Disa vajza, që fillojnë të stërviten, zgjedhin për vete zona pika, të cilat kërkojnë punën më aktive dhe plotësisht harrojnë se trupi i njeriut është një organizëm i vetëm dhe zhvillimi i njëanshëm nuk do të çojë në ndonjë gjë të mirë. Ju nuk keni gjasa të gjeni të paktën një program profesional, i cili jep një ngarkesë të madhe në këmbë dhe në shtyp dhe pa ngarkesë në duart dhe mbrapa. Zhvilloni trupin tuaj duhet të jetë në mënyrë të barabartë, vetëm atëherë ju do të arrini rezultate optimale. Kjo është arsyeja pse ushtrimet biceps për vajzat janë aq të rëndësishme sa për burrat.
Ushtrime themelore në biceps: rekomandime për fillestar
Nëse sapo keni filluar të studioni, ose keni kuptuar kohët e fundit nevojën për ushtrime në biceps, ia vlen të mbani mend rregullat e rëndësishme që do të bëjnë punën tuaj të sigurt dhe efektive. Pra, lista e tyre e plotë:
- Mos ushtroni çdo ditë, sepse muskujt janë ende shumë të dobët për një ngarkesë të tillë. Rritja duhet të jetë graduale. Filloni me 2-3 workouts në javë dhe shtoni gradualisht numrin e tyre.
- Biceps për rritjen me peshë të madhe tren vetëm një herë në javë. Nëse qëllimi juaj është thjesht të sjellësh duart tuaja në ton, mos e tendos shumë disa herë në javë.
- Ju mund të gjeni shumë ushtrime izolimi, në të cilat vetëm biceps punojnë, por ushtrimet themelore punojnë më së miri. Për shembull, duke tërhequr dorën e poshtme, ose duke tërhequr në pjerrësinë e rrokullisjes së kundërt. Nëse nuk jeni angazhuar shumë kohë më parë, duke i izoluar ushtrimet në biceps, nuk mund të përfshini në program.
- Për rritjen e muskujve, rekomandohet të kryeni 8-12 përsëritje, dhe për të rritur forcën e duarve - 6-8.
- Në një trajnim nuk është e nevojshme të përfshihen më shumë se 1-2 ushtrime në biceps. Megjithatë, çdo dy deri në katër javë, këto ushtrime rekomandohet të ndryshohen te të tjerët.
- Për të trajnuar biceps rekomandohet së bashku me shpinën, gjoksin, supet, tricepsin dhe parakrahët.
Ushtrime të rregullta të bicepsit
Ka shumë ushtrime të ndryshme, ne japim si një shembull më popullor. Përfshini në workouts e tyre për 1-2 prej tyre çdo herë.
- Ngrohuni. Në këmbë, mbrapa është e drejtë, këmbët janë larg nga shpatulla. Thithni, ngrini duart lart, qëndroni atje për 15-20 sekonda, ulni krahët. Përsëriteni 10 herë.
- Ushtroni në biceps me shufrën (trup-trupore). Pozicioni i fillimit: këmbët, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, këmbët paralele me njëri-tjetrin, në duart e barbellit ose trungut të trupit, mbajeni atë me një rrokje mbrapa (pëllëmbët në vetvete), mbrapa është e drejtë. Merrni frymë, mbani frymën tuaj dhe ngrini shiritin në nivelin e majës së gjoksit, pushoni. Bërrylat duhet të mbeten në anët, dhe kyçet e dorës - jo të përkulura. Gradualisht ulni shufrën, por mos e zbukuro plotësisht bërrylin.
- Ushtroni "shtytje nga muri". Pozicioni i fillimit: në këmbë, mbështetur në mur ose duke mbajtur në muret suedeze. Bëni 2 grupe prej 10 push-ups.
- Ushtroni "shtytje nga dyshemeja nga gjunjët". Pozicioni i fillimit: pushoni në dysheme me krahë të drejtë, gjunjë dhe çorape të këmbës në mënyrë që trupi nga koka deri në gjunjë të jetë një vijë e drejtë. Bëni 2 grupe prej 10 push-ups.
- Ushtrimi për shtytje të avancuar nga dyshemeja. Pozicioni i fillimit: pushoni në dysheme me krahë të drejtë dhe çorape të këmbës në mënyrë që trupi nga koka në këmbë të jetë një vijë e drejtë. Bëni 2 grupe prej 10 push-ups.
- Ushtroni "pull-up". Merrni mbërthimin e dorës (pëllëmbë për veten) mbi traversën, e cila është në nivelin e kokës. Bending armëve tuaj, tërheq trupin lart. Bëni numrin maksimal të kohës.
Shumica e ushtrimeve të propozuara janë të mëdha për fillestarët dhe ndihmojnë për ta bërë më të plotë programin e trajnimit.