Shumë prej tyre janë të etur për të gjetur ushtrime me të vërtetë të efektshme për shtypin, por deri kohët e fundit ata duhej të mbështeteshin vetëm në këshillën e trajnerit dhe në vëzhgimet e tyre. Për fat të mirë, kjo çështje u mor nga profesionistë: profesori amerikan Peter Francis kreu një studim në shkallë të gjerë, gjatë së cilës ishte e mundur të vlerësohej efektshmëria e 13 ushtrimeve popullore. Si rezultat, u botuan ushtrimet më efektive dhe më të mira për shtypin .
Ushtrimet më të mira për shtypin
Gjatë eksperimentit, i projektuar për të identifikuar ushtrime fizike efektive për shtypin, u përdor pajisjet e elektromiografisë, e cila matte ngarkesën në muskujt e sipërm, të poshtëm dhe anësorë të shtypit. Vlen të përmendet se "lartë" dhe "shtypi fund" është në fakt një ndarje e kushtëzuar, sepse është e njëjta muskul. Dhe muskujt anësorë të barkut janë një strukturë e ndryshme, prandaj ushtrimet e tjera treguan efikasitet më të lartë për ta. Rezultatet e matjeve u regjistruan në pikat relative të kthimeve klasike. Sa më i lartë rezultati, aq më efektive ushtrimi, pasi ngarkesa në muskujt është më e lartë.
Pra, nëse po mendoni për atë që ushtrimet për shtypin i bëni, referojuni kësaj liste (ushtrimet janë rregulluar në mënyrë të renditjes së efikasitetit në rënie):
- "Biçikletë" - 248.
- Këmbët janë ngritur në vise - 212.
- Twisting në fit-më shumë - 139.
- Gjarpërues me këmbët e ngritura lart - 129.
- Twisting me një rul - 127.
- Gjarpërues me krahë të shtrirë - 119.
- Kthehu curling - 109.
- Rrotullimi me rrotullën Ab - 105.
- Rack në bërryla ("bar") - 100.
- Kthesë klasike - 100.
Ka një vlerësim të ngjashëm të klasave dhe muskujt e zhdrejtë të shtypit , të cilat gjithashtu duhet të përfshihen në sistemin e ushtrimeve të shtypit:
- Këmbët ngrihen në vise - 310.
- "Biciklete" - 290.
- Kthehu curling - 240.
- Qëndroni në bërryla ("bar") - 230.
- Gjarpërues me këmbë të ngritura - 216.
- Gjarpërues në përshtatje - 147.
- Twisting me një rul - 145.
- Twists me krahë të shtrirë - 118.
- Rrotullim në rulin e sipërm 101.
- Kthesë klasike - 100.
Tani që i njihni treguesit e vërtetë të efektivitetit të veprimeve të caktuara, lehtë mund të krijoni një program ushtrimesh për shtypin që do të funksionojë.
Një grup efektiv ushtrimesh për shtypin
Në strukturën e klasave, mund të përfshini vetëm ato pak ushtrime që kanë më shumë se 200 pikë dhe kjo tashmë do të mjaftonte për të gjetur një shtyp të bukur. Shqyrtoni rregullat për zbatimin e tyre.
Biçikleta (248 pikë për shtypin)
Pozicioni i fillimit: shtrirë në dysheme, duart prapa kokës, gjunjë pak e përkulur, këmbët e ngritura nga dysheme deri në një lartësi prej rreth 30 cm, kërci është shtypur në dysheme. Mbajini këmbët sikur po ecnit me biçikletë. Bëni 3 grupe prej 1 minutash secili.
Mbrapa gjarpërues (240 pikë për muskujt lateral)
Pozita fillestare: shtrirë në shpinë, duart në dysheme, këmbët e vendosur në gjunjë dhe të ngritura. Shtrëngimi i muskujve të shtypit, drejtojini gjunjët në gjoks, duke zhdukur molla nga dyshemeja. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe prej 10-15 përsëritjesh.
Heqja e këmbëve në vise në shiritin horizontal (310 pikë për muskujt lateral)
Kryeni një rrokje klasike në shiritin horizontal dhe kërrusni gjunjët (këndi 90 gradë). Tërhiqni gjunjët deri në gjoks aq lartë sa të jetë e mundur. Kur kjo është e lehtë, shkoni te "këndi" - duke ngritur këmbët drejt në një kënd 90 shkallë. Bëni 3 grupe prej 10-15 përsëritjesh.
Planck (230 pikë për shtypin)
Shtrirë në dysheme në barkun tuaj, bëj bërrylat dhe shkoni në pikën e shtrirë në bërryla dhe këpucë me majë. Trupi duhet të bëjë një vijë të drejtë nga maja e kokës deri në thembër e këmbëve. Mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur. Përsëriteni 3 herë.
Gjarpërues me këmbë të ngritura (216 pikë)
Shtrirë në pjesën e prapme të matit, pëllëmbët në dysheme, këmbët e drejta së bashku, u ngritën. Mos e heq prapambetjen tuaj nga dyshemeja, ngrini barkun tuaj, duke u përpjekur të prekni këmbët. Bëni 3 grupe prej 10-15 herë.
Këto ushtrime ditore për shtypin do t'ju lejojnë të bëheni më të bukur dhe më të zbehta në një kohë të shkurtër.
Një grup efektiv ushtrimesh për çdo ditë: