Shumë vajza ankohen për duart e shëmtuara dhe në shumicën e rasteve, të gjitha fajet janë sagging lëkurës dhe muskujt e dobët të triceps. Gjatë ekzekutimit të punëve shtëpiake të zakonshme kjo pjesë e trupit praktikisht nuk është e përfshirë, kështu që ushtrimet e veçanta do të jenë shumë të dobishme.
Çfarë është kjo shtypshkronjë franceze?
Një stërvitje e izoluar popullore që përdoret për zhvillimin e tricepseve është shtypi francez. Ai domosdoshmërisht hyn në stërvitjen e një aparat gjimnastikor. Gjetja e asaj që shtypi francez është, duhet të thuhet se ky stërvitje është i vetëm, që është, vetëm pjesa e bërrylit merr pjesë në punë, duke punuar në përkulje / shtrirje. Megjithëse ngarkesa kryesore dhe llogaria për tricepsin, marrin pjesë në punën dhe ndihmojnë muskujt: kraharori, supet dhe paragjykimet.
Shtypi francez - për dhe kundër
Ekziston një mendim se ushtrimet e tilla mund të shkaktojnë dëm dhe kjo është konfirmuar. Shumë mjekë besojnë se shtypi francez është i rrezikshëm sepse kjo lloj ngarkese pothuajse nuk gjendet kurrë në jetën e përditshme dhe gjatë ushtrimit bashkimi i bërrylit merr një ngarkesë serioze dhe kjo rrit ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Problemet mund të lindin nëse stërvitja nuk është bërë si duhet dhe duke përdorur një peshë të madhe, kështu që teknika është e rëndësishme.
Ka disa përparësi për shtypin francez, gjë që e bën këtë ushtrim popullor:
- Ndihmon në forcimin e lëkurës dhe në uljen e muskujve, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për gratë.
- Promovon rritjen e muskujve.
- Përmirëson stabilitetin e nyjeve të shpatullave.
- Zhvillon fleksibilitetin dhe funksionalitetin e muskujve të duarve.
- Rrit produktivitetin në drejtimet sportive, ku keni nevojë për forcë duart, për shembull, në not, volejboll dhe tenis.
Si ta bësh shtypin francez?
Në mënyrë që trajnimi të jetë i përdorshëm vetëm, dhe rreziku i lëndimit ishte minimal, është e nevojshme për të kryer stërvitjen, duke respektuar teknikën në mënyrë të patëmetë. Ka disa nuanca të rëndësishme se si të bësh shtypin francez:
- Në këtë ushtrim, puna kryhet vetëm nga nyja e shpatullave.
- Pjesa e krahut nga bërryl deri në parakrah duhet të jetë fikse.
- Bërrylat nuk mund të vendosen në anët, ato dhe shpatullat duhet të jenë të palëvizshme.
- Kryerja e një shtypi francez me një barbell, rekomandohet që të përkulni pak nga duart tuaja nga vertikali, gjë që do të ndihmojë në rritjen e barrës në triceps.
- Nëse vendosni këmbët tuaja në një stol, ju mund të izoloni tricepsin më shumë. Kjo duhet të bëhet vetëm nga atletë me përvojë, pasi ekziston rreziku i humbjes së bilancit.
- Është e rëndësishme të mbani kërcellin të shtypur në dysheme.
- Kryeni shtypin francez ngadalë për të ndier muskujt.
- Mos u përpiqni të ulni barbellin ose shtangat e dorës, sa më ulët të jetë e mundur pas kokës, pasi kjo do të çojë në shfaqjen e lugit në pjesën e poshtme të shpinës.
- Në pikat ekstreme të amplitudës së lëvizjes, ju duhet të ndaleni për disa sekonda, të cilat do të mbajnë ngarkesën.
- Nuk rekomandohet që të angazhohen shpesh, sepse muskujt kanë nevojë për pushim. Bëni të paktën tre grupe prej 15-20 herë në një kohë.
- Është e rëndësishme të zgjidhni peshën e saktë në mënyrë që të mund të kryeni siç duhet numrin e kërkuar të repetitions.
Shtypi francez i stolive
Versioni më i popullarizuar i stërvitjes, i cili përdoret nga të gjithë ata që dëshirojnë t'i bëjnë duart e tyre të holla dhe të përshtatshme. Shtypi francez shpesh kryhet me një barbell, por ju mund të përdorni shtangë dore. Disa atletë preferojnë të përdorin EZ-bar. Ju mund ta bëni stërvitjen në një bankë të prerë.
