Shumë vajza kanë frikë nga palestra si një zjarr, duke besuar se ata mund të derdhen dhe të bëhen pronarë të trupave mashkullorë. Një gabim i tmerrshëm! Shikoni kampionët tanë bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov dhe të tjerë. A doni të njëjtën shifër të saktë? Pastaj marshoni në sallë! Pumping nga ju fizikisht nuk punon për të ndërtuar një masë të madhe të muskujve, ju duhet të përdorni droga hormonale, kështu që ju mund të merrni shtangë dore dhe punoni për veten pa frikë. Por, për të mos zhgënjyer dhe për të marrë rezultatin e dëshiruar, duhet të keni të paktën një ide të parimeve të ushtrimeve të ndërtimit në palestër dhe ato ndryshojnë nga mësimet e valleve ose nga klasa aerobike.
Në mënyrë tipike, programi javor ndahet në 3-4 vizita në sallë, midis të cilave duhet të ketë së paku një ditë pushimi. Gjatë pushimit të muskujve relaksoheni, shërohen dhe rriten më shumë. Çdo trajnim i kushtohet disa grupeve të muskujve, sepse është thjesht e pamundur të përpunohen të gjitha muskujt e trupit në një mënyrë cilësore në një stërvitje.
Ushtrimet janë zakonisht të ndara në ushtrime izoluese dhe themelore në palestër. Nëse jeni fillestar, herën e parë kompleksi juaj do të përbëhet kryesisht nga ushtrimet themelore, pasi që ju duhet së pari të ndërtoni masën e muskujve. Çfarë është trajnimi themelor i forcës? Këto ushtrime, kur kryejnë një numër të madh të muskujve të përfshirë. Ato kryhen kryesisht me peshë të lirë. Izolatorët janë të dizajnuara të bluajnë muskujt, t'u japin formën e dëshiruar dhe të kryhen në simulatorë.
Ushtrimet themelore për gratë në parim nuk ndryshojnë nga ushtrimet për burrat. Teknika e ekzekutimit është një, kështu që në kërkim të video ilustrimit ju mund ta shihni plotësisht stërvitjen e kryer nga një njeri. Por nëse doni të përdorni programe të gatshme, atëherë është më mirë të gjeni ato që janë të dizajnuara posaçërisht për vajzat, pasi ato janë bërë me qëllim të përpunimit të vendeve problematike të grave.
Kujdes, ju lutem! Ushtrimet themelore me shtangë, si dhe me predha të tjera, duhet të kryeni, duke përzgjedhur për vete një peshë me të cilën do të pasuroheni sipas programit numrin e përsëritjeve. Natyrisht, menjëherë duke menduar se pesha është e vështirë, por do të vijë me përvojë. Është e këshillueshme që të keni një listë ushtrimesh me ju dhe të shënoni peshën që keni përcaktuar për veten tuaj në klasat e para.
Gjëja kryesore është, mos e ndjekni peshën, sigurisht që ka rëndësi, por është shumë më e rëndësishme të kryejmë ushtrime themelore për fillestarët teknikisht dhe cilësorisht. Është më mirë të marrësh më pak peshë, dhe përfundimisht të fitosh përvojë dhe ta rrisësh atë. Jini veçanërisht të kujdesshëm në ushtrimet mbi supet, pasi është shumë e lehtë të plagoset.
Mos harroni për kardio! Trajnimi me formulën "stërvitje kardio + bazë" jep një efekt të jashtëzakonshëm për humbjen e peshës. Kohëzgjatja e tyre mund të jetë çdo: 30 minuta deri në 1.5 orë. Dhe mbani mend se trajnimi i kardio do të ketë një rezultat të qëndrueshëm dhe të saktë vetëm nëse ju alternoni me trajnim forcë 3-4 herë në javë dhe të vëzhgoni ushqyerjen e duhur.
Më poshtë është një version i gatshëm i programit, i cili përfshin ushtrimet themelore më të njohura për vajzat. Ju mund të filloni të kryeni këtë kompleks, duke plotësuar gradualisht njohuritë, duke korrigjuar dhe përshtatur listën e ushtrimeve për ju. Në sallë ka gjithmonë një instruktor, prej të cilit mund të specifikoni se si duhet kryer ushtrime të caktuara themelore në sallë. Detyra e tij primare është të ofrojë kushte të rehatshme për të gjithë të përfshirë dhe të kontrollojë sigurinë e trajnimit.
Programi i Ushtrimit Bazik
Kompleksi i ushtrimeve themelore në këtë rast është projektuar për 3 herë në javë.
Dita e parë:
- Shtrirja e këmbës në makinë 2х15.
- Çikë me një bar 4x12.
- Shtypni këmbët në makinë 3x12.
- Shtrirja e këmbës në makinë 2х15.
- Shtypi i shtangërave të ulur 3h12.
- Shufra shtypi përpara tij me një rrokje mesatare në gjoks 3x12.
- Shtypni në 3-4 grupe për një maksimum të përsëritjeve.
Dita e dytë:
- Dilutions në imitues në gjoks ulur 3х15.
- Shtrirja e shtangërave nga prapa kokës me një dorë 3x12.
- Bending e shtangërave në këmbë 3х10.
- Kick-back 3h10.
- Bending e duarve në makinë me një theks të bërryla 3х12.
- Havjar duke qëndruar në një makinë 4x15.
Dita e tretë:
- Bending e këmbëve në një makinë 2х15.
- Shkopi i këmbës në këmbët e drejta 4x12.
- Bending e këmbëve në makinë (ulur ose gënjyer) 3х15.
- Tërheqja e bllokut në gjoks nga lart është 3x12.
- Skica e bllokut horizontal 3х12.
- Shtypni në 3-4 grupe për një maksimum të përsëritjeve.