Vdekja është një llojllojshmëri dhe si ta bëjmë siç duhet?

Shumë trajnerë konfirmojnë se ngadalësimi është i merituar është përfshirë në listën e ushtrimeve më të mira për zhvillimin e masës dhe forcës së muskujve. Është e rëndësishme të theksohet se rezultati mund të llogaritet vetëm nëse ushtrimet janë bërë në mënyrë korrekte, duke marrë parasysh të gjitha nuancat.

Cila është pengesa?

Për ata që dëshirojnë të zhvillojnë trupat e tyre shpejt dhe në mënyrë efektive, rekomandohet që ushtrimet themelore të përfshihen në stërvitje, të cilat përfshijnë shumë muskuj në punën e tyre. Kjo përfshin ngërçin, i cili duhet të përfshihet në trajnimin e njerëzve që duan të humbin peshë dhe të punojnë jashtë një korse të muskujve. Vdekja është një ushtrim për të cilin përdoret një barbell ose shtangë dore. Për të minimizuar rrezikun e dëmtimit, mund të përdorni shiritat e duarve që rregullojnë shiritin në duart tuaja.

Çfarë është shkëmbi i vdekjes?

Popullariteti dhe efektiviteti i këtij ushtrimi është për shkak të faktit që stimulon në mënyrë të përkryer rritjen e muskujve. Gjatë trajnimit, muskujt e mëposhtëm marrin pjesë në punë:

1. Kthehu . Ngarkesa kryesore përqendrohet në bel, e cila punon në përkulje / shtrirje. Muskujt latissimus e shpinës janë gjithashtu në zhvillim.
2. Këmbët dhe mollaqe . Për ata që janë të interesuar për atë që është deadlift, ju duhet të dini se ajo në mënyrë të përsosur studimet zonat më problematike në trupin e njeriut, dhe kjo është e rëndësishme për gratë.
3. Parakrah dhe furçat . Nevojë për të mbajtur shufrën.
4. Shtypni . E rëndësishme për stabilizimin e rastit, për të ruajtur pozicionin e duhur.
5. Trapezi, muskujt e viçit dhe kofshët e brendshme .

Deadlift - pro dhe kundër

Çdo ushtrim ka aspekte pozitive, por në disa raste ato dëmtojnë, ndihmon për të kuptuar nëse ia vlen vëmendja apo jo. Le të fillojmë me atë që jep deadlift, dmth, cilat përparësi ka:

1. Një ushtrim bazë që ndihmon në zhvillimin e disa grupeve të mëdha të muskujve.
2. Rrit ndjeshëm forcën e personit, i cili ju lejon të kryeni ushtrime të tjera me shumë peshë.
3. Ndihmon ngadalësuesin për të hequr yndyrën dhe celulitin e tepërt nga kofshët dhe mollaqet, duke u dhënë atyre një formë të mirë.
4. Me probleme të pakëndshme me shpinë, mund të përballoni ndjesitë e dhimbshme.
5. Rrit qëndrueshmërinë e trupit.
6. Ndihmon në forcimin e nyjeve, më e rëndësishmja, në mënyrë korrekte të kryer stërvitjen.
7. Ndikon pozitivisht në gjendjen e zemrës, enëve të gjakut dhe sistemit të frymëmarrjes.

Është e rëndësishme të dini se çfarë është vdekja e rrezikshme, sepse ajo i referohet ushtrimeve që shpesh shkaktojnë dëmtime, kryesisht lidhur me shpinë. Për të shmangur këtë, është e nevojshme të ndiqni teknikën e ekzekutimit dhe të monitoroni pozicionin e shpinës, të cilat duhet të jenë të drejta me një devijim të lehtë në bel.

Tërheqje statike - makineri

Pavarësisht nga lloji i futjes së zgjedhur, është e nevojshme të merren parasysh disa çështje të rëndësishme teknike.

1. Vendosini këmbët në mënyrë që çorapet të jenë në të njëjtën vijë të drejtë, sepse asimetria është e papranueshme.
2. Filloni të praktikoni me një peshë të vogël për të nxehur teknikën e ekzekutimit.
3. Duke kryer të gjitha llojet e ngërçit, nuk mund t'i heqësh këmbët nga dyshemeja. Rekomandohet të vishni këpucë me një shtresë të hollë dhe uniforme.
4. Për të mbrojtur gjunjët nga fërkimi, përdorni fashat.

