Running është drejtimi më i arritshëm në sport, me të cilën ju mund të shpëtoj nga peshë të tepërt. Për të marrë përfitimin e pretenduar, ju duhet të dini disa nga tiparet e kryerjes së këtij ushtrimi. Ekzistojnë disa teknika që mund të përdorni për të humbur peshë .
A po kandidon për humbje peshe efektive?
Për të kuptuar këtë çështje, duhet të konsideroni përfitimet që mund të merrni nëse rregullisht shkoni për një afat.
- Gjetja nëse mund të humbni peshë është e nevojshme të thuhet se ky lloj ushtrimi aerobik përshpejton metabolizmin dhe kontribuon në prodhimin e testosteronit - një hormon që ndihmon në djegien e yndyrës.
- Skuadra e rregullt në mënyrë efektive përpunojnë muskujt dhe këmbët dhe prapanicat marrin më shumë tendosje - zonat problematike më të zakonshme në trupin e një gruaje. Vlen të përmendet fakti që gjatë garës zona e pantallonave hipur merr pjesë në punën, e cila është ngarkuar dobët në jetën e përditshme.
- Humbja e peshës duke vrapuar është e mundur për shkak të efektit pozitiv në sistemin e tretjes.
- Gjatë stërvitjes, qarkullimi i gjakut dhe rritja e djersitjes, e cila është e rëndësishme për të hequr qafe celulitin dhe përmirësimin e gjendjes së lëkurës.
Si për të kandiduar si duhet për të humbur peshë?
Për të marrë përfitimin e kërkuar dhe për të hedhur peshën, duhet të shqyrtoni disa rregulla të thjeshta:
- Trajnimi duhet të fillojë me një ngrohje, e cila është e rëndësishme për ngrohjen e muskujve dhe ligamenteve, gjë që do të ndihmojë në minimizimin e rrezikut të dëmtimit dhe përmirësimin e rezultateve të trajnimit bazë.
- Shumë njerëz janë të interesuar në atë se sa duhet për të kandiduar për të humbur peshë , kështu që fillestarët duhet të fillojnë nga 15-20 minuta dhe pastaj, pas disa mësimeve, është koha të rritet në mënyrë që të mund të respektohet progresi. Koha optimale është 1 orë.
- Është e nevojshme të hartohet një program orar, pasi rezultatet mund të merren vetëm me ngarkesa sistematike. Rekomandohet të studiohet tri herë në javë.
- Nëse jeni të interesuar se si të kandidoni për të humbur peshën, ngarkesa e intervalit është variantja më efektive e kardio për djegien e yndyrës.
Afati i intervalit për humbje peshe
Me termin "interval" është menduar të kapërcejmë distancën në një model të caktuar: segmenti shkon ngadalë, atëherë shkon fokusi me përshpejtimin maksimal dhe pastaj gjithçka përsëritet përsëri. Nëse jeni të interesuar për sa keni nevojë për të kandiduar për të humbur peshë, atëherë gjithçka varet nga përgatitja fizike. Fillestarët duhet të rekomandohen duke filluar nga 20 minuta. Vlen të përmendet se kohëzgjatja e fazave të alternimit nuk duhet të jetë e njëjtë dhe mund të zgjidhet në mënyrë të pavarur. Intervalet mund të maten me kohë ose distancë. Fazat mund të duken kështu:
- Nevoja e parë në 3-5 minuta. thjesht shkoni për një hap të shpejtë sportiv për të ngrohur muskujt dhe për të përshpejtuar qarkullimin tuaj të gjakut .
- Hapi tjetër është të luash me një ritëm të lehtë për 2-3 minuta.
- Pas kësaj, ju duhet të shkoni për të kandiduar shpejtë për humbje peshe, duke u përpjekur për të sjellë ritmin në maksimumin e saj. Kohëzgjatja e kësaj faze është 1-2 min.
- Faza e katërt nënkupton një kalim në një ritëm të ngadalshëm, i cili do të rivendosë frymëmarrjen. Pastaj ju duhet të përsërisni hapin me përshpejtim.
Running në faqen e një shtëpi hollim
Nëse nuk ka asnjë mënyrë për të shkuar për një vrap, atëherë mund të stërvitet në shtëpi. Ekzistojnë dy variante të ekzekutimit:
- Pa u hedhur . Gjatë garës për humbje peshe, vendoseni këmbën në gishtin e këmbës nga thembra. Ju duhet të riorganizoni këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur, duke u përpjekur t'i ngrini gjunjët deri në një paralele me dyshemenë.
