Hiperextension - teknikë e performancës, dobi dhe dëmtimi i hiperextensionit për shpinë

Lista e ushtrimeve më të njohura përfshin hiperextension, i cili kryhet nga burrat dhe gratë. Megjithatë, shumë njerëz e bëjnë atë gabim, e cila si rezultat nuk jep rezultate dhe shkakton dëmtime. Për të shmangur këtë, është e rëndësishme të njihni teknikën e zbatimit.

Çfarë ndodh hiperextension swing?

Shumë gabimisht besojnë se ky ushtrim është projektuar për të punuar në mollaqe, por në fakt nuk është. Gjetja e asaj që është hiperextension, çfarë muskujt punojnë dhe çfarë rezultatesh mund të merren, vlen të përmendet se ngarkesa kryesore bie në pjesën e poshtme të shpinës dhe në pjesën e prapme të kofshëve. Është e rëndësishme të theksohet një veçori - gjatë kohës së hiperextensionit, muskujt e shpinë të shkurtër përfshihen në punë, të cilat nuk mund të zhvillohen duke kryer lëvizje të tjera. Gjatë zbatimit të hiperextensionit, viçi dhe muskujt e mëdhenj të gluteusit trajnohen.

Hypererextension - dobi dhe dëm

Çdo ushtrim ka avantazhet dhe disavantazhet e veta, të cilat duhet të merren parasysh pa asnjë dështim. Rezultatet varen nga korrektësia e hiperextensionit, pasi edhe devijimet e vogla nga norma mund të çojnë në lëndime, dhe madje edhe ndryshime pozitive në këtë rast nuk mund të thuhen. Për ata që janë të interesuar në atë që jep hiperextension, do të jetë interesante të dini se çfarë është e dobishme për të kryer ushtrime për njerëzit që duan të humbin peshë të tepërt dhe të përmirësojnë lehtësimin e trupit të tyre.

Hypererextension - përfitim

Përveç kësaj, që stërvitja është efektive për të përpunuar muskujt e sipërfaqes së prapme të trupit, ka përparësi të tjera:

1. Kur kryeni stërvitjen pa peshë shtesë dhe në lidhje me stërvitjen e shtypit , mund të heqni qafe dhimbjen në rajonin e mesit.
2. Me hiperextension të rregullt, ju mund të mbani tonin e muskujve dhe të forconi shtyllën kurrizore.
3. Besohet se kryerja e saktë e ushtrimit është një parandalim i shkëlqyeshëm i hernirës ndërvertebrale.
4. Rekomandohet të bëhen lëvizje të tilla njerëzve që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, pasi humbasin elasticitetin e muskujve dhe bëhen të dobët.
5. Gjetja se sa e dobishme është hiperextension, duhet të theksohet se do të jetë një nxehtësi e shkëlqyeshme para ushtrimeve të rënda për zhvillimin e muskujve të shpinës, për shembull, para mbarimit .

Hypererextension - dëm

Stërvitje e kundërbalancuar për njerëzit që kanë probleme serioze me shpinë. Sidoqoftë, përpara se të shkoni në trajnimin intensiv, duhet të konsultoheni me mjekun. Hidhja e hipertensionit për shtyllën kurrizore mund të sjellë, në qoftë se bëni gabim, kështu që gabimet më të zakonshme përfshijnë: një devijim të fortë në shpinë gjatë ngritjes, një shpat përpara të thellë, përkuljen e këmbëve në gjunjë, hedhjen e kokës dhe përdorimin e ngarkesës së tepruar.

Extensia dhe hiperextension - ndryshim

Për shkak të faktit se shumë kushte janë për shumicën e njerëzve dhe, sidomos për fillestarët, janë të panjohura shumë pyetje. Për shembull, shumë njerëz mendojnë se hiperextension dhe zgjerimi janë ushtrime të ndryshme, por në fakt nuk është. Nëse kuptimi i termit të parë është i qartë, atëherë e dyta do të thotë drejtimin dhe zgjerimin. Prandaj mund të konkludohet se dy konceptet e paraqitura përshkruajnë të njëjtin veprim, pasi që hipertensioni është gjithashtu një zgjatje e trupit. Termi "extensia" është i zbatueshëm për ushtrime të tjera.

Çfarë është më mirë se hiperextension apo deadlift?

Për një krahasim të saktë, ju duhet të konsideroni se kush i kryen ato dhe çfarë qëllimi të trajnimit është dorëzuar. Fillestarët duhet të zgjedhin ushtrimin hiperextension sepse muskujt nuk janë ende gati për një ngarkesë serioze. Ajo, në krahasim me ngërçin, nuk rëndon rëndë indin lidhës dhe shpinë. Atletët me eksperiencë, të cilët dëshirojnë të punojnë mirë muskujt, është më mirë të përdoret hiperextension si një ngrohje.

Hiperextension - teknikë e performancës

Për të filluar, ju duhet të rregulloni lartësinë e makinës në mënyrë që të përshtatet me rritjen. Është e rëndësishme që rrotulluesit e përparme të jenë në një vend ku do të ketë një dele mes belit dhe kofshëve të sipërme. Sa për kreshtat më të ulëta, ato duhet të vendosen në mënyrë që të jenë mbi tendin e Akilit. Ekziston një skemë se si duhet të bëhet hiperextension:

1. Vendoseni në një fytyrë të veçantë të stolit, duke fiksuar tibinë nën rrotull.
2. Mbajeni trungun drejt, siç tregohet. Duart mund të mbahen pas kokës, por ju nuk keni nevojë t'i lidhni ato me bllokimin, pasi kjo do të krijojë tendosje të panevojshme në qafë. Një tjetër mundësi për pozitën e duarve - kalojnë ato në gjoks. Atletët e avancuar mund të marrin një zbritje nga bar dhe ta mbajnë atë në gjoks.
3. Ndërsa thithni, ngadalë përkulni përpara, por mos e rrethoni prapa, por mbani drejt. Ju duhet të përkuleni derisa të ndjeni një shtrirje në shpinë të kofshës. Një sinjal tjetër që ju duhet të ndaloni është paaftësia për të vazhduar lëvizjen pa rrumbullaksimin e shpinës.
4. Ndërsa exhaling, heqë trupin, duke marrë pozicionin fillestar. Është e rëndësishme të mos bëni asgjë befas, pasi kjo është e mbushur me trauma.

