Spango gjatësore - si të rrihesh mirë dhe shpejt në ndarjet gjatësore?

Ne vendosëm ta zotëronim spango gjatësore, atëherë duhet të përgatiteni për punën e vështirë. Ekziston një listë e caktuar e rregullave që do të ndihmojnë në zbatimin e planit për një periudhë të shkurtër kohore. Shtrirja është e dobishme për trupin e njeriut.

Spango gjatësore dhe tërthore

Hulumtimet e kryera kanë treguar, se për të zotëruar një spango gjatësore është më e lehtë, sesa e tërthortë. Është gjithashtu interesante që në shumicën e rasteve është më e përshtatshme të ulesh në njërën anë sesa në një tjetër. Gjetja e cila spango është më e lehtë se ajo gjatësore ose e tërthortë, vlen të përmendet se është më e vështirë për meshkujt të kryejnë këtë stërvitje sesa për gratë, dhe të gjitha për shkak të faktit që shtizat e hipsave të tyre janë më të vështira për t'u çlodhur.

Përdorimi i spango

Trajnimi i rregullt është i dobishëm për trupin, kështu që shtrirja eliminon problemet me shpinë dhe nxit sjelljen e duhur. Spango korrekte rrit fleksibilitetin e trupit, dhe kjo zvogëlon rrezikun e gjetjes së lëndimeve të ndryshme. Përparësi të tjera të një shtrirje të tillë përfshijnë: luftën kundër venave me variçe, parandalimin e problemeve me sistemin gjenitourinar, normalizimin e ciklit menstrual dhe thjeshtimin e procesit të lindjes, dhe të gjitha në sajë të rritjes së tonit të muskujve të legenit. Përveç kësaj, gjilpërë i bën këmbët të pakta dhe të forta.

Sa ditë mund të ulesh në një varg?

Nuk ka përgjigje të saktë për këtë pyetje, pasi rezultati varet nga shumë faktorë. Më e rëndësishmja prej tyre është niveli i trajnimit, prandaj nëse shtrirja është e rregullt dhe personi është fizikisht mirë i zhvilluar, atëherë në 1-2 muaj. ju mund të afroheni me spango të përsosur. Është e rëndësishme të kuptoni se si të mësoni gjirin gjatësor dhe të përmbushni të gjitha rregullat e trajnimit efektiv. Faktorët që ndikojnë në rezultat: gjinia, mosha, niveli i përshtatshmërisë fizike, rregullsia e trajnimit, koordinimi dhe kohëzgjatja e ushtrimit.

Llojet e spango

Dy versione kryesore të spango: tërthore dhe gjatësore, por ka edhe nën-lloje, të cilat përfshijnë:

1. Classic . Një spango e thjeshtë që është bërë nga dyshemeja. Gjatë ekzekutimit të saj, këndi midis ijeve të këmbëve është 180 °.
2. Loose (negative) . Duke e bërë spango në negativ, këndi midis këmbëve do të jetë më shumë se 180 °. Për zbatimin e saj, ju duhet të keni një ose dy mbështetëse, për shembull, libra, blloqe ose karrige, mbi të cilat vendosen këmbët.
3. Vertikale . Kjo gjërësi gjatësore kryhet duke qëndruar në një këmbë, dhe gjymtyrja e dytë rritet dhe shtyn kundër trupit.
4. Në duart e tij . Në këtë rast, spango është bërë në një raft në duart ose në bërryla.
5. Në ajër . Për të bërë një spango të tillë, një person duhet të kërcejë dhe ta bëjë këtë nga një fillim i rrjedhshëm ose nga një vend.
6. Në dysheme . Personi shtrihet në shpinë dhe ose përhap këmbët e tij për të bërë një kordë kryq, ose tërheq një këmbë në trup, dhe tjetra lë në vend.
7. Semi-spango . Ky ushtrim është për të përmirësuar shtrirjen , e cila përgatit muskujt për një spango të gjatë gjatësore.

Si të ulemi në ndarjet gjatësore?

Shumë njerëz as nuk dyshojnë se spango është duke u kryer gabimisht dhe gabimi më i zakonshëm është pozicioni i gabuar i nyjëve të këmbës, e cila është tërhequr. Si rezultat, kjo mund të çojë në dëmtimin e ligamenteve dhe zhvillimin e ndjesive të dhimbshme. Për ta përjashtuar atë, është e rëndësishme të dini se si të uleni në një spango siç duhet:

1. Këmba që tërhiqet nuk duhet të zhvendoset në krah, por këmbët nuk duhet të kthehen nga jashtë, por nga brenda.
2. Watch për gju të duken në mënyrë rigoroze poshtë, jo në anën.
3. Gjërësia e saktë gjatësore eliminon kthesën e legenit së bashku me këmbën, e cila është tërhequr. Duhet të jetë në një pozitë të drejtë natyrore.

Ngrohja për spango

Të fillosh të shtrihesh pa mbajtur ngrohje është një gabim serioz. Gjë është se muskujt dhe ligamentet duhet të jenë të përgatitur për punë, përndryshe ju mund të dëmtojë rëndë veten. Shtrirja në gjirin gjatësor përmirëson plasticitetin e muskujve dhe qarkullimin e gjakut, dhe gjithashtu furnizon fibrat e muskujve të oksigjenit dhe zvogëlon sasinë e acidit laktik. Gjithashtu rrit efikasitetin. Për ngrohje, është më mirë që të përdorni stërvitje kardiake: drejtimin, duke kërcyer në vend, duke hyrë në një ritëm të shpejtë dhe duke lëkundur këmbët.

Ushtrime për spango gjatësore

Dëshironi të përmirësoni shtrirjen tuaj, pastaj përdorni stërvitjet e mëposhtme në trajnim:

1. Uluni në dysheme dhe përhapni këmbët tuaja larg. Stretch çorape dhe të kryejnë prirjet për këmbët dhe në qendër. Në çdo drejtim, ju duhet të qëndroni për gjysmë minutë në shtrirjen maksimale.
2. Për stërvitjen e ardhshme në spango nga e para, mos u ngrit, por vetëm sillni këmbët para jush. Çorapet dhe gjunjet duhet të drejtohen lart. Bëni pjerrët përpara për të arritur në këmbë. Mbajeni për një minutë në shtrirjen maksimale.
3. Ngrihuni drejt, duke vendosur këmbët tuaja në një distancë të shkurtër. Kryeni një shpat, duke u përpjekur për të arritur në gjunjë. Është e rëndësishme që këmbët tuaja të jenë të barabarta. Në tensionin maksimal, mbajeni për një minutë.
4. Get në gjunjë dhe të tërheqë një këmbë përpara. Stretch në hundë, pa lëvizur këmbët. Mos harroni të rregulloni pozicionin për një minutë në shtrirjen maksimale. Mundohuni t'i përhapni këmbët pak, duart në dysheme. Kryeni në të dyja anët.

Si të ulesh në ndarjet gjatësore për një javë?

Duhet të jem i zhgënjyer, sepse në një kohë kaq të shkurtër për t'u ulur në spango nuk do të funksionojë. Minimumi duhet të kalojë një muaj, apo edhe më shumë. Është e rëndësishme të merret parasysh se shtrirja e detyruar dhe e mprehtë mund të shkaktojë lëndime serioze, për shembull, këputje të muskujve dhe ligamenteve . Nëse doni të përshpejtoni procesin dhe të bëni sa më efektiv stërvitje, ju duhet të dini se sa shpejt do të uleni në ndarjet gjatësore:

1. Është e rëndësishme të praktikoni rregullisht dhe më mirë shpërndani kohën për trajnim çdo ditë, që shtrihen në mëngjes dhe në mbrëmje. Interesante është që në gjysmën e dytë të ditës, muskujt dhe ligamentet reagojnë më mirë në shtrirjen, ashtu siç janë "trajnuar" për ditën.
2. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht në mënyrë që trupi të mësohet me të.
3. Në dhomën ku do të mbahet trajnimi, duhet të jetë e ngrohtë, sepse ajri i ftohtë i lidh muskujt.
4. Një sekret tjetër i dobishëm - për 10 minuta. para se të stërvitni, nëse është e mundur, nxisni muskujt me një dush të nxehtë, që do të rrisë elasticitetin e tyre dhe do të lehtësojë procesin e shtrirjes.
5. Mos e teproj, ashtu bëni ushtrimet derisa të keni një dhimbje të prekshme, por të tolerueshme.
6. Rekomandohet të stërvitet në rroba të përshtatshme që nuk e shtrydhin enët e gjakut.
7. Për të përfunduar shtrirjen është një masazh relaksues, i cili do të zbutë muskujt dhe nyjet.