Në ndjekje të një barku ideal, shumë harrojnë për të trajnuar muskujt e zhdrejtë të barkut. Dhe pasi del në pah, sepse është muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të barkut që sigurojnë një bel të bukur. Pyetja se si të pompohet muskujt e barkut të zhdrejtë kërkohet nga shumë, edhe pse duket se përgjigja qëndron në sipërfaqe - duhet të bëni një lloj sporti ose të filloni të shkoni në palestër.
Megjithatë. nëse kryeni ushtrime për muskujt e barkut të zhdrejtë, si atletë profesionistë, ju mund të prishni siluetin. E vërteta është, nëse jeni të angazhuar nën drejtimin e një instruktori, atëherë ai me siguri do t'ju tregojë se si duhet të pomponi me kujdes muskujt e barkut të zhdrejtë. Por nëse studioni në shtëpi, atëherë duhet të mbani mend se si të lëkundni oblijat e barkut:
- nëse nuk doni të merrni një lehtësim të theksuar muskulor, duhet të bëni ushtrime për të forcuar muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të barkut pa peshë dhe jo më shumë se 2-3 herë në javë;
- Gjithashtu, mos prisni që kur përpiqeni të pomponi muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të barkut, sigurisht do të ulni belin. Me dietë të papërshtatshme mund të rritet, kështu që duke filluar të stërvit muskujt e shtypit, mos harroni se para dhe pas stërvitjes është e këshillueshme që të mos hani për rreth një orë;
- dhe, ç'është më e rëndësishmja, mos u përpiqni t'i jepni menjëherë ngarkesën maksimale - muskujt e barkut të zhdrejtë zakonisht janë një nga më të pa trajnuarit në trup. Prandaj, ekziston një rrezik i madh për të marrë efektin e muskujve të mbingarkuar dhe, si pasojë, ndjesi të dhimbshme në zonën e belit.
Pra, cilat ushtrime duhet të përfshihen në workouts tuaj në mënyrë që të forcojnë muskujt e barkut të zhdrejtë?
Ushtrime për muskujt e barkut të zhdrejtë:
- Pozicioni i fillimit (IP): këmbët janë shumë larg, gjunjët janë pak të vendosur, duart janë të lidhura pas kokës në bllok, trupi është pak përpara përpara. Ne bëjmë shpatet në të djathtën dhe në të majtë, duke mbajtur pozicionin, dmth. nuk u kthye dhe nuk u kthye prapa.
- IP: Shtrirë në anën e pasme, thembra e këmbës së djathtë qëndron në gjurin e majtë, dorën e majtë në anën e pasme të kokës, dorën e djathtë në dysheme me palme lart. Shtrëngimi i muskujve të barkut, shtrëngimi i bërrylit të dorës së majtë në gjurin e djathtë, pastaj ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që legeni është i shtyrë në dysheme dhe bërrylat drejtohen nga jashtë. Ushtrimi duhet të bëhet në të dy anët.
- FE: shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë me këmbë të pushuar në dysheme, duart e shtrirë me pëllëmbët lart përgjatë trupit. Shtrëngimi i muskujve të barkut, heq trupin nga dyshemeja dhe lëvizni duart në të djathtën, pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të bëhet në të dy anët.
- IP: shtrirë në shpinë, këmbët në dysheme, këmbët e vendosur në gjunjë, krahët e zgjatur. Alternuar thyejnë teh nga dysheme, duke tërhequr në tavan dorën e duhur.
- IP: shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, gjerësia e shpatullave pushojnë në dysheme, duart janë mbyllur në bllokadën pas kokës. Ne e heqim këmbën e djathtë nga dysheme dhe shtrijmë bërrylin e dorës së majtë në gjurin e djathtë, pastaj ngadalë kthehemi në pozicionin e tij origjinal. Gjatë ushtrimit, bërrylat duhet të qëndrojnë larg. Ushtrimi duhet të kryhet në të dy anët.
- FE: shtrirë në anën e pasme, këmbët në peshë, të vendosur në gjunjë, kokë është ngritur pak, krahët janë shtrirë në anët. Alternuar, ne arrijmë për këmbët ose këmbët e këmbëve.
- IP: Shtrirë në anën e pasme, duart përgjatë trungut, këmbët janë në peshë, të vendosur në gjunjë. Ne kryejmë gjarpërim, duke ulur gjunjët në të djathtë dhe në të majtë. Gjatë ushtrimit, është e rëndësishme të siguroheni që blades të mbeten të shtypur në dysheme.
Të gjitha ushtrimet kryhen në disa mënyra. Në rast se nuk keni trajnuar më parë, atëherë bëni ushtrime në 2-3 grupe të 4-8 përsëritjesh. Nëse i jepni një peshë muskujt tuaj vazhdimisht dhe nuk keni frikë t'i lodhni, mund të bëni ushtrime në 3-4 grupe të 12-24 përsëritjesh.