Bending armëve në nyje bërryl, ngre bar (ose bar) në mjekër, duke e bërë përpjekje kryesore në bicep . Përsëritja: 8, qasjet: 3.
- Ushtrimi i ardhshëm me barbell është për këmbët. Ne ngremë bar, ne kemi vënë kokat tona mbi supet tona. Këmbë së bashku. Ne e bëjmë zërin e dyshekut në kënd në nyjen e gju 90 gradë dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Përsëritja: 12, Qasje: 3.
- Pastaj bëjmë një stërvitje të ngjashme, por me vendosjen klasike të këmbëve. Barbell është mbi shpatullat, këmbët janë larg nga shpatulla. Bëni mbledhjet më të thella, nëse jeni në nivelin fillestar, ju mund të zëvendësoni squats me gjysmë-squats. Repetitions: 15, qasjet: 3.
- Ne përfundojmë kompleksin tonë të ushtrimeve me shiritin me përpunimin e muskujve të shpinës. IP - qëndrimi kryesor, bar në kapjen klasike para tij më poshtë. Ne bëjmë mbledhje derisa bar është nën gjunjë. Në këtë rast, është e nevojshme një devijim në pjesën e poshtme të krahut për të shmangur mbingarkesat dhe lëndimet. Pastaj ne kthehemi në PI, duke e përqendruar ngarkesën në muskujt e pasmë, së dyti - këmbët. Repetitions: 20, qasjet: 2.