Sot biseda jonë ka të bëjë me parimet themelore të ushqyerjes së duhur dhe çfarë lloj ushqimi që duam të kemi në tryezën tonë çdo ditë. Dieta e duhur dhe e shëndetshme për çdo ditë përfshin:
- Të paktën tri pjesë të vogla të produkteve të grurit të tërë - si p.sh. bukë me miell, makarona, oriz kafe ose bollgur. Për një pjesë të marrë: 1 bukë, 1 gotë makarona të gatuar ose oriz.
- Tre servings të çdo produkteve të qumështit me përmbajtje të ulët yndyrë (ose pa yndyrë) - qumështi me yndyrë të ulët ose qumësht, kos ose djathë. Për një shërbim: 1 gotë qumësht, 1 pako kos, 25 gram djathë.
- Pesë ose gjashtë pjesë të vogla të proteinave të nevojshme për trupin, si proteina e mishit të Turqisë me pak yndyrë, pule ose peshk mesatarisht yndyror, si dhe proteina të tjera bimore (fasule, thjerrëza, bizele, kafe) kombinuar me ushqime niseshteje (p.sh. patate). Për një shërbim: 1 patate të vogla, 100 gram bishtajore të gatuar, 150 gram peshk, 100 gram mish, 2 vezë.
- Dy gota çaj të manave ose frutave - mollë, banane, portokall, dardha. Dy ose tre gota perime - të tilla si domate, kungull i njomë, speca, onions, brokoli, karrota ose perime jeshile me gjethe.
Një shembull i një përqindje korrekte të të ushqyerit gjatë ditës duket kështu:
- bukë, makarona, drithëra - 25%;
- perime (sezonale) - 20%;
- Fruta të freskëta - 10%;
- fasule dhe arra - 15%;
- ëmbëlsirat - 5%;
- vaj ulliri - 7%;
- djathrave dhe jogurtëve - 7%;
- peshku - 5%;
- shpezët dhe vezët - 3%;
- mish i ligët - 2%;
- verë me cilësi të lartë - 1%.
Skema e orëve të ushqyerjes së duhur përcaktohet nga nutritionists si vijon:
- 8 am - mëngjes;
- Ora 11:00 - mëngjesi i dytë;
- 2 pm - drekë;
- 5 pasdite - rostiçeri pasdite;
- 7.30 - darkë;
- 10:00 - snack para gjumit.
Ushqyerja e duhur për shtim në peshë
Nëse i përkisni kategorisë së grave që duan të mos humbasin peshë dhe të paktën pak për të marrë më mirë, një dietë e duhur dhe e ekuilibruar në tryezën tuaj do t'ju ndihmojë në këtë çdo ditë.
- Mëngjes i mirë. Në mungesë të mëngjesit, mund të humbni më shumë peshë. Ju duhet të furnizoni trupin tuaj me energji më së voni një orë pasi të zgjoheni. Është e rëndësishme që mëngjesi juaj të kombinojë karbohidratet komplekse, një burim proteina dhe disa fruta të freskëta ose lëng - të cilat hani ose pini së pari. Një shembull i ushqimit të duhur për mëngjes mund të jetë: një mollë, dy copa bukë me shumë kokrra me tahini dhe mjaltë ose me kos dhe bllokim.
- Dietë korrekte. Ju nuk duhet të kaloni vakte dhe nuk duhet të qëndroni të uritur për një kohë të gjatë. Është shumë e rëndësishme që ju të ndiqni çdo ditë të njëjtin program - për ato orë kur hani. Mos harroni se duke i dhënë trupit tuaj një pjesë të caktuar të kalorive në të njëjtën kohë të vendosur në mënyrë strikte është baza e ushqyerjes së duhur.
- Ëmbëlsira të mençura. Është thënë tashmë se parimet e ushqyerjes së duhur na diktojnë shpesh dhe pak nga pak. Si një meze të lehtë të ndërmjetme gjatë ditës ju mund të përdorni fruta me arra. Kështu që ju jepni trupin tuaj kalori shtesë, yndyrna të mira dhe proteina.
- Proteina cilësore. Proteinat e mira janë ato që nuk përmbajnë shumë yndyra të ngopura. Arra, farëra, peshk, mish i hollë, produkte të qumështit me yndyrë të ulët dhe perime me gjethe jeshile - këto janë burimet kryesore të tyre. Produktet e miellit të miellit dhe bishtajores gjithashtu përmbajnë një sasi të konsiderueshme proteinash të mira.
- Yndyrna të mira. Yndyrnat natyrale të papërpunuara janë zgjidhja më e mirë. Shmangni yndyrnat e hidrogjenizuara që gjenden në ushqimet e përpunuara, si dhe yndyrnat tepër të ngopura që gjenden në produktet e kafshëve. Peshku, vaji i ullirit, avokado, arra, fara dhe tahini - kjo është vakt i përsosur për ata që duan të fitojnë peshë.
- Karbohidratet komplekse. Perimet (veçanërisht patatet, karrota, selino), si dhe bishtajore dhe drithërat duhet të bëhen për ju burimet kryesore të karbohidrateve - që mbulojnë rreth gjysmën e nevojave të përditshme të energjisë. Shmangni miellin e bardhë dhe produktet e bëra prej saj.
Kjo është këshilla themelore për ushqyerjen e duhur për ata që kërkojnë të rrisin peshën e tyre.
Duke përfunduar bisedën rreth ushqyerjes së duhur, ne do të përmbledhim, me çfarë është më mirë të fillojmë:
- Ushqimi i duhur nënkupton të hahet në të njëjtën kohë.
- Mësoni të hani shpesh dhe pak nga pak.
- Zgjidhni ushqimin tuaj vetëm ushqime natyrale natyrale: në ushqimin e duhur, nuk ka vend për ushqim të konservuar.
- Dashni sallata të freskëta, si dhe enët e avulluara, të avulluara dhe të ziera.
- Ushqimi i duhur përjashton plotësisht ushqimet në ushqim të shpejtë.