- Me kërcimin . Në këtë rast, dyshemeja do të prekë vetëm harkun e këmbës. Menjëherë pas prekjes, është e nevojshme të bëni kërcime, duke ndryshuar këmbën.
Sa për sa për të kandiduar për të humbur peshë, atëherë shtrihet koha mbetet e njëjtë dhe fillestar duhet të fillojë nga 20 minuta. Shembuj të trajnimit:
- Ecni në këmbë në vend (5 min.) Dhe vrapon me një kërcim (2-3 min.). Ju duhet të bëni 3-5 qarqe.
- Së pari, për ngrohje, ju duhet të ecni në vend me një ashensor të lartë gju (3-4 minuta). Vrapimi i alternuar me hedhje (2 min.) Dhe versioni i zakonshëm (5 min.)
Running në një punë rutine hollim
Me ndihmën e një imituesi, ju mund të zëvendësoni stërvitjet në rrugë, sepse ajo mund të ndryshojë ngarkesën, shpejtësinë dhe madje edhe shpatin e rrugës. Kohëzgjatja optimale e trajnimit është 30 minuta dhe zgjat më shumë se 40 minuta. nuk rekomandohet. Rekomandohet të studiohet tri herë në javë. Drejtimi i duhur i humbjes së peshës mund të përfshijë:
- Sprint . Në këtë rast, është e nevojshme për të trajnuar në maksimum potencialin e saj.
- Nën shpatin . Duke ndryshuar pjerrësinë e pistave, mund të simuloni drejtimin e përpjetë, që është efektive për humbjen e peshës.
- Shpejtësi alternative . Trajnimi në interval mund të bëhet në pistë, duke ndryshuar shpejtësinë nga minimumi në maksimum.
Running në hapat për humbjen e peshës
Duke lëvizur lart e poshtë shkallëve, ju mund të rrisni punën e muskujve, përshpejtoni procesin e djegies së yndyrës dhe për të rritur qëndrueshmërinë e trupit. Për të kuptuar se si duhet drejtuar për humbje peshe në shkallët, merrni parasysh rregullat e mëposhtme:
- Ju duhet të filloni me shkurta të shkurtra prej 20 minutash. Periodikisht rritet koha, duke e çuar atë deri në 60 minuta. Rezultatet nga drejtimi mund të merren nëse kohëzgjatja totale e trajnimit në javë është 2-3 orë.
- Fillestarët janë më të mirë për të zgjedhur një skemë të tillë: ngjitni hapat që ju nevojiten për të kandiduar dhe shkoni në këmbë, në mënyrë që muskujt të qetësohen dhe frymëmarrja të rikthehet.
- Për një ndryshim, duhet të ndryshoni numrin e qasjeve, të ndryshoni ritmin dhe të përdorni skenarë të ndryshëm të trajnimit, për shembull, ju mund të mbani shtangë në duart tuaja.
Running në mëngjes për humbjen e peshës
Besohet se më efektive për humbje peshe janë ushtrime në mëngjes, kur ka shumë forcë dhe energji. Ju mund të zgjidhni ndonjë nga opsionet e diskutuara më lart, domethënë, drejtojeni shkallën ose në intervale. Running program për humbje peshe mund të duket si ky:
- Gjatë dy muajve të parë, programi duhet të zgjasë 15-25 minuta. Pas kësaj, rrisni kohën në 40 minuta.
- Çdo javë, ju duhet të bëni 2-3 workouts, por pas një kohe kur trupi të përdoret ju mund të praktikoni më shpesh.
- Regjimi i mëngjesit për humbje peshe nënkupton kapërcimin e distancës prej 1.5 kg në dy muajt e parë dhe më pas duhet të rritet deri në 2 km.
Running në mbrëmje për humbje peshe
Menjëherë është e nevojshme të thuhet se një ditë e vështirë e punës redukton aktivitetin e trupit dhe kjo ndikon negativisht në stërvitjen. Ka disa këshilla se si të kandidojë për të humbur peshë:
- Gjatësia e programeve të mbrëmjes duhet të jetë më pak në kohë, sepse trupi nuk mund ta përballojë atë.
- Nuk rekomandohet të kombinosh drejtimin për humbje peshe me aktivitete të tjera fizike.
- Është e ndaluar të shkoni në shtrat menjëherë pas stërvitjes, sepse për njëfarë kohe norma e përshpejtuar e zemrës do të vazhdojë.
