Për trajnim efektiv rekomandohet të zgjidhni stërvitjet themelore që i japin ngarkesë grupeve të ndryshme të muskujve. Tërheqja në bllok horizontal është e ngjashme me kanotazh. Rekomandohet të kryeni atë për të gjithë atletët që duan të marrin një trup të bukur ndihmash.
Tërheqja horizontale - çfarë funksionojnë muskujt?
Kryerja e një ushtrimi të tillë, ngarkesa merr shumë grupe muskulore dhe ato kryesore përfshijnë: muskujt trapezoid, romboid dhe latissimus dhe biceps. Kryerja e opsioneve të ndryshme të tërheqjes, ju mund ta zhvendosni fokusin tek muskujt e ndryshëm. Nëse përdorni shumë peshë dhe bëni një numër të vogël përsëritjesh, atëherë ju mund të pomponi trapezoidët, muskujt më të gjerë dhe me diamant. Duke aplikuar një peshë të vogël dhe duke bërë shumë përsëritje, shpina forcon . Rrokja dhe kapja e zgjedhur janë me rëndësi të madhe.
- Nëse ushtrimi është një tërheqje horizontale e kryer nga një rrokje e ngushtë, atëherë ju duhet të përdorni opsione me dy doreza vertikale të vendosura në një distancë të shkurtër nga njëri-tjetri. Ju duhet t'i merrni ato në mënyrë që palmat të shkojnë tek njëri-tjetri. Ngarkesa kryesore shkon në pjesën e poshtme të shpinës.
- Tërheqja e bllokut horizontal me një gjilpërë të gjerë kryhet me një dorezë të gjatë horizontale dhe është më mirë të përdoret një lakuar. Në këtë version të ushtrimit, mbrapa është trajnuar lart.
Bllok horizontal për vajzat
Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv dhe të minimizohet rreziku i lëndimit, duhet të merren parasysh disa rregulla të rëndësishme.
- Për një studim të mirë të muskujve më të gjerë të shpinës, është e nevojshme që maksimumi të ulet shpatulla gjatë tërheqjes.
- Ushtroni tërheqjen e bllokut horizontal duhet të kryhet pa u tronditur.
- Këmbët janë të rëndësishme për të rregulluar gjatë trajnimit. Ato nuk mund të jenë të drejtuara dhe të prirura fort.
- Për të thjeshtuar punën e tyre, lejohet të lëkundet trupi përpara / prapa, dmth. Kur lëshohet pesha, është e nevojshme që të përkulesh përpara në mënyrë që mbrapa të jetë pak rrumbullakuar. Është e rëndësishme të konsiderohet se amplituda e levizjes duhet të jetë e vogël.
- Goditja horizontale në simulatorin e bllokut duhet të kryhet në mënyrë që bërrylat të jenë të drejtuara poshtë. Ata nuk mund të mbillen shumë larg, pasi kjo do të zvogëlojë efektivitetin e trajnimit.
Tërheqja e bllokut horizontal në stomak
Ushtrimi përdoret nga të dy ndërtuesit e trupit dhe entuziastët e fitnesit. Tërheqja e bllokut horizontal në barkë synon të trajnojë muskujt më të mëdhenj të shpinës. Arsyeja është se stërvitja jo vetëm që zhvillon muskujt, por gjithashtu ndihmon për të hequr qafe, duke përmirësuar sjelljen . Tërheqja e bllokut horizontal në brez kryhet në një simulator të veçantë, sipas skemës së paraqitur:
- Për kabllon e bllokut të poshtëm, është e nevojshme të bashkëngjitni një dorezë në formë V, për shkak të së cilës do të jetë e mundur të përdorni gripin kur pëllëmbët përballen me njëri-tjetrin.
- Uluni dhe ulni këmbët tuaja në qëndrime, duke u përkulur pak gjunjë. Mbani shpinën drejt, bend mbrapa dhe të marrë trajtuar.
