Pak vajza është e kënaqur me pamjen e hips e saj, veçanërisht një pjesë të tillë problematike, si anën e brendshme. Fakti është se kur ecin këto muskuj janë përdorur pak, dhe në qoftë se ju nuk u jepni atyre një peshë të veçantë, ata do të pashmangshme ngec. Megjithatë, ushtrimet për anën e brendshme të kofshës janë mjaft të thjeshta dhe nëse i kryeni ato tri herë në javë, shpejt do të ktheheni në një formë të mirë.
Squats për anën e brendshme të kofshës
Është squats që janë masa më e mirë për të forcuar anën e brendshme të kofshës. Dhe për efektin më të mirë, rekomandohet të kryeni dy lloje në të njëjtën kohë:
- Qëndrimi, gjerësia e shpatullave të këmbëve larg, duart në bel, këmbët paralel me njëri-tjetrin. Çikë, duke tërhequr fuqishëm prapanicën, sikur të doni të uleni në një karrige të ulët. Kur këndi në gjunjë është 90 gradë, bllokohet për një sekondë dhe kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëritja 3 afrohet 10-15 herë. Nëse kjo funksionon lehtësisht, shto shtangë për duart tuaja.
- Qëndrimi, këmbët më të gjera se supet, duart në bel, çorapët e këmbëve duken sa më shumë të jetë e mundur. Bie ngadalë, për aq kohë sa të mundeni, të ngriheni për 2-3 sekonda dhe pastaj ngadalë të ngriheni. Përsëritja 3 afrohet 10-15 herë. Nëse kjo funksionon lehtësisht, shto shtangë për duart tuaja.
Tashmë këto dy ushtrime janë të mjaftueshme për muskujt e anës së brendshme të kofshës që të vijnë në ton, dhe të bëhen më të bukur dhe të shtrënguar. Megjithatë, për një efekt më të plotë, është më mirë të zhvillohet trajnimi në një mënyrë komplekse, duke dhënë një ngarkesë të ndryshme.
Gjimnastikë për anën e brendshme të kofshës
Forcimi i anës së brendshme të kofshës ndihmon ushtrime të thjeshta që duhet të bëhen rregullisht, tri herë në javë. Kundërindikacionet janë sëmundje catarrhal dhe proceset akute inflamatore - shërim i parë, dhe pastaj të shkoj në workouts. Pra, ngarkimi për anën e brendshme të kofshës duhet të përfshijë ushtrime të tilla:
- Gënjeshtra në anën tuaj në dysheme, mbështesni në bërryl të ulët, me dorën e dytë të ligët ndaj jush. Këmbë e sipërme është e vendosur në gjunjë dhe vihet para këmbës së poshtëme të drejtë. Tërhiqeni pjesën e përparme të këmbës së poshtëme ndaj jush dhe kryejini lëvizjet lart e poshtë, mesatare në amplitudë. Bëni këtë për një minutë ose më shumë, derisa të ketë një ndjesi të ndjesisë së shpimeve në brendësi të kofshës. Pastaj përsërisni për këmbën tjetër.
- Merrni pozicionin e përshkruar në stërvitjen e mëparshme, por menjëherë ngrini këmbën e drejtë dhe nga ky pozicion kryeni lëvizje rrethore së pari në një dhe pastaj në anën tjetër. Përsëriteni për pjesën e dytë. Bëni 3 grupe me 20 raunde në çdo drejtim.
- Ulur në dysheme me këmbë të përkulura, thua duart në bravë dhe vendosni ato midis gjunjëve. Mundohuni t'i mbyllni gjunjët, por rezistoni veten me duart tuaja. Çdo 10-30 sekonda përpjekjeje, jepini vetes sa më shumë kohë për të pushuar. Përsëriteni 10 herë.
- Shtrirë në shpinë në dysheme, vendosni duart nën mollaqe, bërrylat pushojnë në dysheme, dhe këmbët e drejta shqyejnë dyshemenë. Tërhiqni çorapët e shputës në vetvete, dhe në këtë pozicion zvogëloni dhe përhapni këmbët tuaja. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
- Uluni në një karrige, mbrapa është e drejtë, midis gjunjëve - një top të mesme. Sa më shumë që të jetë e mundur shtrydh atë me forcën e muskujve, dhe, duke arritur tensionin maksimal, të relaksoheni dhe të filloni përsëri. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Trajnimi i anës së brendshme të kofshës do të jetë më efektiv nëse kombinoni atë me një dietë proteinike, pasi kjo do të mundësojë forcimin më të shpejtë të muskujve. Në të njëjtën kohë, vrapimi, litar i hedhur , drejtimi i shkallëve ose hapi do t'ju lejojë të heqni qafe paundin e tepërt dhe shtresën e yndyrë, e cila shpesh prish formën e hips. Të gjitha në një kompleks do t'ju japë këmbët e ëndrrave tuaja!