Fillimi i trajnimit në palestër është i lidhur tradicionalisht me shumë pyetje në lidhje me këtë: ku të filloni? Në cilën grup muskujsh për të drejtuar ngarkesën? Si ta përgatisni trupin për trajnim në një nivel më të avancuar? Do të përpiqemi të marrim parasysh të gjitha çështjet që mund të jenë me interes për fillestarin.
Palestra për fillestar: sa shpesh?
Nëse keni marrë për të bërë - atëherë ju duhet të bëni këtë rregullisht, të paktën dy herë në javë, ose më mirë - tre herë. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të njoftoni lehtë dhe shpejt rezultatet e trajnimit tuaj, cilido qoftë qëllimi juaj.
Dhoma Ushtrimi: ushtrime për fillestar
Programi për një palestër për fillestar, si rregull, nuk dallon grupe të ndara të muskujve për të punuar: tani nuk ka kuptim të mbingarkoni një gjë dhe të largoheni nga tjetri pa vëmendje, sepse nuk ka absolutisht asnjë pikë në këtë. Qëllimi juaj për një ose dy muaj të ardhshëm është përgatitja e trupit për ngarkesa më të forta dhe muskujt e parë në ton.
Ka mjaft opsione për zbatimin e këtij parimi, por do të shqyrtojmë një trajnim rrethor, i cili në dritën e qëllimeve tona duket opsioni më logjik. Është që vazhdimisht të kryeni 10-12 ushtrime në të gjitha grupet e muskujve, pastaj pushoni për 3-4 minuta dhe shkoni në rrethin e dytë. Në çdo simulator ju do të shpenzoni vetëm disa minuta. Kjo qasje do të harmonizojë në tërësi tërë trupin dhe do të përgatitet për punë të mëtejshme.
Pra, në fillim të orëve në palestër të përshtatshme për një trajnim të tillë rrethor:
- Ngrohuni (10-15 minuta në një rutine ose biçikletë stërvitjeje).
- Shtrirja e këmbës në simulator.
- Bending këmbët në simulator.
- Falls me shtangë dore.
- Shtyni për kokën nga blloku i sipërm me një rrokje të gjerë.
- Shtytje shtangë dore në shpatin.
- Push ups me një gjykim të gjerë nga dysheme ose nga stol.
- Shtypi trap shtypi.
- Hyperextension.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në rangun e 12-15 përsëritjeve. Në total, ju duhet të bëni 2-3 qarqe, sipas gjendjes shëndetësore. Pas përfundimit, ju duhet të kryeni një kompleks të lehtë për shtrirje, kjo do të bëjë më të lehtë përshtatjen e muskujve. Sigurohuni që të merrni ujë me ju, sepse trupi do të humbë aktivisht lëngun, ndërsa uji i pijshëm është më i mirë pa gaz. Pasi të mendoni se jeni përshtatur për një ngarkesë të tillë, dhe ju është dhënë lehtë, ju mund të kaloni në trajnime të ndara.