Ushtroni "vakum" për abdomen

Sipas statistikave, një numër i madh i grave janë të pakënaqur me gjendjen e stomakut të tyre. Shumë zonja ankohen se ata e shtyjnë shtypin e vështirë, ulen në dietat, por ende nuk ka rezultat. Shumë ekspertë rekomandojnë t'i kushtojnë vëmendje ushtrimit të barkut, i cili quhet "vakum".

Ky ushtrim është bërë popullor për shkak të terminatorit me famë botërore Arnold Schwarzenegger. Kjo është arsyeja pse shumë bodybuilders përdorin atë në trajnimin e tyre. Stërvitja e grave do të ndihmojë në heqjen e centimetrave të tepërta në bel dhe të arrijë një lehtësim të bukur të barkut.

Përfitimet e ushtrimit "vakum" për belin

Reduktimi i vëllimeve është për shkak të djegjes së yndyrës viscerale, e cila nuk mund të eliminohet gjatë stërvitjeve normale. Kjo jo vetëm ju lejon të humbni peshë, por gjithashtu keni një efekt pozitiv në punën e organeve të brendshme. Gjatë kryerjes së rregullt të këtij ushtrimi, mund të shtrëngoni muskujt e zgavrës së barkut, gjë që do ta bëjë barkun idealisht të sheshtë. Ushtrimi "Vacuum", i cili është bërë në këmbë ose shtrirë poshtë, ka një efekt pozitiv në sistemin e tretjes, gjë që bën të mundur përballimin e kapsllëkut dhe normalizimin e stolit. Përshtatshëm ajo ndikon në sjellje, duke lejuar për të ulur rrezikun e formimit të një hernie. Ushtrimi i rregullt ndihmon për të pastruar trupin e substancave të dëmshme, dhe kjo përmirëson metabolizmin.

Si të bëni ushtrimin "vakum" - pozicionin e fillimit

Ka disa opsione, të cilat kryesisht ndryshojnë nga pozicioni i fillimit. Opsionet kryesore janë:

1. Shtrirë në kurrizin tim . Vendoseni në dysheme, përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Mbrapa duhet të jetë e drejtë për të cilën të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Duart mund të vendosen në stomak për të kontrolluar procesin, ose përhapjen e tyre në anët.
2. Qëndrimi . Në këtë variant, ka dy pozicione. Në rastin e parë, ju duhet të qëndroni në këmbë, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe ulni duart poshtë. Në rastin e dytë, këmbët duhet gjithashtu të vendosen në gjerësinë e shpatullave dhe pak përpara të përkulur. Në të njëjtën kohë, gjunjët dhe mollaqe janë pakëz të kthyera prapa. Duart duhet të përqëndrohen në pjesën e përparme të kofshës.
3. Ulur . Gjetja se si të bëhet stërvitja "vakum", vlen të përmendet një variant tjetër i pozicionit fillestar - të uleni në një karrige, të mbani mbrapa banesë dhe t'i vendosni duart tuaja në gjunjë.
4. Në të katër këmbët . Rri në dysheme me gjunjë dhe pëllëmbë, me mbrapa të rrumbullakosura. Koka është ulur, por mjekra nuk duhet të prekë gjoksin.
5. Në gjunjë . Get në gjunjë dhe vënë duart tuaja në gjunjë. Mbrapa duhet të jetë e rrumbullakosur dhe koka paksa ulet.

Ju mund të zgjidhni çdo pozitë fillestare, pasi kjo nuk ndikon në rezultatin, gjëja kryesore është se ajo është e përshtatshme.

Si të bëni siç duhet "vakum" - teknikën e kryerjes

Merrni pozicionin origjinal dhe relaksohuni. Bëni një dalje të ngadaltë, kështu që në fund nuk ka mbetur ajri në mushkëri. Shtrëngimi i muskujve të barkut, është e nevojshme për ta nxjerrë sa më shumë që të jetë e mundur. Në pikën maksimale, mbajeni për 10-15 sekonda. Është e rëndësishme të mos merrni frymë gjatë kësaj. Mos u pushoni nga muskujt e barkut, merrni pak frymë dhe përpiquni të mbani për 10-15 sekonda. në tension. Kur nuk ka më forcë për të mbetur pa marrë frymë, ngadalë thith, zbutjen e stomakut. Pas kësaj, ju duhet të rivendosni frymëmarrjen tuaj, për atë qëllim, bëni disa inhalacione të zakonshme dhe exhalations. Hapi i ardhshëm përfshin përsëritjen e veprimeve fillestare, dmth. Lirimin e mushkërive nga ajri, tensionin e muskujve dhe tërheqjen e barkut. Pas kësaj, pa vonesë, bëni një shtyrje të mprehtë të stomakut lart. Në një qasje, vlen të bësh 5-10 përsona, por i konsideroni aftësitë tuaja.