Muskujt e shtypit më të ulët - kjo është një nga zonat më problematike në trupin e njeriut. Pa aktivitet fizik të vazhdueshëm, pjesa e poshtme e barkut ka të drejtën e zbutjes, shtrirjes dhe formimit të një fryrje shumë jo-estetike. Për gratë që kanë pësuar shtatëzani dhe lindjen e fëmijës, çështja se si të pompojeni fundin e shtypit është veçanërisht akute. Pas të gjitha gjatë shtatzënisë, muskulatura e stomakut është e ekspozuar ndaj ngarkesës shumë të madhe dhe shtrirjes.
Qasje komplekse në zhvillimin e muskujve të shtypit
Më shpesh problemi i një barku të shëmtuar nuk është vetëm në muskujt e dobët, por edhe në depozitat e yndyrës në këtë zonë. Për këtë arsye, për të zgjidhur problemin se si të pomposh shtypi i poshtëm i barkut dhe të heqësh qafe saggingin estetik të muskujve, është e nevojshme që t'i qasemi problemit në një mënyrë komplekse:
- Rishikimi i regjimit dhe përbërja e ushqimit - ushqimi i pjesshëm, një sasi e mjaftueshme e lëngjeve, konsumi minimal i ushqimeve të karbohidrateve lehtëson shumë punën me muskulaturën e shtypit.
- Përfshirja e ushtrimeve aerobike në programin e trajnimit - litarët e kërcimit, shpatet dhe trajnimi me një shtresë ndihmojnë në heqjen e akumulimit të yndyrës në bark dhe në bel.
- Për të zgjedhur kompleksin optimal të trajnimit për muskujt e poshtëm të barkut - metodat moderne për të pompuar shtypin, ju lejojnë gradualisht të ndërlikoni stërvitjen, duke filluar me ushtrimet më të thjeshta dhe të lehta dhe të peshoni stërvitjen me peshë.
- Rregullsia e trajnimit dhe komplikimi gradual janë dy aspektet më të rëndësishme në arritjen e qëllimit, pasi qasjet e njëhershme dhe të parregullta thjesht nuk mund të çojnë në një rezultat të mirë.
Si të pompohet shtypi fund i një vajze?
Për të filluar, është e nevojshme të përfshihen të gjitha ushtrimet e njohura dhe të thjeshta në kompleksin e trajnimeve, duke komplikuar gradualisht dhe duke rritur numrin e qasjeve. Duke folur për mënyrën e pompimit të shtypit të fundit në shtëpi, është e rëndësishme të përcaktoni kohën për trajnim të rregullt (mund të bëni qasjet 2-3 herë në ditë). Për shembull, në mëngjes për të bërë një sërë ushtrimesh dinamike, dhe në mbrëmje për t'u angazhuar në stërvitje statike, ose qasje alternative gjatë gjithë ditës. Duhet të kihet parasysh se para çdo qasje është e rëndësishme të ngrohni muskujt dhe të kryeni ngrohjen, vetëm pasi të filloni stërvitjen bazë të muskujve të barkut.
Ushtrimet dinamike për pompimin e shtypit më të ulët përfshijnë:
- Biçikleta - e njohur për të gjithë nga mësimet e shkollës, ushtron në mënyrë efektive pompat e muskujve të shtypit më të ulët, duhet të mbahet mend se këmbët më të ulta janë në lëvizje, aq më i lartë është ngarkesa në bark të poshtëm.
- Gërshërë - një ushtrim që ka disa mundësi për ta bërë atë, mund ta bësh në një nivel ose ta komplikosh duke shtuar lëvizjen vertikale të këmbëve.
- Ngjitja e këmbëve të shtrirë në kryqëzatë - gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve është e rëndësishme të vëzhgoni një ritëm të butë dhe të ngadaltë, mos bëni kërcime të mprehta. Ngadalë këmbë heq në pozitë të prirur me një vonesë në këmbët në lartësi maksimale, dhe të forcojë korse muskulare. Ngjitja e këmbëve në traversë është një nivel më kompleks trajnimi dhe mund të shërbejë si hap i ardhshëm në zhvillimin e muskujve të shtypit.
- Ngritja e këmbëve dhe trungut në të njëjtën kohë - ekziston një seri e tërë e ushtrimeve të këtij lloji, në të cilën bëhet lëvizja kundër lëvizjes së trupit dhe këmbëve. Ushtrime të tilla janë të dobishme në përgjithësi për të gjithë muskujt e abdominës rectus.
- Dërrasë është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe në të njëjtën kohë efektive për shtypin. Ajo kryhet nga pozicioni i pjesës së dorës me duar dhe këmbë në dysheme me këmbët e tërhequra në trup, duke përqëndruar përpjekjet kryesore në muskujt e shtypit më të ulët.
Dhe këtu është se si të pompojmë fundin e shtypit me ndihmën e ushtrimeve statike, të cilat merren nga yoga . Nga sistemi i hatha yoga, ju mund të përdorni këto asanas:
- Heqja alternative e këmbëve me vonesë (uthitta badasana).
- Heqja e trungut dhe këmbët për një kohë (arohanasana).
- Heqja e barkut (uddiyana-bandha).
Aspektet e rëndësishme të trajnimit janë një rritje graduale në numrin e qasjeve për ushtrime dinamike dhe kohën e mbajtjes së qëndrimit për asanat statike dhe yoga.