Të dashur vajzat, në qoftë se doni të bëheni pronarë të këmbëve të hollë, të cilat burrat do të shohin jashtë për një kohë të gjatë në rrugë, atëherë squats gak janë pikërisht ajo që ju nevojitet!
Gakk-mbledhje për muskujt e këmbëve
Gakk-squat - kjo është një nga varietetet e squats kryer në një imitues të veçantë, e cila ju lejon të punoni me kujdes nga muskujt e ndryshme të këmbëve. Në këtë stërvitje, përfshihen quadriceps, hamstrings dhe mollaqe. Ky është një ushtrim bazë në të cilin ngarkesa boshtore në shpinë është zvogëluar dukshëm për shkak të pozicionit të prirur të trupit.
Një shtyp këmbë në një makinë hack duhet të kryhet në përputhje me rregulla të caktuara të teknologjisë. Vendosni këmbët në mes të platformës, shtypni fort në anën e prapme të imituesit, përkulni mbi bel, kapni fort mirë, vendosni kokën në mbështetësin e kokës. Në thithjen, ngadalë fillojnë të bien poshtë, ulen përafërsisht në këndin e duhur në gjunjë ose pak më të ulët, në daljen e kthimit në pozicionin e fillimit. Gjatë ekzekutimit të ushtrimit gakk, shikoni për disa momente:
- trupi shtyhet në pjesën e prapme të imituesit, pikat e rrumbullakëta janë dhëmbëzimi dhe shpatullat, kërdi është i përkulur;
- Gjunjët duhet të jenë në gjerësinë e këmbëve gjatë ushtrimit;
- përpiquni të mbështeteni në këmbë, dhe jo në çorape, kështu që ju jeni më shumë i përfshirë në punën e muskujve të sipërfaqes së prapme të kofshës;
- Mbajini duart fort me duart që janë të pajisura me një trajner gak për të përjashtuar lëvizjen e panevojshme të padëshiruar të shtyllës kurrizore.
Makinë Gakk ju lejon të ngarkoni muskujt e ndryshëm të këmbëve. Duke ndryshuar vendndodhjen e këmbëve në platformë, ju përcaktoni cilat janë muskujt aktualisht të përfshirë në punë.
Mundësitë Ushtrimi
Në një vendosje të ngushtë të këmbëve, janë përfshirë kokat anësore të quadriceps (anën laterale të kofshës). Një vendosje e gjerë lidh kokat mesore të quadriceps dhe drejton muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës. Nëse vendosni këmbët tuaja në majë të platformës, theksi do të zhvendoset në shtizat dhe mollaqet. Kur këmbët janë pozicionuar në pjesën e poshtme të platformës, ngarkesa do të shkojë në sipërfaqen e përparme të kofshës.
Mos përsërisni gabimet klasike fillestare:
- mos shkulni këmbët nga platforma;
- mos i ul gjunjët;
- nëse shpina juaj është e dashur për ju, mos e heq legenin nga mbrapa simulatorit;
- mos harroni se si të ngrohni muskujt para stërvitjes. Zgjerimi i këmbëve në imituesin e ulur në frontin e squats gak të përkryer plotësojnë programin tuaj.
Ushtrimi kryhet, si shumica e tjerëve: 3-4 grupe të 12-15 përsëritjesh. Zgjidhni peshën në një mënyrë të tillë që herën e fundit që ju janë dhënë me vështirësi të mëdha. Megjithatë, veproni pa fanatizëm dhe shikoni ndjenjat tuaja. Kjo metodë do t'ju lejojë të maksimizojë efektivisht muskujt dhe të merrni një lehtësim të bukur.
Një shtesë e mirë për këtë ushtrim mund të jenë sulmet me një barbell, prej tyre do të përfundoni muskujt e këmbëve. Pozita fillestare:
- Këmbët janë paralel me njëri-tjetrin dhe janë pak më të gjerë se hips;
- gjunjët pak të përkulur;
- Bar qëndron mbi shpatullat tuaja (trapezoidët e sipërm);
- stomaku është tërhequr, mbrapa është pak e vendosur.
Ndërsa mbani ekuilibrin, bëni një hap të gjerë përpara. Mos u përkulni përpara, shikoni sjelljen tuaj! Pesha kalon në këmbën e ekspozuar, hipi praktikisht paralel me dyshemenë, gju i këmbës prapa pothuajse prek dyshemenë. Mbajeni për një sekondë, pastaj ngjituni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni hapin tjetër me këmbën tjetër. Në këtë stërvitje, gjithashtu përfshihen mollaqe, brendësia e pjesës së prapme të kofshës dhe quadriceps e këmbëve.
Pas një pune të tillë, natyrisht, muskujt do të lëndojnë, por ju do të jeni krenar për veten dhe do të gëzoheni, çdo herë që do të vini në pasqyrë. Dhe çfarë lloj efekti do të jetë nëse kaloni nëpër rrugë me pantallona të shkurtra në verë!