- Vendoseni në një stol, kështu që koka është në buzë, dhe këmbët janë të shtypur plotësisht në dysheme.
- Merrni barbell zakonshme në mënyrë që krahët e distancës në mes të armëve ishin identike me gjerësinë e shpatullave. Nëse ushtrimi i shtypit francez kryhet nga EZ-bar, atëherë mbaheni në pjesën e brendshme të saj.
- Ngrini shiritin mbi gjoks, duke mbajtur duart tuaja pingul në dysheme.
- Thithja, ulni barin poshtë, përkulni tabaka. Vazhdoni lëvizjen derisa qafa prek pak kurorë.
- Mbyllni pozicionin për disa sekonda dhe, duke dalë jashtë, kthehuni në FE. Një pauzë e shkurtër rekomandohet pasi duart të jenë të drejtuara.
Shtypi francez i stolive
Gjatë kryerjes së stërvitjes nga pozita në këmbë, ju duhet vazhdimisht të ruani ekuilibrin, që do të kërkojë forca shtesë. Ju mund të kryeni barbellin e shtypit francez, por është më mirë të përdorni një trap, veçanërisht nëse mësimet mbahen vetëm.
- Ngrihuni drejt, vendosni këmbët tuaja në distancë, si gjerësia e shpatullave tuaja. Mbajeni trap me të dy duart mbi kokën tuaj. Për të rrethuar siç duhet predhën, drejtohuni nga vizatimi.
- Për të kryer shtypin francez nga pozita në këmbë është e nevojshme për frymëzim, duke e lënë trapëzin nga koka, duke iu përmbajtur një trajektore gjysmërrethe.
- Fiksimi i pozicionit në pikën ekstreme, duke marrë frymë, drejtoni krahët tuaj, duke marrë pozicionin fillestar.
Shtypi francez i stolive
Për të kryer këtë stërvitje, mund të uleni në një stol të rregullt ose të përdorni opsionin me një shpat, por vetëm pjesa e prapme është e rëndësishme për të vendosur pingul në dysheme për të mbajtur shpinën në pozicionin e ardhshëm. Ju mund të kryeni një shtypi francez të shtangërave dhe një barbell.
- Mbajeni trap me të dyja duart mbi kokën, duke mbulesë pëllëmbët e diskut dhe mbani gishtat e tu në dorezë. Duart duhet të tregojnë lart.
- Mbani pjesë të krahut nga shpatulla në bërryl pranë kokës dhe në kënd të drejtë nga dyshemeja.
- Duke marrë frymë, uleni trapun nga koka, duke vëzhguar një trajektore gjysmërrethe. Kur parakalimi prek bicepin, lëvizja duhet të ndalet.
- Në kurriz të tensionit të tricepsit, duke nxjerrë frymë, rritet trap në pozicionin e tij origjinal.
Shtypi francez në Smith
Simuluesit janë të dizajnuara për të përmirësuar rezultatet nga kryerja e ushtrimeve të ndryshme. Për të punuar jashtë triceps, makinë Smith është i përshtatshëm. Paneli francez në simulator në teknikë nuk ndryshon nga opsionet e kryera me shiritin në pozicionin e ulur dhe të shtrirë. Dallimi i vetëm është se, ndërsa shufra lëviz përgjatë një trajektoreje, është e nevojshme që t'i ushqejnë ato pak duke u përkulur bërrylat. Ende ka nevojë për të balancuar vazhdimisht byk. Simulatorja për shtypin francez ka disa avantazhe:
- Peshë lëviz përgjatë një trajektore të caktuar, kështu që muskujt e stabilizatorëve nuk marrin pjesë në ushtrim dhe tërë ngarkesa është marrë nga tricepset.
- Për shkak të mundësisë për të instaluar ndalesa të sigurisë në lartësinë e kërkuar, rreziku që barja të bjerë në kokë dhe plagosja barazohet me zero.
Shtypi francez në mbikalesë
Për të trajnuar tricepsin, mund të përdorni një simulator litar. Për të filluar, vendosni peshën e duhur dhe uluni në stol, duke filluar të kryeni shtypin francez për vajzat:
- Merrni krahët e bllokut të sipërm në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëra-tjetrës, domethënë, rrokje neutrale.
- Trays bend në kënde të drejtë dhe për të mbajtur duart tuaja në mënyrë që pjesa nga shpatullat në bërryl është pingul me trupin.
- Exhaling, shpjegoj krahët dhe qëndroni në pikën e fundit për disa sekonda.
- Kthimi në PI është i domosdoshëm për frymëzim.