- Rekomandimet në lidhje me kohëzgjatjen e trajnimit janë identike me rregullat e diskutuara më lart.
Running për humbje peshe - këshilla
Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv dhe i sigurt, duhet të ndiqen disa këshilla:
- Teknika e saktë e drejtimit është shumë e rëndësishme. Është e rëndësishme që gjithmonë të mbani shpinën në një pozicion të drejtë, ndërsa trupi duhet të jetë pak përpara përpara. Armët përkulen në bërryla dhe i mbajnë pranë trupit. Prekni terren nuk ka nevojë për të gjithë këmbën, dhe thembra, dhe pastaj, të bëjë një rrokullisje të qetë, dhe hapi do të fillojë me çorap.
- Running për humbje peshe nënkupton pajtueshmërinë me frymën e duhur, kështu që thith të nevojshme nëpërmjet hundës tuaj, dhe nxjerr nga goja. Është e rëndësishme që dalja të zgjasë më shumë se frymëzimi.
- Përderisa po ecën, rekomandohet të dëgjoni muzikë dhe ekspertët këshillojnë përzgjedhjen e këngëve me ritmin e duhur, në mënyrë që të përputhet me ritmin e lëvizjes.
- Shumë janë të interesuar kur është më mirë të konkurrojnë për humbje peshe, dhe ekspertët rekomandojnë përqëndrimin në biorhythms e tyre. Dikush është plot me forcë në mëngjes dhe dikush është gjithashtu i gëzuar në mbrëmje.
- Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje vendndodhjes së rrjedhës, kështu që mbulesa e asfaltit konsiderohet e rrezikshme, sepse mund të dëmtojë nyjet. Është mirë të praktikohet në treadmills të veçantë, stadiume ose në një park ose në një pyll.
Pulsi në drejtimin për rritje të hollë
Për të ruajtur shëndetin, është e rëndësishme të monitoroni vlerën e impulsit. Së pari ju duhet të llogarisni vlerën maksimale të lejuar, dhe kjo është 220 minus moshën. Nga vlera e fituar, mund të përcaktoni intensitetin e ngarkesës.
- I ulët . Treguesi nuk është më shumë se 65% e maksimumit. Kjo vlerë është tipike për të ecur me një ritëm mesatar. Fillestarët duhet të fillojnë me intensitet të ulët.
- Mesatar . Vrapimi për humbje peshe rrit pulsin në 65-70% të maksimumit. Ky opsion është i përshtatshëm për njerëzit që janë angazhuar për 3-4 javë.
- Lartë . Në këtë rast, treguesi rritet në 70-85% dhe njerëzit që lehtë mund të bartin rreze të gjata me intensitet të mesëm mund ta përdorin këtë opsion.
Fuqia kur kandidon për humbje peshe
Që nga qëllimi - për të hequr qafe të peshës së tepërt, pa përshtatur dietën nuk mund të bëjë. Running rrit metabolizmin dhe oreksin, prandaj është e rëndësishme të mësosh të përmbahesh. Dieta kur kandidon për humbje peshe, përfshin rregullat e mëposhtme:
- Është e nevojshme të refuzohet nga ushqimi i dëmshëm: ushqime të skuqura, të tymosura, të kripura, të yndyrshme, të ëmbla dhe të tjera me kalori.
- Shumë veta bëjnë një gabim të madh - ata drejtojnë rreth në mëngjes në stomak bosh pasi do të ketë katabolizëm të indeve të muskujve, kështu që 1.5 orë para ushtrimit ju duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse .
- Pas trajnimit, ju duhet të rivendosni indet e muskujve. Është rekomanduar pas 40-60 minutash.
Running rroba për hollim
Është e rëndësishme të zgjidhni rrobat e duhura, kështu që gjatë vrapimit, asgjë nuk do të ndërhyjë, kështu që zgjidhni pantallona dhe një T-shirt që nuk do të kufizojë lëvizjet dhe forcon fort trupin. Lirë për të zgjedhur nuk është, sepse në këtë varet efektivitetin e kandidimit për humbje peshe. Shumë prej tyre këshillohen të veshin shumë rroba, në mënyrë që trupi të djershet, por kjo mund të provokojë një mbinxehje të trupit dhe dëmton shëndetin. Këpucët duhet të jenë të rehatshme, të ngushtë të përshtaten këmbës, por mos e shtrydhni atë.