Aerobics, fjala është ende e njohur, dhe stërvitje aerobike është e rekomanduar për të përfshirë në programin e sportit në qoftë se ju doni të humbni peshë ose thjesht përmirësoni gjendjen tuaj fizike. Por çfarë është stërvitje aerobike dhe çfarë ha, dhe më e rëndësishmja, që pasi të hahet, do ta kuptojmë së bashku.
Pse kemi nevojë për trajnim aerobik?
Epo, së pari, stërvitje aerobike është një mësim, gjatë të cilit muskujt kërkojnë më shumë oksigjen, dhe rrjedhimisht, sistemi kardiovaskular po punon edhe më intensivisht. Prandaj, me ngarkesa të rregullta pune të këtij lloji, puna e zemrës përmirësohet ndjeshëm, dhe pamja do të përfitojë gjithashtu nga këto ushtrime. Edhe nëse ka ndonjë sëmundje kronike, kjo nuk do të thotë që ju mund të harroni për gjimnastikë, ju gjithmonë mund të zgjidhni llojin dhe intensitetin e ngarkesës që është e drejtë për ju. Sidoqoftë, në rast se keni probleme shëndetësore ose nëse nuk jeni angazhuar më parë në ndonjë sport, do t'ju duhet të bisedoni me mjekun tuaj. Ai do të jetë në gjendje t'ju japë rekomandime se si ta bëni më mirë programin tuaj të stërvitjes aerobike.
Programi Trajnimi Aerobic
Kur hartoni një program stërvitjeje aerobe, ju duhet të vendosni për tre pika kryesore:
- sa shumë mësime në javë do të shpenzoni;
- sa kohë jeni të gatshëm t'i kushtoni secilës mësim;
- çfarë ngarkimi doni të jepni trupin tuaj.
Në të njëjtën kohë, konsideroni se nëse ngarkesa është mesatare, atëherë duhet të praktikoni 5 herë në javë për të paktën gjysmë ore. Nëse planifikoni ngarkesën maksimale, atëherë optimumi për ju do të jetë klasa 3 herë në javë për 20 minuta ose më shumë. Për ngarkesat me intensitet të moderuar, ecja sportive, vallëzimi, çiklizmi në terren të nivelit, noti mund të përfshihen. Dhe ngarkesa me intensitet të lartë do t'ju jepet: vrapim, ngritje në biçikletë malore, gjimnastikë vallëzimi, noti në distanca të gjata, ngjitje në një mal me një ngarkesë prej 12 kg ose lëvizje në një ngarkesë të nivelit terren prej 20 kg. Kur të stërviteni, merrni parasysh shkallën maksimale të zemrës që është e pranueshme për moshën tuaj. Mund të llogaritet nga formula: 226 minus moshën tuaj. Kjo është shkalla maksimale e zemrës që mund t'i keni gjatë trajnimit, por duhet të përpiqeni për një madhësi të ndryshme. Ne jemi të interesuar në të ashtuquajturën normë të zemrës së synuar, në të cilën trajnimi është më e dobishme për trupin. Pragu i sipërm i normës së zemrës së synuar është 75% e maksimumit. Dhe mbani mend se duhet të hyni dhe të dilni nga trajnimi gradualisht, domethënë, mos harroni për ngrohjen në fillim dhe në fund të trajnimit aerobik. Nëse harroni ngrohjen në fillim të orëve, mund të merrni shtrirje dhe lëndime më serioze, nëse e neglizhoni ngrohjen në fund të stërvitjes, ju mund të merrni mendje dhe madje të ligështoheni. Dhe sigurisht, për të ushqyerit e duhur para dhe pas trajnimit aerobik, nuk duhet harruar.
Ushqimi para dhe pas trajnimit
Gjithkush e kupton që ju duhet të stërviteni të paktën një orë e gjysmë pas ngrënies. Por si të jesh pas trajnimit, sidomos nëse dëshiron të humbësh peshë? Vetëm shpërblimi i trupit me diçka të shijshme nuk ia vlen.
Shpesh, këshillohet zhvillimi harmonik për të kombinuar trajnime aerobike dhe forcë, si dhe trajnime për durimin, të ashtuquajturat anaerobe. Por nëse jeni në palestër për herë të parë, ndërsa nuk keni asgjë për të përkëdhelur përveç ngarkesave aerobe, trupi nuk ia vlen.