Hiperextension nuk është përdorur për të marrë një peshë, për të rritur masën e muskujve ose për të humbur peshë, ajo përdoret kryesisht për të përpunuar muskujt. Shumë përdorin stërvitjen për të forcuar shpinë dhe për të minimizuar rrezikun e dëmtimit të belit. Një ushtrim tjetër, si hiperextension, mund të përdoret për të ngrohur dhe për të përgatitur muskujt për stërvitje intensive. Meqenëse ngarkesa merr shpinë, është e nevojshme të filloni stërvitjen vetëm pas ekzaminimit nga një mjek. Nëse nuk doni të shkoni në palestër dhe të vendosni për të studiuar në shtëpi dhe nuk keni blerë ende një simulator, atëherë ju mund të bëni një stërvitje të lehtë.
Çfarë muskujt punojnë me hiperextension:
- mollaqe;
- kofshë;
- muskujt e shpinës.
Pse nevojitet hiperextension?
Trajnuesit këshillohen të zgjedhin këtë ushtrim për njerëzit që kanë probleme me shpinën e tyre. Vetëm duhet të trenit ngadalë dhe nën mbikëqyrjen e një specialist. Ky ushtrim zvogëlon rrezikun e dëmtimit të shtyllës kurrizore dhe tendons. Përfitimi i hiperextensionit mund të vlerësohet nga njerëz që shpenzojnë shumë kohë në një pozitë të ulur, si dhe në këmbë. Rekomandohet kryerja e hipertensionit me osteochondrosis, scoliosis dhe hernia. Falë trajnimit të rregullt ju mund të përmirësoni gjendjen e shtyllës kurrizore dhe të formoni një sjellje të bukur.
Teknika hiperektension
Është e zakonshme të kryeni këtë stërvitje në një imitues të veçantë. Ajo ka formën e një stol me rollers dhe një platformë për këmbët. Është e nevojshme të vendoset në imitues në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit varet. Vendosni këmbët në platformë, dhe rregulloni këmbët me rollers. Nëse nuk ka pajisje të tilla në simulator, atëherë kërkoni një person tjetër që të mbajë këmbët. Vendosni duart në gjoks dhe hiqni bustin derisa të bëhet paralel me dyshemenë. Merr frymë dhe ngadalë zhytesh, mbaj një sekondë, kthehu në pozicionin e fillimit. Mos harroni të nxjerr në mes të ngritjes.
Sa duhet të bëj hiperextension?
- Është e ndaluar të bësh lëvizje të papritura, si dhe të zhvillosh stërvitje me ritme të shpejta. Gjë është se ngarkesa do të jetë minimale dhe mund të shkaktojë dëmtime.
- Ju nuk mund t'i mbani duart mbrapa kokës gjatë trajnimit, pasi kjo mund të çojë në rrumbullakimin e shpinës. Nëse mbani ato nga qafa, atëherë kjo është një ngarkesë e rëndë në shpinë të qafës së mitrës, e cila mund të çojë në plagë.
- Mos e ngrini rastin mbi pozicionin e rekomanduar, pasi ky është një rrezik serioz për shpinë.
- Tradicionalisht, është pranuar të kryejë një minimum prej 3 kompletash prej 10 përsëritjesh. Nëse e përmbushni me lehtësi këtë normë, mund të shtoni numrin e përsëritjeve, për shembull, në 20.
- Kur muskujt e pasit të merrni më të fortë, ju mund të filloni të bëni ushtrime me pesha, për shembull, duke përdorur një zbritje. Vetëm mos harroni se ju duhet ta mbani shtypur kundër gjoksit tuaj.
Teknika hiperektension në shtëpi
Ka disa opsione, si mund të kryeni
- Përdorni fitball . Hip kofshët në top, dhe vendos këmbët nën bateri ose mobilje. Kryen heqjen e torso. Avantazhi është se ju do të kryeni stërvitjen nga një pozicion që është më afër 45 gradë.
- Ju mund të stërviteni në shtrat ose shtrat. Për të kryer, do t'ju duhet ndihma e një personi tjetër. Poziciononi veten në mënyrë që trupi të ulet lirshëm. Kryeni stërvitjen, si në simulator.
- Versioni më i thjeshtë është hiperextension në dysheme. Për ta bërë këtë, uluni në stomak dhe ngrini krahun dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë.