Për shëndet të mirë, një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme, kështu që trupi merr të gjitha substancat e nevojshme për të. Me të, ju nuk mund të forconi shëndetin tuaj, por gjithashtu humbni / fitoni peshë. Është e rëndësishme të njihni dhe të merrni parasysh rekomandimet ekzistuese dhe të bëni menunë e duhur.
Çfarë do të thotë ushqimi i ekuilibruar?
Thelbi kryesor i sistemit të prezantuar konsiston në hartimin e një diete të bazuar në vlerën e energjisë të produkteve. Trupi duhet të marrë proteina, yndyra, karbohidratet, vitaminat, makro dhe mikroelementet, si dhe enzimat e tretjes. Ushqimi i ekuilibruar në mënyrë korrekte nënkupton zgjedhjen dhe kombinimin kompetent të produkteve, si dhe kohën e përpunimit dhe përdorimit të tyre.
Bazat e një diete të ekuilibruar
Për të bërë rregullime në dietën tuaj, nuk duhet të shkoni në specialist sepse ka rregulla të thjeshta për një dietë të ekuilibruar:
- Dieta konsiderohet e saktë e përbërë, kur hyrja dhe konsumi i ushqyesve është i balancuar.
- Menuja duhet të përmbajë shumë fruta dhe perime .
- Formula për një dietë të ekuilibruar përfshin tre vakte kryesore dhe dy snacks. Vini re se ndërmjet tyre duhet të kalojnë intervale të barabarta kohore.
- Është po aq e rëndësishme që të përgatitësh mirë ushqimin, kështu që tiganizimi është plotësisht i përjashtuar. Produktet mund të gatohen për një çift, në furrë, piqem, gatuajnë dhe ziejnë.
- Një dietë e ekuilibruar domosdoshmërisht përfshin përdorimin e sasive të mjaftueshme të lëngjeve, kështu që norma e përditshme është të paktën 1.5 litra. Është mirë të pish gjysmë ore para se të hahet.
Fuqia e balancuar - menuja
Secili person mund të zhvillojë një dietë për veten, gjëja kryesore, të udhëhiqet nga rregullat ekzistuese. Menuja për një dietë të ekuilibruar për një javë duhet të jetë e ndryshme dhe mund të përpilohet sipas skemës së mëposhtme:
- Mëngjesi - 40% e totalit të përmbajtjes së përditshme kalori. Këtu në pjatë mund të jenë të dyja proteinat dhe karbohidratet, të dyja komplekse dhe të thjeshta.
- Rostiçeri - jo më shumë se 100 kcal. Zgjidhni ose proteinat ose karbohidratet.
- Dreka është 30% e përmbajtjes totale të kalorive. Në meny, ushqim proteina dhe perime: perime dhe fruta.
- Snack - jo më shumë se 150 kcal.
- Darka - 20% e vlerës totale kalorike. Preferojnë proteina lehtë të tretshëm, të tilla si peshqit, produktet e qumështit ose proteinat bimore. Ende është e mundur perime dhe fruta.
Dietë e ekuilibruar për humbje peshe
Për të humbur peshën, nutritionists rekomandojnë për të balancuar raportin e BJU në proporcion 1: 2: 3. Në të njëjtën kohë, gjysma e proteinës duhet të jetë me origjinë bimore, dhe 1/3 e yndyrës është vajra vegjetale. Sa i përket karbohidrateve, 75% janë niseshte, dhe pjesa tjetër është lactose, fruktoza dhe saharoze. Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar për humbjen e peshës për femrat nënkupton respektimin e ushqimit të pjesshëm, duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të dietës (për humbjen e peshës - jo më shumë se 1500 kcal dhe për mbajtjen e peshës - 2000 kcal) dhe përdorimin e sasisë së mjaftueshme të lëngut, domethënë të paktën 2 litra.