Vdekja klasike

Shpesh përdoret versioni klasik i ushtrimit. Filloni trajnimin duhet të jetë me një ngrohje-up, duke vënë theksin në pjesën e prapme të ulët dhe gjunjë. Qasja e parë duhet të kryhet pa pancakes për të ngrohur muskujt. Në mënyrë që të kuptojmë se si duhet të bëjmë një ngërç, është e rëndësishme t'u kushtohet vëmendje e veçantë situatës fillestare.

1. Vendoseni shiritin në dysheme dhe qëndroni pranë tij në mënyrë që këmbët të jenë nën qafë, domethënë duhet të kalojnë nëpër qendrën e tyre.
2. Distanca midis këmbëve duhet të jetë e natyrshme dhe e rehatshme. Sucks çorape pak në anët.
3. Merrni qafën me rrokje të zakonshme, duke e vendosur atë në një distancë pak më të gjerë se supet. Nëse preferoni të punoni me një ngarkesë të rëndë, atëherë përdorni një rrokje të përzier.
4. Bend gjunjët, duke kryer një shalë, në mënyrë që shins lehtë kontakt bar. Hips duhet të jetë gati paralel me dyshemenë.
5. Gjatë gjithë stërvitjes, duhet të shikoni përpara, përndryshe ekziston rreziku i humbjes së bilancit tuaj.
6. Mbani mbrapa drejt, sepse nëse rrumbullakohet, mund të lëndoheni. Devijimi në pjesën e poshtme të shpinës duhet të jetë i vogël.

Pasi të plotësohen të gjitha pikat e pozicionit fillestar, mund të vazhdoni me ushtrimin. Për të kuptuar se si të bëhet pengesa, është e rëndësishme të kaloni nëpër disa faza të rëndësishme.

1. Ju nuk mund ta hidhni barbellin dhe nuk keni nevojë ta tërheqni atë. Ngritja duhet të jetë e natyrshme.
2. Lëvizeni lart nga koka, dhe pastaj, gjunjëzohuni, duke u ngritur.
3. Kur bar arrin në gjunjë, është e nevojshme për të ushqyer hips përpara.
4. Mos u mundoni të gjunjëzoni plotësisht. Shko poshtë, duke treguar përsëri mbrapa legenin, sikur përpiqesh të shtyje derën me mollaqe.
5. Lëvizja e shufrës duhet të zhvillohet përgjatë një trajektore të vetme.

Vdekja klasike

Vdekjezi rumune

Ky opsion konsiderohet i lehtë, kështu që shpesh zgjidhet nga përfaqësuesit e seksit të dobët. Ngritja rumune me një barbell, nëse e krahasoni atë me versionin klasik, ngarkon më rëndë mollaqe dhe hips, por muskujt e pasëm janë të përfshirë minimalisht. Ky opsion stërvitje kryhet në këmbë të drejta ose gjunjët mund të jenë të vendosur shumë pak. Bar është ulur në mes të shin. Vdekja nga rumania për humbjen e peshës dhe zhvillimin e muskujve kryhet sipas skemës së mëposhtme:

1. Mënyra për të pranuar pozicionin e fillimit është përshkruar më sipër. Mbajeni qafën në mënyrë që shuplakat të jenë të ulëta. Distanca midis duarve duhet të jetë pak më e vogël se gjerësia e shpatullave.
2. Exhaling, ngre bar, dhe të bëjë atë ngadalë pa jerking.
3. Drejtoni trungun, duke ushqyer legenin përpara. Në fund, nxjerr.
4. Përsëri, zbrit poshtë, duke e ushqyer përsëri legenin.

Vdekjezi rumune

Vdes në këmbë të drejta

Ky është variant më i vështirë i ushtrimit të kryer, i cili quhet edhe një ngadalësim. Gjatë trajnimit, shumë muskuj janë të përfshirë në punë, por hips dhe butths bicep marrin ngarkesën kryesore. Stërvitjet e stërvitjeve janë pjesë e programit të stërvitjes për njerëzit që janë të përfshirë në sport, ku është e rëndësishme për të drejtuar dhe për të kërcyer mirë.

1. Prano pozitën fillestare, e cila u përshkrua më sipër në përshkrimin e teknikës së ngurtësimit klasik.
2. Thithja, ulni barin poshtë, duke mbajtur këmbët tuaja drejt. Mos harro për shpinën e ulët.
3. Kthehuni tek PI gjatë daljes.

