Shumë gabimisht besojnë se një shtrirje e mirë mund të jetë vetëm për të rinjtë. Në fakt, nëse dëshironi, mund të zotëroni spango kryq, e cila ka disa pika të rëndësishme në lidhje me teknologjinë. Duke respektuar rregullat e trajnimit dhe njohjen e ushtrimeve themelore, mund të arrini rezultate të mira në një kohë të shkurtër.
Cili spango është më i lehtë sesa gjatësia ose tërthorazi?
Megjithëse të gjithë njerëzit janë individualë dhe dikush është më i lehtë për t'u kaluar dhe dikush ndan gjerësi, opsioni i dytë konsiderohet më i lehtë. Për ta kryer atë, një këmbë shtrihet përpara, dhe tjetra - mbrapa. Spango gjatësore përfshin hollimin e të dy këmbëve në drejtime të ndryshme. Këto janë llojet më të zakonshme të spango të rekomanduara për të mësuar nga ana tjetër, duke filluar me një opsion të thjeshtë. Mjekët thonë se rreth 13% e njerëzve nuk mund të kryejnë një spango tërthore për shkak të strukturës së veçantë të nyjeve të hip.
Spango korrekte
Varianti më i thjeshtë për të bërë një kordë kryq është se çorapet duhet të kthehen lart dhe gjunjët duhet të drejtohen atje. Duke përshkruar se si duhet të uleni në vargun tërthor, duhet të dini se opsioni, kur syri i këmbës dhe gjunjët shikojnë përpara, e njëjta gjë është e saktë dhe konsiderohet shumë e vështirë dhe mësohet të bëjë të gjitha. Është e rëndësishme të mbash prapa në një pozicion të sheshtë gjatë gjilpërës.
Sa mund të ulesh në një spango?
Është e pamundur të thuash me saktësi, pasi që është e mundur që të arrihen rezultate të mira, pasi këtu duhet të merren parasysh shumë faktorë. Është e rëndësishme të dini se si të shtriheni spango tërthorëse dhe gjithashtu të merrni parasysh faktin se një njeri ishte më parë duke u shtrirë, çfarë moshe, niveli i fleksibilitetit të indit të përbashkët dhe ligamenteve. Përveç kësaj, numri dhe kushtet e trajnimit çështje. Një term pak a shumë realist është disa muaj.
Si të uleni në kryqëzimin e kryqit?
Ekziston një listë e caktuar e rregullave që duhet të merren parasysh nga njerëzit që duan të arrijnë rezultate të mira në shtrirje.
- Bëni atë çdo ditë, dhe mundësisht dy herë: në mëngjes dhe në mbrëmje. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë vini re se minimumi i kërkuar është katër workouts në javë.
- Stretching në spango tërthor duhet të fillojë me një ngrohje-up dhe për këtë qëllim ushtrimet kardio janë të mëdha.
- Në dhomën ku zhvillohet trajnimi, duhet të jetë e ngrohtë dhe këmbët duhet të mbahen me xhepa, me të cilat mund të zvogëloni rrezikun e shtrirjes.
- Trajnimi duhet të përfshijë një sasi të barabartë ushtrimesh dinamike dhe statike.
- Për t'u ulur në kryqëzim, është e rëndësishme që vazhdimisht të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Thith thellë, pa mbajtur frymën tuaj.
Ushtrime për shtrirje në spango
Ka shumë ushtrime të ndryshme për shtrirje, sugjerojmë që t'u kushtoni vëmendje lëvizjeve të tilla të thjeshta por efektive:
- Filloni me "Butterfly", për të cilën uleni në dysheme, përkulni këmbët dhe lidhni këmbët. Tërhiqini këmbët sa më afër trupit të jetë e mundur dhe drejtojini gjunjët drejt dyshemesë. Mbajeni në tension maksimal për një minutë.
- Për stërvitjen tjetër për spango kryq, ju duhet të uleni në dysheme dhe t'i shtrini këmbët përpara. Tërhiqni përpara derisa të përfundoni këmbët tuaja. Mbajeni për një maksimum prej 10 sekondash.
- Çikë për gjysmë-squats. Zhbllokimin e çorapave dhe gjunjëve të tij. Lëvizni peshën në një këmbë dhe tjetra - tërhiqeni në anën, duke tërhequr gishtin. Shtyjeni bërrylin e vendosur me bërryl. Fix paraqesin për një minutë dhe të përsëritur të gjithë të njëjtën gjë në anën tjetër.
- Qëndroni në gjunjë dhe pushoni në dysheme me duart tuaja. Vendi gjunjët aq larg sa më shumë të jetë e mundur, në mënyrë ideale ata duhet të formojnë një kënd të drejtë, dhe të shkojë në bërryla. Mbeten në pozitë për gjysmë minutë.
- Ulur përhapur këmbët e gjera të drejtë, duke treguar çorape lart. Tërhiqni përpara, duke mbajtur shpinën në një pozicion të drejtë. Qëllimi është për të arritur në dysheme me gjoksin tuaj.
Makinë shtrënguese për spango
Ka dizajne të veçanta që ndihmojnë për të përmirësuar shtrirjen dhe t'ju mësojnë të uleni në spango. Me ndihmën e tyre, ju mund të rregulloni tensionin dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit. Ekziston një simulator për spango tërthore, e cila lejon shtrirjen e stërvitjes, e cila siguron relaksimin e duhur të muskujve dhe kjo përmirëson efektin e trajnimit. Ekzistojnë modele të ndryshme të simulatorëve të tillë, të cilët ndahen në grupe:
- Një shtyllë e thjeshtë . Pajisja përfshin dy pjesë që janë mbledhur në një shtyllë. Ata kanë dy flokë të ndaluar në shirit. Përveç kësaj, ekziston edhe një vijë sigurie, kështu që ju mund të bëni stërvitje vetë.
- Korniza . Shtrirja për një kordon në shtëpi mund të bëhet në një strukturë që përfshin tre pjesë. Dy prej tyre janë të dizajnuara për këmbët dhe janë bare të të njëjtës gjatësi, dhe shiriti i tretë më i shkurtër është vendosur mes dy të tjerëve dhe me të ju mund të ndryshoni shkallën e shtrirjes.
- Imitues i plotë trajnimi f. Pajisja ka vende dhe legroom. Dizajni ka disa pozicione fiksimi dhe këmbët janë bashkangjitur në disa vende. Pajisja për spango kryq është e rëndë dhe masive.
Si të uleni në një spango në një javë?
Shumë njerëz, duke bërë shtrirje, presin rezultate të shpejta, por ia vlen të dihet se nuk është realiste të ulesh në një spango pas një jave trajnimi dhe madje edhe një muaj për ta bërë këtë nuk do të funksionojë. Parashikimi më i mirë për njerëzit me aftësi të mira fizike është 5-6 javë. Ka disa këshilla nga profesionistët se si të rrihesh shpejt në një kordon:
- Është e nevojshme të bëhen ndryshime në të ushqyerit, duke preferuar produktet e proteinave dietike, të cilat duhet të jenë të paktën 2.5 gram për kilogram të peshës trupore.
- Është e dobishme të përdorni produkte që përmirësojnë gjendjen e nyjeve, dhe këto janë ato që përmbajnë xhelatinë: pelte, të ftohtë , kërc dhe kështu me radhë.
- Mos u ekspozoni ndaj ngarkesave të rënda, dhe dëgjoni ndjesitë në trupin tuaj dhe pastaj asnjë lëndim nuk është i tmerrshëm.