Shumë shpesh neglizhojmë ngarkesën në muskujt e pasmë, vetëm për arsye të thjeshtë se ne nuk e shohim shpinën tonë në reflektimin e pasqyrës. Dhe në fakt trajnimi i muskujve mbrapa është i dobishëm jo vetëm nga një këndvështrim estetik, por edhe për shëndetin tonë. Nëse mbrapa nuk është zhvilluar mjaftueshëm, çrregullimet kurrizore nuk do të zgjasin shumë, sepse vetëm muskujt e fortë dhe të trajnuar thellë prapa janë në gjendje të ndajnë ngarkesën e përditshme me shpinë.
ushtrime
- Për një fillim, është shumë e rëndësishme, veçanërisht për trajnimin e muskujve të pasme të grave, si të ngroheni. Për ta bërë këtë, përdorni 10 - 15 minutë të ngrohtë në çdo kardio.
- Ne fillojmë me ushtrimet në simulatorin gravitron, pra, pull-ups. Ne e mbajmë kapësen me një mbërthim të madh, e vendosim gjunjët në këmbë dhe zbritemi poshtë. Gjatë daljes ne ngrihemi pak mbi nivelin e dorezave. Gjithashtu mund të kryeni shtrëngim me një rrokje të ngushtë, duke i mbështjellur bërrylat tuaja brenda. Ne kryejmë 3-4 grupe të 15 përsëritjesh.
- Tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks - ulet në stendë, rollers fix gjunjët, të marrë një gji të madh në dorezë. Gjatë daljes, përkulni bërrylat tona në anën dhe tërheqeni hiltin në gjoks. Ju gjithashtu mund të provoni opsionin e stërvitjes, kur duart nuk ulen para jush, por nga koka, deri te shpatullat e shpatullave. Ne kryejmë 3-4 grupe të 15 përsëritjesh.
- Goditja e bllokut të poshtëm në gjoks është stërvitja tjetër nga programi i trajnimit të muskujve të shpinës. Ne ulemi në stol, vendosim këmbët në mbështetëse, shtrijmë këmbët në gjunjë, në mënyrë që ata të mbeten pak të përkulur, prapa është e vendosur. Gjatë daljes shtrëngoni dorezhin në bel. Ju gjithashtu mund të ushtroni me një dorë, pastaj tërheqni dorezën anash, në mënyrë diagonale. Ne kryejmë 3-4 grupe të 15 përsëritjesh.
- Hypperextension - ne hedhim poshtë në imitues në mënyrë që kockat legenit të përmbahen në qëndrim, dhe trupi varet pak. Këmbët pushojnë kundër rrotulluesve, armët e kryera në gjoks. Përsa i përket thithjes ne ngadalë zbresim, kur të dalim, ngrihemi në pozicionin e fillimit. Kryeni 3-4 grupe me 20 përsëritje.