Pjesa e prapme është pjesë e trupit që meriton vëmendje të veçantë dhe ka shumë arsye për këtë. Së pari, është e nevojshme për të mbrojtur shpinë, e cila është themeli i themelet, së dyti, për të krijuar një sjellje të bukur, dhe së treti, për t'u bërë pronar i një figure të ngushtë sportiv.
Trajnimi për pjesën e pasme të pluses shumë. Përkundër kësaj, shumë gra ende kanë frikë të bëhen pronarë të një mbrapa njerëzish. Le të përpiqemi t'ju sigurojmë, trupi femëror përmban shumë pak testosterone të hormoneve mashkullore, kështu që edhe trajnimi me pesha nuk do të bëjë që shpina juaj të jetë e gjerë. E vetmja gjë që ju merrni është një kompleks i rregullt, një sjellje e bukur, një shtyllë e shëndetshme dhe një mbrapa e ngushtë.
Nuk është aspak e nevojshme që të nxitoni në klubin e palestërve për të mbushur muskujt e mbrapa të vajzës, shumë ushtrime mund të kryhen në shtëpi. Nga rruga, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pilates, ky është mësimi i përqendruar në forcimin e shpinës dhe muskujt prapa. Nuk ka gjasa që ju do të jeni në gjendje të pomponi shpinën shpejt, pavarësisht faktit që muskujt e pasmë janë disa nga më të mëdhatë dhe të lehtë për t'u trajnuar, por rezultatet e para nuk do të jenë të gjatë për të ardhur dhe ju do t'i vini re në 3-4 javë.
Le të shikojmë në detaje se çfarë ushtrime të pompojeni prapa një gruaje dhe të ndaleni sot në Pilates. Pilates është një trajnim që ka qenë rreth e rrotull për më shumë se një shekull dhe është popullor në të gjithë botën. Sapo ajo ishte projektuar nga Joseph Pilates, si një sistem i rikthimit të sistemit musculoskeletal pas lëndimeve të ndryshme. Sot, kjo teknikë përdoret si një palestër shëndetësore, e cila ndihmon për të forcuar jo vetëm shpinën, por tërë trupin.
Çfarë ushtrimesh mund të pomponi shpinën?
- "Rrotullon në anën e pasme" . Uluni në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë, thurrini duart dhe i heqni këmbët nga dyshemeja. Gjeni ekuilibrin, shkoni deri në tavan dhe ulni shpatullat poshtë. Maksimizoni shpinën, mbani gjoksin tuaj, filloni të rrokullisni (në buzë të shpatullave dhe mbrapa). Ushtrimi jo vetëm që masazon shpinë, por gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të barkut, mëson të ruajë ekuilibrin dhe të ndihmojë në përmirësimin e koordinimit.
- "Ura mbi shpatulla . " Shtrihuni në shpinë, përkundni gjunjët, shtrihuni duart përgjatë trupit. Ngadalë ngrini legenin aq lart sa të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjatë ekzekutimit, sigurohuni që të mos i heqni bladet nga dyshemeja. Ushtrimi ndihmon jo vetëm për të forcuar rajonin e mesit, por edhe sipërfaqen e prapme të hips.
- "Push-ups" . Bie në dysheme, duart e gjera se sa në gjerësinë e shpatullave, këmbët së bashku. Ngadalë ulur sa më ulët të jetë e mundur, mbajeni në këtë pozicion për 2-3 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që të mos bëheni në rajonin e mesit. Ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve latissimus të shpinës, muskujt e krahëve dhe barkut.
- "Not" . Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini krahët mbi kokën tuaj. Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë lart dhe shpejt filloni të ndryshoni duart dhe këmbët, sikur lundruan. Gjatë stërvitjes, sigurohuni që nuk ka mbivendosje në qafë. Ushtrimi ndihmon në forcimin dhe shtrirjen e muskujve të shpinës.
- Cat . Ne ngrihemi në të katër këmbët, kreu ulet poshtë. Ngadalë rrumbullakoseni mbrapa dhe shtypeni mjekrën në gjoks, kthehuni në pozicionin e tij origjinal, pastaj ngadalë përkulni në rajonin e mesit, duke shtrirë kurorën dhe kokoshin në tavan. Ushtrimi ndihmon shtrirjen e shpinës dhe mbrapa muskujt.
Zonja të bukura, jepini vetes 15-20 minuta në ditë, rregullisht bëni këtë kompleks të thjeshtë, dhe shumë shpejt do të gjeni një figurë të bukur të ngushtë dhe do të harrojmë problemet me shpinë!