Dietë e ekuilibruar për shtim në peshë
Shumë atletë kanë një qëllim - për të fituar masën e muskujve dhe për këtë qëllim ju duhet të ndryshoni dietën tuaj. Për një dietë të ekuilibruar, është e rëndësishme të konsideroni:
- Elementi më i rëndësishëm për zbatimin e detyrës është proteina, kështu që sasia e saj duhet të rritet në mënyrë që 1 kg peshë të jetë 2 g. Është e rëndësishme që pjesa ditore të ndahet në disa metoda, pasi që trupi mund të mësojë më së shumti 40 gramë në të njëjtën kohë.
- Ushqimi racional i balancuar përfshin përdorimin e yndyrave të shëndetshme. Zgjidhje më e mirë - yndyrna të papërpunuara. Për të fituar peshë, ju nevojitet 2 g për 1 kg yndyrna me yndyrë të ulët dhe të njëjtën sasi yndyrash me yndyrë të lartë, por 1 kg masë muskulore.
- Për të parë në peshore "plus", ju duhet të zgjidhni për karbohidratet komplekse të menysë tuaj. Për burrat, doza ditore është afërsisht 9 g / kg e peshës, dhe për gratë më pak.
- Për shëndetin është e rëndësishme për të marrë komplekset e vitaminave dhe për të pirë rreth 2.5 litra ujë.
Ushqim vegjetarian i balancuar
Njerëzit që refuzuan të hanë mishin duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë balancimit të dietës, në mënyrë që trupi të marrë gjithçka që i nevojitet për punë normale. Ushqimi i balancuar për vegjetarianët përfshin substancat e mëposhtme të pazëvendësueshme:
- Proteina do të paraqitet në dietë me bishtajore, produkte soje, arra, si dhe vezët dhe produktet e qumështit, nëse ato lejohen. Besohet se 1 kg peshë duhet të përbëjë 1 g proteina.
- Është e rëndësishme që dieta të përmbajë ushqime të pasura me hekur, për shembull, hikërror, arra, fruta të thata dhe kështu me radhë.
- Për vegjetarianët, vitamina B12 është e rëndësishme, por është e përfshirë në produktet e lejuara (arra pishë, kale deti dhe produkte të qumështit të fermentuar) në sasi të vogla, prandaj rekomandohet të merrni atë në formë të aditivëve.
- Edhe në dietë duhet domosdoshmërisht të jenë produkte me acide yndyrore omega-3, madje edhe zinku dhe kalciumi.
Ushqim i balancuar për gratë shtatzëna
Për gratë, ushqimi i duhur është shumë i rëndësishëm. Për të kuptuar se si të balancojmë të ushqyerit, ekspertët rekomandojnë përqëndrimin në informacionin e mëposhtëm:
- Për formimin e saktë të fetusit, proteinat janë shumë të rëndësishme. Në gjysmën e parë të shtatzënisë çdo ditë duhet të hahet së paku 100 gram dhe në të dytën -120 g. Duhet të theksohet se rreth gjysma e kësaj sasie duhet të përfaqësohen nga proteinat e kafshëve.
- E rëndësishme për gratë në pozitë dhe karbohidratet, të cilat nuk duhet të kenë frikë ta ruajnë shifrën. Në gjysmën e parë të shtatzënisë, ju duhet të hani 350 gram, dhe në të dytën - 400 g. Përqendrohuni në karbohidratet e ngadalshme dhe pastaj nuk do të keni frikë nga pesha e tepërt.
- Yndyrnat janë shumë të rëndësishme për formimin e yndyrave, prandaj në dietë duhet të jenë rreth 80 g, me 15-30 g të kësaj sasie duhet të paraqiten me yndyrna bimore.
- Mjekët njëzëri pohojnë se menyja e gruas shtatzënë duhet të jetë e vitaminizuar. Me rëndësi të veçantë janë vitaminat E, C, grupi B, A, D dhe acid folik. Mineralet më të rëndësishme janë kalcium, fosfor, magnez, kalium, natriumi dhe hekuri.