Barku joshëse dhe embossed është ëndrra e shumë vajzave. Për të arritur këtë rezultat, ju do të duhet të kaloni kohë dhe të bëni përpjekje të konsiderueshme, por rezultati ia vlen. Ka ushtrime të veçanta për shtypin në palestër , të cilat japin një peshë të mirë në muskujt e barkut. Trajnimi është i domosdoshëm me disa parime të rëndësishme në mendje.
Ushtrime komplekse për shtypin për vajzat
Para stërvitjes, ju duhet të hani dy orë para se të filloni, sepse ia vlen të qëndroni në stomak bosh. Pick up në ushtrimet tuaja komplekse në të gjitha muskujt e shtypit të barkut, në mënyrë që ngarkesa është shpërndarë në mënyrë të barabartë. Kur ushtroni ushtrime për shtypin në sallë, duhet t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes së saktë. Është e rëndësishme të mos mbash frymën tuaj dhe të nxjerrësh frymën për të bërë një përpjekje. Shkoni në palestër tri herë në javë, dhe paguani pompimin shtypni 15-20 minuta. Është e rëndësishme që gradualisht të rritet ngarkesa për të parë përparimin. Për të përsëritur ushtrimet në një shtyp në një palestër, është e nevojshme në tre qasje, duke bërë 10-20 herë. Rekomandohet që periodikisht të ndërrohen ushtrime ose të rritet ngarkesa, sepse muskujt mund të përdoren dhe pastaj rezultati i trajnimit nuk do të jetë.
Ushtrime efektive për të derdhur shtypin:
- Gjarpërues në një stol të prerë . Le të fillojmë me stërvitjen më të thjeshtë, të dizajnuar për të punuar në krye të shtypit. Shtrihuni në një stol të prerë, duke ndrequr këmbët tuaja prapa rulit. Mbani duart tuaja pranë veshëve tuaj, por mos i fryn kokën dhe mos i lidhni në kështjellë. Bërryla përhapet veç e veç. Ngrini kokën e shpatullave dhe pjesën e sipërme të trupit, duke bërë gjurmë, dhe pastaj, kthehuni në FE.
- Ngritja e këmbëve në një stol të prerë . Ky version i stërvitjes është projektuar për të punuar në shtypin më të ulët . Ndërsa në një stol të prerë, rregulloni duart tuaja nga sipër, në mënyrë që trupi të mos varet dhe të lëvizë. Ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë. Kjo do t'ju lejojë të ruani vazhdimisht ngarkesën. Këmbët duhet të mbahen së bashku pak të vendosur në gjunjë. Dalja në këmbë, ngrini këmbët tuaja, duke e prerë legenin nga stol dhe duke prekur gjunjët e gjoksit. Mbyllni pozicionin dhe, duke marrë frymë, kthehuni tek FE.
- Gjarpërues në bllokun e sipërm . Ky stërvitje për shtypin në simulatorët ju lejon të punoni jo vetëm për grupe sipërfaqësore, por edhe për muskujt e brendshëm. Merrni në gjunjë dhe kapni dorezën e imituesit. Mbajeni mbrapa banesën dhe mos mbërtheni në pjesën e poshtme të shpinës. Bëni shpatet në dysheme për të dalë, pastaj kthehuni në FE.
- Ngritja e këmbëve në vise . Një stërvitje e madhe për të punuar në shtypin dhe hip flexors. Kapeni shiritin me një mbërthim të gjerë ose të zakonshëm. Ngrini këmbët lart, duke dalë jashtë, kështu që ka një kënd të drejtë mes tyre dhe trupit. Thith, kthehuni në FE. Nëse ngre këmbët e drejta, atëherë tendosja merret nga muskujt e drejtë të kofshëve dhe tensorët e fraksioneve të gjera. Kur kryejnë ushtrime me gjunjë të vendosur në gjunjë, puna përfshin muskujt e drejtpërdrejtë dhe të zhdrejtë të shtypit.
- Twisting në fitball . Ka versione të ndryshme të këtij stërvitje për shtypin në sallë për vajzat, ne sugjerojmë të konsiderojmë një version më të komplikuar. Merrni theksin e gënjeshtrës, vendosni këmbët tuaja mbi topin dhe duart tuaja do të pushoni në dysheme. Bend trupin, tërheq topin atij. Në pikën përfundimtare, topi duhet të pushojë me këmbët e këmbës dhe pëllëmbët duhet të jenë nën shpatulla. Bashkimi i hip duhet të ketë një kënd të drejtë. Mbajeni prapa drejt. Kthehuni në IP dhe përsërisni përsëri.
- Shpatet me shtangë dore . Ky ushtrim do të ngarkojë muskujt e zhdrejtë të shtypit. Ngrihuni drejt dhe mbani shtangë në afërsi të hipsave në krahët e shtrirë. Bëni shpatet, duke u përpjekur të zbresin sa më ulët që të jetë e mundur, së pari në një dhe pastaj në anën tjetër.