Për humbje peshe dhe për studimin e lehtësimit të trupit të bukur është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të gjitha grupeve të muskujve. Shpesh duart mbeten pa vëmendje, dhe pastaj trupi nuk do të duket i bukur dhe proporcional. Për këtë qëllim, ju duhet të kuptoni se si mund t'i pomponi muskujt në duart tuaja. Kompleksi duhet të përfshijë ushtrime që ngarkojnë bicepsin dhe tricepsin.
Si të pomponi muskujt e duarve në shtëpi?
Ka disa rekomandime themelore që janë të rëndësishme për t'u marrë në konsideratë në mënyrë që trajnimi të japë rezultate:
- Meqenëse qëllimi i ushtrimeve është rritja e volumit të muskujve, atëherë ushtrimet duhet të bëhen ngadalë, të cilat do të mbajnë ngarkesën e muskujve sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Kryerja e ushtrimeve është e rëndësishme me një amplitudë maksimale, e cila do t'i bëjë muskujt të punojnë me efikasitet të plotë, që do të thotë se rezultati do të jetë maksimumi.
- Gjetja e shpejtësisë së pompimit të muskujve të krahëve të shtëpisë, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje frymëmarrjes së duhur. Para se të filloni lëvizjen, ju merrni një frymë, dhe pastaj, në fazën pozitive, ju nxisni dhe merrni një frymë negativisht.
- Përgatitja e orarit të trajnimit, është e nevojshme të merret parasysh se muskujt kanë nevojë për pushim, prandaj nuk mund të studioni çdo ditë. Midis seancave, duhet të kalojnë 1-2 ditë. Çdo muaj e gjysmë tjetër rekomandohet të pushoni për një javë.
- Është e rëndësishme që gradualisht të rritet ngarkesa dhe kjo mund të bëhet për shkak të numrit të përsëritjeve ose peshës së përdorur. Pesha fillimisht duhet të zgjidhet në mënyrë që të arrijë 10 përsëritje. Kur është tashmë 12 herë, pesha është e rëndësishme.
- Për të arritur rezultate, çdo ushtrim është i rëndësishëm për të kryer në disa qasje, zakonisht është 3-4 qarqe. Rekomandohet të bëhen pushimet minimale midis qasjeve.
Vazhdimi për të kuptuar se si t'i pompizoni në mënyrë të duhur muskujt e duarve, le të kalojmë në më të rëndësishmit - ushtrimet.
- Bending e duarve para jush . Ky ushtrim jep një ngarkesë në biceps dhe për ekzekutimin e tij është e nevojshme për të përgatitur shtangë dore. Qëndroni drejt, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë larg gjerësisë së shpatullave. Merrni shtangë dore dhe vendosni duart poshtë, duke hapur pëllëmbët tuaja për veten tuaj. Duke shtypur bërrylat tuaja kundër trupit, filloni alternimin e përkuljes së krahëve, duke hequr trapëzin në gjoks.
- Push-ups . Duke folur për mënyrën si të pomponi muskujt e duarve në shtëpi, nuk mund të bëni pa këtë ushtrim, sepse është themelore dhe i jep një peshë të mirë. Për të kryer shtytje klasike , theksojeni gënjeshtrën, vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Bie nga lakimi bërryla, të cilat duhet të mbahen pranë trupit. Nëse është e vështirë të shtyheni, atëherë mund të përqendroheni në gjunjë.
- Shtypja e kundërt . Shumë gra kanë një problem të tillë si muskujt e varfër në dorë, dhe kështu ky stërvitje do të ndihmojë në heqjen e tyre. Është e nevojshme të kryhet nga çdo lartësi, për shembull, një stol, një divan etj. Gjëja kryesore është se sipërfaqja e zgjedhur është e fortë. Qëndroni me shpinë tek ai, nisini duart mbrapa dhe pushoni në buzë me duart tuaja. Bërrylat duhet të kthehen prapa. Këmbët shtrihen përpara dhe mbajnë legen pranë piedestal. Bëni shtytje, përkulni bërrylat në këndin e duhur, por mos i ktheni ato në anët, por mbani ato afër trupit. Kthimi në IP, pasi pozicioni është i fiksuar.
- Shtypi francez me shtangë këmbësh . Duke folur për mënyrën se si t'i pomponi muskujt e duarve të një vajze, vlen të përmendet ky stërvitje, i cili në mënyrë efektive studjon tricepsin. Ngrihuni drejt, merrni një trap me të dy duart dhe mbajeni mbi kokën tuaj. Gjurmët e duhur të shtangërave tregohen në figurë. Pjesa e krahut nga shpatulla në bërryl duhet të jetë pingul me dyshemenë dhe të jetë në kokë. Thithja, ulur trap nga kokë, duke lëvizur përgjatë një trajektore gjysmërrethor. Është e rëndësishme që supet të jenë stacionare. Dalja, drejtoni duart tuaja tek FE.