Se puna juaj nuk është e humbur!
1. Vezë
Proteinat dhe karbohidratet - kjo është ajo që ju do të keni nevojë pas fizikimit fizik në vendin e parë. Vezët janë të pasura me proteina. Në një vezë, 70 kalori dhe 6,3 gramë proteina. Dhe gjithashtu ky është një nga prodhimet e pakta që përmban vitaminë D. Por nuk mendoni se vezët e papërpunuara dhe gatuar janë njësoj të dobishme. Është trajtimi i nxehtësisë që nxit absorbimin më të mirë të proteinave!
2. Filma
Kinoa është një drithëra, e cila është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve. Oriz i skuqur është gjithashtu një përshtatje e mirë, por nuk krahasohet me ato të përmbajtura në vitamina dhe ushqyesve kinoa. Përveç kësaj, ajo ka më shumë proteina dhe fibra sesa oriz ngjyrë kafe. Dhe koha e gatimit është shumë më pak!
Pas trajnimit, ju mund të hani qull nga filmi. Për ta bërë këtë, filmi duhet të shpëlaret tërësisht dhe të ngjyhet për disa orë, nëse doni një shije të butë dhe të këndshme. Për të rritur shijen, mund të pushohet në një tigan për 5 minuta. Për gatim për 1 filxhan kinoa marrë 2 gota ujë, kuzhinier për 15 minuta.
3. Lëng portokalli
Në vend të një pije sportive, pini një gotë me lëng portokalli! Përveç vitaminës C, përmbajtja e kaliumit në të është shumë më e lartë sesa në pijet e njohura për sportet, të cilat duhet të konsumohen gjatë trajnimit të gjatë dhe jo pas tyre. Kaliumi është një elektrolit i rëndësishëm që ndihmon trupin të rivendosë balancën e ujit. Lëng portokalli është gjithashtu i përsosur për koktejet e proteinave.
4. Kefir
Kefiri është një pije e marrë si rezultat i fermentimit të baktereve të acidit laktik. Njerëzit filluan ta blejnë atë më shpesh, dhe jo për asgjë! Në total, një filxhan kefir përmban 11-14 gram proteina amtare, e cila nuk prodhohet natyrshëm në trup. Proteina e qumështit është veçanërisht e dobishme për mbajtjen e masës së muskujve dhe për të shpejt të humbur peshë të tepërt. Meqë për kefir karakterizohet nga një erë specifike, për të cilën duhet të mësoheni, kjo pije mund të kombinohet në mënyrë perfekte me fruta, drithëra dhe proteina hirrë.
5. Banane
Bananet përmbajnë shumë karbohidrate "të mira", të cilat janë të nevojshme pas trajnimit. Këto karbohidrate të shpejtë ndihmojnë në normalizimin e niveleve të glikogjenit dhe, si pasojë, rikthimin e muskujve të dëmtuar. Dhe bananet janë të pasura me kalium
.6. Salmon
Kjo nuk është vetëm një shumë e proteinave, por ajo gjithashtu përmban Omega-3, e cila ka një efekt anti-inflamator. Kjo do të rivendosë muskujt dhe do të përmirësojë performancën tuaj!
7. Boronica
Këto manaferrat e vegjël janë një antioksidant i mrekullueshëm! Siç tregon hulumtimi, boronicat ndihmojnë për të rikthyer fuqinë tri herë më shpejt pas trajnimit intensiv.
8. Pita nga miell i plot miut dhe hummus
Kjo gjellë mund të zëvendësojë mishin dhe nuk është e vështirë për të gatuar atë.
Hummus është bërë nga chickpeas dhe përmban të dy proteina dhe karbohidratet. Dhe karbohidratet e ngadaltë që përmbahen në pita lehtë do të rivendosin energjinë pas ushtrimeve të rënda fizike!
Përbërësit për hummus gatimi :
- tharë shafran - 300 g,
- farat e susamit - 30-100 g (për shije),
- zir - 0,5 lugë çaji,
- hudhër - 2-3 karafil,
- lëng limoni - 4-7 lugë (për shije),
- vaj ulliri,
- kripe.
recetë:
- Chickpeas duhet të lahen dhe të ngjyhet në ujë të bollshëm për 12 orë.
- Hidhini qershi me ujë të freskët (mos e kripë!) Dhe gatuaj për rreth 2 orë (kafe duhet të bëhet shumë e butë).
- Me kafe të gatshme, bashkoni supë në një tas të veçantë dhe ruajeni.
- Në një tigan të thatë, derdh në salcë dhe rosto për 2-3 minuta, deri në një aromë të lehta duket. Hidh zirconin në një mulli kafeje dhe bluaj atë.
- Pastaj derdhni susamin në një tigan, lehtë të skuqura deri në dritën e artë në ngjyrë dhe një erë të këndshme. Slow susam dhe pres atë në një mulli kafeje.
- Farat e susamit pluhur në një blender. Shto karafil me hudhër, disa kripë dhe vaj ulliri. Shkrini atë.
- Shto chickpeas, pure.
- Hidheni supë në enën e blenderit dhe bluaj deri sa të qetë.
9. Fruta të thata dhe arra
Duke ardhur nga trajnimi, është e mundur të mbështetet nga një grusht fruta të thata dhe arra, të pasura me proteina të shpejta dhe karbohidrate. Sojë janë veçanërisht të dobishme për ndërtimin e masës së muskujve - një gjysmë gotë fasule përmban 34 gramë proteina.
10. Pineapples
Në pineapples përmban bromelain - një enzimë anti-inflamator me origjinë bimore, e cila shëron bruises, sprains dhe tumoreve. Përveç kësaj, ata kanë vitaminë C - një komponent tepër i rëndësishëm që rikthen indet.
11. Patate e ëmbël (patate e ëmbël)
Përveç përmbajtjes së lartë të karbohidrateve, patatet e ëmbël përmbajnë një numër të madh të vitaminave dhe elementëve makro, siç janë vitaminat B6, C, D, si dhe kalium dhe magnez.
12. Kiwis
Në kivi, një përmbajtje të lartë të vitaminës C dhe kaliumit. Ky frut është gjithashtu një burim i antioksidantëve, të cilat ndihmojnë me dhimbje në muskujt. Dhe një tip pak: mos e hedhin zhvishem - ajo ka substanca edhe më të dobishme se sa në tul!
13. Uji
Mund të duket e qartë për ju, por mos pirja e mjaftueshme është një gabim i zakonshëm kur bën sport. Të ndihesh mirë dhe të jesh plot energji, duhet të plotësosh çdo gram të humbur me një gotë ujë.
14. Gjëja më e rëndësishme: hani diçka!
Ju shpenzoni shumë energji gjatë trajnimit. Nëse nuk plotësoni brenda pak orësh, muskujt nuk do të shërohen siç duhet dhe të gjitha punët tuaja do të shkojnë në asgjë. Prandaj, çdo rostiçeri dritë është më mirë se një mungesë e plotë e ushqimit!