- Duart tërësisht tërheq dhe kërrusem prapa në mënyrë që trupi është pingul me këmbët. Gjoksi duhet të drejtohet përpara. Kjo do të jetë pika fillestare (IP).
- Dalja, shtrëngoni dorezën për veten derisa furça të prekë shtypin. Është e rëndësishme të ndieni tensionin e muskujve të shpinës. Mbyllni pozicionin për disa sekonda.
- Kthehu në PI duke frymëzuar.
Tërheqja e bllokut horizontal në stomak
Tërheqja e bllokut horizontal në gjoks
Një nga variacionet e ushtrimit të mëparshëm, i cili është i ndryshëm në atë që doreza nuk nxirret në stomak, por në gjoks. Ajo ka për qëllim trajnimin e muskujve më të gjerë të shpinës . Drafti horizontal në simulator mund të ekzekutohet me doreza të ndryshme. Trajnerët rekomandojnë që secili të zgjedhë një opsion që është më i përshtatshëm.
- Set një peshë të përshtatshme dhe të marrë PI si në ushtrimin e mëparshëm, por vetëm trupi duhet të jetë tilted pak përpara.
- Gjatë daljes, kryeni një tërheqje në gjoks, duke e mbajtur trupin në një pozicion fiks. Kthehu në IP për frymëzim.
Tërheqja e bllokut horizontal në anën e pasme
Për të përpunuar muskujt e pasëm, ju mund të kryeni jo vetëm dy ushtrimet e diskutuara më lart, por edhe të tërheqni me një dorë. Ky tërheqje horizontale në pjesën e prapme punon mirë për pjesën e mesme. Është mirë që të lidhni një dorezë të hiltit në kabllo.
- Pranoni PI si në ushtrimin e parë, duke marrë trajtimin me vetëm një dorë. Është e rëndësishme që pëllëmbët të duken poshtë. Mbajeni dorën e dytë në rripin tuaj.
- Dalja, tërheqni dorezën për veten, duke e kthyer dore tuaj, në mënyrë që dora të jetë përballë trupit. Lëvizni derisa furça prek barkun.
- Pas fiksimit të pozicionit, frymëmarrja, kthehet në FE.
Tërheqja e bllokut horizontal në anën e pasme
Tërheqja e bllokut horizontal në kokë
Opsioni tjetër trenon muskujt e shpatullave. Tërheqja e një kablloje horizontale në kokë do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe spazmës në këtë zonë. Teknika e ekzekutimit është e ngjashme me variante të konsideruara, me përjashtim të disa detajeve.
- Organizoni në simulator, duke marrë IP, si në ushtrimin e parë. Përdorni dorezën e kabllit, duke e marrë atë në mënyrë që pëllëmbët të tregojnë poshtë.
- Bashkangjisni dorezën në qafë me frymëzim, në mënyrë që në fund të pikës së furçës të jenë në nivelin e kokës.
- Pas fiksimit të pozitës, kthehuni në IP me frymëzim.
Tërheqja e bllokut horizontal në kokë
Mbështetja e bllokut horizontal në kryqëzim për tricepset
Jo shumë gra mund të mburremi me duar të bukura dhe në shumicën e rasteve, të gjitha fajin e tricepsit të dobësuar. Rryma horizontale në kryqëzim është e ngjashme me shtypin francez dhe përdor tre krerë të tricepsit.
- Vendoseni veten në stol duke e vendosur pranë simulatorit të litarit. Kreu duhet të drejtohet drejt strukturës.
- Merrni dorezën e drejtë në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë. Bend krahët tuaj në kënd të drejtë në bërryla. Bërrylat duhet të jenë në pozicionin përpara. Mos i ulni duart shumë të ulëta dhe mbani dorezën pranë kokës.
- Zgjasni armët ose dorën në një derdhje, duke pasur parasysh, se lëvizja duhet të ndodhë vetëm në një nyje ulnare. Pjesa e krahut nga bërryl deri në parakrah duhet të jetë fikse.
Mbështetja e bllokut horizontal në kryqëzim për tricepset