Tabata është një nga metodat më të mira të trajnimit për ata që kanë peshë të tepërt dhe qëllimi i të cilave është të përmirësohet për shkak të ushtrimeve fizike. Përshtatshme, është e mundur të merret me dietën e Tabatab për humbje peshe në shtëpi. E vetmja gjë që kërkohet është rrobat e lira dhe një dhomë e gjërë, kështu që asgjë nuk do ta pengonte lëvizjen.
Procedura e trajnimit në Tabata për fillestarët dhe për atletët me përvojë është e njëjta gjë - ushtrimet duhet të jenë aq intensive sa të jetë e mundur. Kohëzgjatja e trajnimit nuk ndikon në rezultat. Vetëm njerëzit më pak fizikisht të fortë mund të përballojnë këtë trajnim deri në 10-15 minuta. Edhe pse nuk ka asnjë kuptim për të trajnuar më shumë, vetëm lodhje trupore do të ndodhë.
Trajnimi Interval Tabata përbëjnë një cikël trajnimi, në të cilin ju duhet të punoni 8 qasje për 20 sekonda, duke ndërprerë pushimin për jo më shumë se 10 sekonda. Në një kohë kur ka një proces aktiv të punës, duhet të sigurohesh që numri maksimal i përsëritjeve të kryhet.
Ngrohuni
Për të sjellë muskujt e trupit tuaj në ton, ju duhet të bëni një stërvitje të vogël. Jo më shumë se pesë minuta:
- të bëjë një zhurmë të vogël, lëkundëse elastike, të përpiqet të zgjasë muskujt e këmbëve. Në të njëjtën kohë, mbajini prapa drejt;
- ngadalë bëni disa ulje, përpiquni të mos heqni këmbët nga dyshemeja. Gjunjët mbahen paralelisht me njëri-tjetrin;
- kryejnë prirje të thjeshta përpara-prapa, djathtas-majtas.
Ushtrime në sistemin Tabata
Shumë gjimnastikë pro japoneze thonë se ushtrimet që janë pjesë e kompleksit Tabata mund të përfshijnë absolutisht çdo grup muskujsh. Gjëja kryesore është që të kemi zhvillim, të shikojmë rezultatin nga trajnimi. Për ta bërë këtë, pas çdo stërvitjeje, regjistroni numrin e përsëritjeve, respektivisht, me secilën prej tyre do të keni nxitje për të kapërcyer rezultatin e mëparshëm.
Më poshtë është një shembull i protokollit të stërvitjes Tabata për fillestarët. Ata nuk janë shumë, por ato synojnë vetëm në rezultatin e përmirësimit të trupit tuaj. Pra:
- Squats. Merrni shtangë dore, gjatë ngritjes së duarve ngre duart me shtangë dore përpara, kur të ngriheni, ulni krahët përgjatë trungut. Peshat e shtangërave zgjedhen për forcën dhe durimin tuaj.
- Ne vazhdojmë të mbajmë shtangë dore. Armët janë të përkulura në bërryla dhe janë paralele me dyshemenë. Mundohuni të mbani pjesën e sipërme të trungut statik, por ngrini gjunjët një në një kohë, duke u përpjekur t'i prekni me shtangë dore.
- Shtypni pëllëmbët tuaja kundër njëri-tjetrit në nivelin e gjoksit dhe rrotulloni trupin nga e djathta në të majtë.
- Shtrydhja nga dyshemeja. Metodat e shtytjes janë të ndryshme, kështu që zgjidhni mënyrën më efektive për ju.
- Shtrëngoni në shpinë, ngrini këmbët për të formuar një kënd akute dhe bëni një ushtrim që thjesht quhet "gërshërë".
- Shtrihuni në stomak, përpiquni të mbështetni këmbët tuaja në mur. Me duart e lidhura në pjesën e prapme të kokës në bllok, ngrini pjesën e sipërme të trungut.
- Ky ushtrim është mjaft i komplikuar, por mjaft efektiv. Nga pozicioni i prirur
ngrihuni, disa herë shtypni, pasi të ngriheni, kërcejnë, godasin duart mbi kokën tuaj dhe shtrihen përsëri. - Shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë. Ngritja e trupit të sipërm, përpiquni të kontaktoni me gishtat me duart tuaja.
Për të kryer në mënyrë të qartë ushtrimet e Tabata, keni nevojë për një kronometër ose një orë me zile. Kjo do të ndihmojë në kontrollimin e kohës së kaluar në pushim dhe në vetë ushtrimet. Nëse lëvizjet tuaja janë të qarta dhe intensiteti do të rritet me çdo stërvitje, atëherë për disa javë do të shihni rezultatet që do t'ju bëjnë të vazhdoni të angazhoheni.