Të ushqyerit për shtim në peshë

Në të ushqyerit sportive për të fituar peshë, pothuajse roli kryesor luhet nga koha në të cilën hani. Ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që të hani çdo tre orë: për të rregulluar masën, duhet të siguroni gjak me një furnizim të vazhdueshëm të aminoacideve.

Ushqyerja e duhur për shtim në peshë

Një dietë e përbërë siç duhet për shtimin e peshës tërësisht përjashton produktet e mëposhtme:

1. Soja, qumështi i plotë, ushqimi i shpejtë, produktet e qumështit yndyror, mishi yndyror.
2. Honey, ëmbëlsirat, crackers, baguettes, breadsticks, lëngje frutash industriale, pije të buta me sheqer, ushqim me sheqer të shtuar, bukë të rregullt.
3. Ushqime të skuqura ose të skuqura, gjalpë i skuqur, vaj vegjetal (duke përjashtuar ullinj, susam, liri), margarinë.

Përmbajtja kalorike e racionin ditor

Llogaritni përmbajtjen e lejuar kalori të dietës tuaj mund të jetë përmes shpejtësisë së metabolizmit bazë (Basal Metabolic Rate). Bazë, ose basal, metabolizmi përcakton se çfarë energjie minimale është e nevojshme për trupin e këtij personi në mënyrë që të mbajnë funksionet themelore të tyre jetësore në pushim.

Këtu është formula për llogaritjen e tij:

1. Për burrat: 66 + 13.7 x peshë (kg) + 5 x lartësi (cm) - 6.8 x moshë.
2. Gratë: 655 + 9.6 x peshë (kg) + 1.8 x lartësi (cm) - 4.7 x moshë.

Për të gjetur se cila përmbajtje kalori përmban dietën tuaj të përditshme, shumëzoni rezultatin me koeficientin që korrespondon me aktivitetin tuaj fizik:

• 1,2 - asnjë ngarkesë sportive;
• 1,375 - në javë: 3 ditë sportive të lehta;
• 1,55 - në javë: 5 ditë nga ngarkesa mesatare sportive;
• 1,725 ​​- në javë: 6-7 ditë trajnimi intensiv sportiv.

Programi ushqyes për shtim në peshë

Duke llogaritur, çfarë duhet të jetë përmbajtja e përditshme kalori e ushqimit tuaj, konsideroni në vijim: për të fituar peshë, ju vetëm duhet të rriteni atë me 15%. Kjo do të thotë që çdo ditë për të rritur kalkulimin e kalorive të përditshme të dietës mund të jetë vetëm 100-200 kalori (në mënyrë që grupi i masës të shkojë pa probleme dhe trupi juaj të mos fillojë të rritet).

Për një javë ju duhet të fitoni peshë vetëm nga 200 deri në 500 gram. Nëse ushqimi - për një rezultat më të shpejtë - është tepër i ngopur, shtimi i peshës do të ndodhë jo vetëm për shkak të rritjes së masës së muskujve, por edhe për shkak të akumulimit të yndyrës së panevojshme.

Mos harroni se përveç ushqimit të menduar mirë, rekreacioni luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm për shtimin e duhur të peshës. Mos e mbingarkoni trupin tuaj - ngarkesa e tepruar do t'ju tërheqë shumë nga qëllimi.