Mbrapa është një lloj mbështetjeje e trupit të njeriut, kështu që nuk mund të dëmtohet në asnjë mënyrë. Muskujt e dobët mbrapa janë një faktor që ndikon në sjelljen dhe shëndetin e njeriut në përgjithësi. Dihet se me disa forma kronike të lakimit, shpina fillon në kuptimin literal të fjalës për të fiksuar organet e brendshme, duke ndërhyrë në punën e tyre. Më tej në artikullin - se si të forconi muskujt e pasmë dhe të qëndroni të shëndetshëm për shumë vite.
Si për të forcuar muskujt e ijeve në shtëpi?
Ushtrimet që forcojnë muskujt e prapmë ndahen në tri grupe:
- Stretching : do të thotë ngadalë shtrirë muskujt.
- Fuqia : nënkupton kontraktimet dinamike të muskujve. Janë alternativa më e mirë për ata që mendojnë se si të forcojnë muskujt e shpinë.
- Aerobic : përfshijnë ushtrime që lidhen me punën e disa grupeve të muskujve.
Më tej - në detaje në lidhje me teknikën e kryerjes së ushtrimeve të tipit të mësipërm.
Si për të forcuar muskujt e belit dhe përsëri në përgjithësi?
- Është e nevojshme që të shtriheni në shpinë në pozicionin e "duarve përgjatë trungut", legeni dhe shtylla kurrizore duhet të shtypen në dysheme. Këmbët duhet të jenë të përkulura. Pastaj është e nevojshme për të ngritur kokën dhe shpatullat, me heqjen paralele të blades dhe fiksuar këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni - 10-25 herë.
- Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm - qëndrojnë në dysheme. Trupi është kthyer anash, por në të njëjtën kohë, sigurohuni që legeni dhe këmbët të mos dalin nga dyshemeja. Duart - prapa kokës.
- Shtrihuni në bark, shtrihuni duart përgjatë trungut. Pastaj - ngadalë ngrini supet dhe kokën aq lartë sa të jetë e mundur. Ashtu si në versionet e mëparshme - fiksimi i pozicionit për 10 sekonda. Përsëriteni 10 herë. Një ushtrim i ngjashëm mund të kryhet dhe barku i shtrirë në një karrige. Në këtë rast, ngarkesa është më e lartë, por efekti është gjithashtu i dukshëm. Nëse trajneri ka një shije dhe kryen këto ushtrime pa shumë vështirësi, atëherë mund të vazhdoni me ushtrime me pesha. Për ta bërë këtë, ju duhet të merrni një trap të vogël. Në fillim, peshë të mjaftueshme prej 3-5 kg. Pastaj - shtrihuni në barkun tuaj me stomakun tuaj dhe përfundoni trapëzin tuaj me gishta. Capture nuk është bërë me pëllëmbët e duarve tuaja, por me gishtat tuaj të mbyllur në bllokoj (në qafë, pranë ngarkesës). Është e nevojshme të mbash fort. Pas kësaj - kryhet heqja e trungut me ngritje paralele të trapeve dhe hapja e saj nga koka. Është e nevojshme në të njëjtën kohë që të mbash ngarkesën me pëllëmbët, përndryshe mund të marrësh një dëm shumë të rëndësishëm. Bëni këtë ushtrim pa përgatitje nuk ia vlen aspak.
Përveç kësaj, për të forcuar muskujt mbrapa do të ndihmojë: vallëzimi , drejtimin, kali dhe biçikleta hipur, dhe sigurisht - vozitje.