Ekziston një hiperextension lateral, që ndihmon në përpunimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit . Paneli duhet të instalohet në një kënd prej 20-45 gradë.

1. Merrni pozicionin anësor, fiksoni pjesën e jashtme të këmbës nën rul.
2. Me dorën tuaj në dorën tuaj të sipërme, mbani kokën tuaj dhe tjetrën në barkun tuaj.
3. Uleni trupin poshtë për të ndier tensionin e muskujve lateral. Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kthehu hiperextension - teknikë e zbatimit

Ndryshe nga versioni klasik i ushtrimit, hiperextension i kundërt ka një numër avantazhesh:

1. Që gjatë ushtrimit, ngarkesa ndryshon nga bel në këmbë dhe mollaqe, ju mund të përdorni një shumë të rëndë, e cila pozitivisht ndikon rezultatin.
2. Hiperextension i kundërt nuk pengon pjesën e prapme, kështu që mund të përdoret para ngërçit ose squateve.
3. Një plus tjetër i rëndësishëm - rreziku i gjetjes së një dëmtimi të palcës kurrizore është minimal dhe ky opsion i ushtrimit rekomandohet nëse ekziston shqetësim në zonën e prapme.

Për të kryer hiperextension të kundërt, në palestër, së pari duhet të vendosni një peshë të përshtatshme në një imitues të veçantë.

1. Organizoni në simulator, duke mbajtur doreza të veçanta dhe nisni këmbët tuaja prapa rollers.
2. Ju duhet të filloni lëvizjen duke vendosur pak përpara, dhe pastaj, merrni ato sa më shumë që të jetë e mundur. Në fund rekomandohet të ndërpritet një ndalesë e vogël.
3. Kthejeni këmbët tuaja në pozitën e tyre origjinale dhe bëni numrin e nevojshëm të përsëritjeve.

Hypererextension në shtëpi pa simulator

Nëse nuk ka mundësi për të shkuar në palestër, kjo nuk është arsye për të refuzuar kryerjen e hiperextensionit, pasi ekzistojnë ushtrime për të cilat nuk kërkohet pajisje speciale. Hipereksension pa imitues mund të kryhet në fitball.

1. Vendoseni në fitball në mënyrë që stomaku të shtypet kundër topit dhe trupi i sipërm është paralel me dyshemenë. Për të mbajtur balancën, është e nevojshme të pushoni në dysheme me këmbët e këmbës. Është më mirë të mbash duart pranë kokës.
2. Ndërsa frymë jashtë, ngadalë heqë trupin lart, lakimi në bel. Në pjesën e sipërme, mbajeni për disa sekonda, duke e tendosur pjesën e poshtme të shpinës.
3. Frymë poshtë, uleni veten në pozicionin fillestar. Bëni numrin e nevojshëm të përsëritjeve.

Hipertensioni për vajzat në shtëpi mund të kryhet në një stol, por në këtë rast nuk mund të bëhet pa ndihmën e një partneri. Menjëherë është e nevojshme të thuhet se amplituda e lëvizjes do të jetë më e vogël se në rastin e trajnimit për një imitues të veçantë.

1. Vendoseni veten në stolin horizontal në mënyrë që hips të jetë në buzë dhe ju mund të bëni një lëvizje përpara përpara, të përkuleni në bel dhe të mos përjetoni ndonjë shqetësim. Asistenti duhet të qëndrojë prapa dhe të mbajë këmbët e tij në mënyrë të vendosur, në mënyrë që personi i trajnimit të mos bjerë përpara.
2. Kaloni krahët në gjoks ose mbani ato pranë kokës. Atletët me eksperiencë mund të përdorin peshë shtesë.
3. Frymë, ngadalë përkulni përpara, mos rrumbullakosni shpinën. Pjerrësia duhet të jetë aq e lartë sa të jetë e mundur.
4. Dalja, ngritja e trupit dhe kthimi në pozicionin e tij origjinal. Gjatë trajnimit, mos bëni lëvizje të papritur, pasi kjo mund të shkaktojë dëmtime.

Si të marrësh frymë saktë kur hiperextension?

Trajnerët profesionistë argumentojnë se në shumë aspekte rezultatet nga kryerja e ushtrimeve varen nga frymëmarrja e duhur. Me ndihmën e saj, qarkullimi i gjakut mund të shmanget. Për të gjitha ushtrimet, frymëmarrja e duhur është e rëndësishme, hiperextension nuk është përjashtim. Frymëzimi duhet të ushtrohet gjatë kohës kur trupi merr ngarkesën, domethënë kur ngrihet dhe dalja bëhet duke zbutur.

Hiperextension - program trajnimi

Përfshirja e ushtrimit është e domosdoshme në kompleksin, që synon të punojë prapa. Hipertensioni horizontal në këshillat e trajnerëve duhet të kryhet në fund të kompleksit, dhe e kundërta, përkundrazi, përpara ushtrimeve themelore. Numri i përsëritjeve dhe pesha e përdorur duhet të zgjidhen në varësi të qëllimit. Si shembull, mund të mbështeteni në rekomandimet e paraqitura në formën e një tabele.