Vdes në këmbë të drejta

Dëshira Sumo

Versioni i prezantuar i ushtrimit u shpik nga shoferët e fuqisë dhe në drejtime të tjera sportive praktikisht nuk është përdorur. Vdekja në stilin e sumos dallohet nga vendosja e këmbëve, gjerësia ndërmjet të cilës është më e madhe se supet. Falë kësaj, hips dhe mollaqe punojnë në një masë më të madhe. Kur ekzekutohet siç duhet nga pjesa e prapme, ju mund të hiqni disa nga ngarkesat që shkojnë në këmbë. Tensioni më i madh ndihet në sipërfaqen e brendshme të kofshës. Mbingarkimi i Sumos kryhet sipas skemës së mëposhtme:

1. Vërini këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në afërsi të pancakes. Çorapet ndahen në anët. Bend këmbët tuaja dhe të marrë qafën. Lean over, kështu që krahët janë në mes të këmbëve tuaja, dhe supet tuaja janë mbi bar dhe ishin pak të relaksuar.
2. Bend në pjesën e poshtme të shpinës dhe, pas thithjes, filloni të hiqni barin.
3. Kur ajo është mbi gjunjët, ushqeni legenin përpara, duke ndaluar lëvizjen. Së bashku me këtë, gjunjët duhet të shpjegohen. Një tjetër pikë - blades sup duhet të jetë sjellë së bashku.
4. Shko poshtë, duke filluar me lëvizjen e legenit prapa, dhe pastaj, tashmë bëj gjunjë, duke ulur barin.

Dëshira Sumo

Vdekja në Smith

Një avantazh i rëndësishëm i makinës së Smith-it është se bar lëviz vetëm një pista, kështu që predha nuk mund të anohet ose të zhvendoset. Meqenëse muskujt e stabilizatorëve nuk janë të përfshirë në punë, por ngarkesa kalon në ijet, prapanicën dhe mbrapa. Zbatimi i deadlift në Smith është i ngjashëm me opsionet e diskutuara më lart.

1. Për të filluar, rregulloni lartësinë e qafës në mënyrë që ajo të gjendet në mes të kofshëve. Mbajeni shiritin me një rrokje të depërtuar, kështu që ka një distancë ndërmjet furçave, si gjerësia e shpatullave. Duart duhet të jenë të drejta, dhe gjunjët pak të përkulur.
2. Dalja, të bëjë një pjerrësi, duke tërhequr legen mbrapa dhe ulur bar poshtë. Mos harro prapa, e cila duhet të jetë e drejtë.
3. Për shkak të tensionit të kofshëve dhe mollave, frymëmarrja, kthehet në FE.

Vdekja në Smith

Projekt statik me shtangë dore

Një tjetër mundësi për të kryer një ushtrim efektiv, por në vend të një bar, shtangë dore janë përdorur këtu. Skema në lidhje me mënyrën se si është bërë përfundimi është pothuajse identike me versionin klasik.

1. Trap dore janë mbajtur në krahët e shtrirë në sipërfaqen e përparme të kofshës, në mënyrë që pëllëmbët të jenë të ballafaquar poshtë. Nuancat e mbetura të pozicionit origjinal janë përshkruar më sipër.
2. Në frymëzim, uleni poshtë, duke i shtyrë hips mbrapa dhe ulur shtangë dore poshtë. Duart duhet të jenë të drejta, dhe shpina juaj e drejtë.
3. Dalja në këmbë, kthimi në FE.

Projekt statik me shtangë dore

Tërheqja statike - qasjet dhe përsëritjet

Metoda e zbatimit varet drejtpërsëdrejti nga qëllimi i trajnimit. Më shpesh stërvitje është një deadlift për gratë e përdorur për humbje peshe, rritjen e muskujve, zhvillimin e forcës dhe durimin. Për ata që duan të përmirësojnë trupin dhe parametrat fizik për një periudhë të shkurtër kohore, rekomandohet një skemë e tillë:

• Qasja # 1 - 5 përsëritje pa pancake;
• qasja numër 2-5 herë me 50% të ngarkesës maksimale;
• qasja numër 3 - 3 herë me 75%;
• qasja numër 4 - 2 herë me 90%;
• qasja kryesore është deri në 10 herë me peshën e punës.

Tërheqja statike - kundërindikimet

Para kryerjes së çdo ushtrimi, është e nevojshme të merret parasysh se në disa situata aktivitetet fizike janë të ndaluara.

1. Mbingarkesa për vajzat është kundërindikuar në prani të problemeve me sistemin musculoskeletal.
2. Trajnimi është i ndaluar për njerëzit me kthesa, hernije dhe probleme të tjera me shpinë.
3. Kundërindikimet përfshijnë sëmundjet e nyjeve të duarve, bërrylave dhe shpatullave.
4. Ushtrimet e forcës janë të ndaluara për pacientët me hipertension dhe për sëmundjet e sistemit kardiovaskular.