Të dashur vajzat, secili prej nesh ëndërron një figurë të bukur të pakta dhe duket me zili në bukuritë e plazhit me një shtyp të derdhur. Dëshironi të keni kube të bukur në stomakun tuaj? Nëse po, atëherë ky artikull është për ju! Në të, ne do të përpiqemi të shpjegojmë më në detaje se çfarë duhet të përfshijë programi trajnues i shtypit dhe cilat nuanca duhet të merren parasysh gjatë hartimit të tij.
Ju keni dy mundësi: trajnoni shtypin në shtëpi ose në palestër. Në sallën për këtë, më shumë mundësi, megjithatë, nëse për ndonjë arsye nuk mund të përballoni një abonim, mos e humbni shpresën! Nëse doni dhe zell në shtëpi, mund të arrini gjithashtu rezultate të shkëlqyera.
Pra, gjëja e parë që duhet të kuptoni është që ju duhet të zhvilloni një sistem për trajnimin e shtypit, të cilin ju do të ndiqni dhe të ushtroni rregullisht ushtrime nga ai. Mos u lodh çdo ditë! Muskujt rriten vetëm gjatë pushimit, kështu që në mënyrë ideale ju duhet të kryeni kompleksin 3-4 herë në javë, jo më shumë.
Stërvitje në shtëpi
Kushtëzimi i muskujve të barkut ndahet në shtypin e poshtëm dhe të sipërm. Në fakt, kjo është natyrisht një muskul i vetëm, por kjo ndarje e bën të përshtatshme për të hartuar një sërë ushtrimesh.
Trajnimi i shtypit të sipërm përfshin gjarpërim të drejtpërdrejtë në dysheme. Në këtë ushtrim, nuk është e nevojshme që plotësisht të hiqni shtresën e jashtme, ju mund të merrni një efekt të shkëlqyeshëm duke hequr dorë nga shpatulla nga dyshemeja. Mbajini duart mbrapa kokës, por mos e shtrydhni bërrylat, përndryshe qafa do të ketë tendosje të panevojshme.
Trajnimi i shtypit të ulët përfshin ushtrime të tilla si heqja e këmbëve të gënjyer. Duart që mund të tërheqni përgjatë trupit ose të mbani kokën (opsioni më i ndërlikuar). Mundohuni të hiqni këmbët e drejta pa i përkulur në gjunjë. Një ngarkesë e mirë në muskujt do të jepet nga ushtrimi i mëposhtëm: edhe gënjeshtra në shpinë, duart e shtrirë përgjatë trupit, ngrini këmbët dhe pastaj përpiquni të heqni legenin nga dyshemeja, pastaj ngadalë uleni legenin dhe pastaj këmbët në dysheme. Çorapët gjatë këtyre ushtrimeve tërheqin drejt teje. Të gjitha lëvizjet kryhen pa lëvizje!
Mos harroni për muskujt e zhdrejtë. Ju mund t'u jepni atyre një peshë duke kryer rrokje klasike në dysheme, por gjatë ngritjes, ndizni trupin në një mënyrë ose në tjetrën.
Gabimi i Newbie: shumë vajza si shpatet anësore me shtangë dore. Kujdes! Nëse e lodhni atë, në vend të belit të grences, merrni një "version të zgjeruar". Pra, mos merrni bartur nga ky ushtrim dhe sigurohuni që muskujt anësorë të mos rriten në vëllim.
Shtypi i stërvitjes në palestër
Në sallë ju do të jeni në gjendje të bëni një kompleks më të larmishëm dhe shpejt të arrini rezultatin e dëshiruar. Megjithatë, nëse qëllimi juaj nuk është vetëm stërvitja e shtypit të barkut, por përmirësimi i figurës në tërësi, atëherë duke zhvilluar një program javor, përfshijnë ushtrime për muskujt e barkut në fund të kompleksit. Arsyeja është e thjeshtë: muskujt e shtypit punojnë gjatë ekzekutimit të pothuajse çdo stërvitje, kështu që nuk ka kuptim që t'u japim atyre një ngarkesë të rëndë në fillim, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të punoni në grupe cilësore të muskujve në mënyrë cilësore.
Kushtojini vëmendje një ushtrimi të tillë të efektshëm si heqja e këmbëve në vise. Ai ka dy opsione: duke përdorur një makinë të posaçme në të cilën mbështeteni në bërryla dhe ngrini këmbët tuaja të drejta deri në paralel me dyshemenë. Është e rëndësishme që të:
- Mos bëni lëvizje të papritura (ngritja dhe rivendosja kryhen në një ritëm të ngadaltë).
- Mos ngrini këmbët tuaja në kurriz të swing, ju duhet ta bëni këtë, duke përfshirë edhe muskujt e shtypit.
Varianti i dytë i stërvitjes është më i ndërlikuar: me duart ju mbajnë në bar dhe kryejnë stërvitjen me kushtet e renditura tashmë.
Për të përpunuar muskujt e shtypit të sipërm në palestër, ekziston një stol i posaçëm i pjerrët (si rregull, mund ta rregulloni këndin e prirjes duke përcaktuar vetë vështirësitë). Bërja e rrotullimeve në bllok, mund t'i mbash duart pas kokës (sigurohuni që bërrylat tuaja të mos jenë palosur) ose t'i shtypni në kraharor. Nëse ju mendoni se stërvitja
Nëse keni dhimbje pas stërvitjes, urime! Ju keni bërë një punë të mirë dhe përpjekjet tuaja me siguri do të japin efektin e dëshiruar. Gjëja kryesore është të mos heqësh dorë dhe të kryesh kompleksin rregullisht.
E rëndësishme! Të dashur vajzat, sistemi i trajnimit të shtypit do të funksionojë në mënyrë efektive vetëm në kombinim me dietën e duhur sportive. dmth ju mund të kryeni të gjitha ushtrimet teknikisht dhe rregullisht, por shtypi juaj i mrekullueshëm i bukur nuk do të jetë thjesht i dukshëm nën shtresën e yndyrë. Prandaj, kujdesuni për ushqimin e tyre, sigurohuni që dieta juaj dominohet nga proteinat dhe karbohidratet komplekse. Jepni karbohidrat të shpejtë (sheqer, ëmbëlsira, pasta të ëmbla). Më besoni, përpjekja ia vlen! Ju do të merrni jo vetëm një figurë të bukur, por gjithashtu do të jeni të sigurt dhe do të dëgjoni komplimente nga njerëzit më shpesh.