Një stomak i bukur dhe i sheshtë është ëndrra e disa grave dhe krenaria e të tjerëve. Për të pompuar atë, ju duhet të bëni shumë përpjekje dhe të zbatoni disa rregulla.
Rregullat themelore
- Për t'u angazhuar në mënyrë më efektive që nga mëngjesi, dmth. Menjëherë pas zgjimit për të bërë disa qasje. Kështu, trupi do të fillojë të konsumojë yndyrën e ruajtur. Megjithatë, nëse nuk ka mundësi, atëherë ju mund të bëni trajnime në çdo kohë të përshtatshme për ju.
- Nuk rekomandohet pompimi i shtypit gjatë menstruacioneve, pasi kjo mund të rrisë gjakderdhjen ose të provokojë shfaqjen e dhimbjes për shkak të spazmës së muskujve.
- Kur punoni në një shtyp, është e rëndësishme të mos e teproj, nëse punoni shumë dhe bëni shumë përsëritje, mund të vini në faktin se muskujt e shtypit të barkut për shkak të mbingarkesës nuk do të reagojnë siç duhet në ngarkesë dhe të gjitha përpjekjet do të jenë joefektive.
- Përveç trajnimit, ju duhet t'i përmbaheni të ushqyerit të duhur. Plotësisht braktisni ëmbël, me lëng dhe yndyror. Pini vetëm ujë të papërpunuar. Hani shumë ushqime proteinike.
Kompleksi i ushtrimeve
Ushtrimi numër 1 do të ndihmojë në pompimin e pjesës së sipërme të shtypit dhe të muskujve rectus. Shtrihuni në shpinë, këmbët, duke u përkulur në gjunjë për të vënë në gjerësinë e shpatullave. Gjatë ushtrimit, shpina e mesit është e shtangur fort në dysheme. Duart pas kokës në kështjellë, bërrylat janë të divorcuara. Detyra juaj është që të shtrëngoni shpatullat dhe gjoksin kur nxjerrni gjunjët tuaj, dhe në rrahjen ktheheni në pozicionin e tij origjinal.
Ushtrimi numër 2 ngarkesa kryesore do të jetë në muskujt e drejtë, tërthor, si dhe të brendshëm, të zhdrejtë dhe të jashtëm. Shtrirë në dysheme, ju duhet të ngrini këmbët në mënyrë që shinët të jenë paralele me dyshemenë. Duart në pozitë, si në stërvitjen e mëparshme. Detyra juaj është të nxjerrësh një këmbë përpara, në mënyrë që midis asaj dhe dysheme të ketë 45 gradë, dhe gjithashtu të copëtojë shpatullën nga dysheme me një bërryl në gjurin e përkulur. Në thithjen, ju duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe të përsërisni të njëjtën gjë, por në një mënyrë tjetër, që është, duke ndryshuar këmbën tuaj. Mbajeni shtypin për tërë stërvitjen në tension.
Ushtrimi numër 3 do të japë një ngarkesë në fund të shtypit . Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart tuaja përgjatë trupit ose pas kokës. Ju duhet të ngrini këmbët tuaja gjatë daljes në mënyrë që ata të formojnë një kënd të drejtë me trupin. Nëse është e vështirë të mbani këmbët tuaja drejt, ju mund t'i ktheni pak në prehër. Në mbytje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Nëse doni të komplikoni stërvitjen dhe të rrisni ngarkesën, mos u përpiqni të prekni dyshemenë me këmbët tuaja, t'i mbani vazhdimisht në peshë.
Ushtrimi numër 4 do të ndihmojë në pompimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit. Shtrihuni në shpinë, bendoni gjunjët dhe tërhiqni ato në gjoks sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të jeni të rehatshëm në këtë pozitë. Duart mbrapa kokës në kështjellë, dhe bërrylat janë të shpërndara në anët. Detyra juaj për nxjerrjen e ajrit është që t'i rregulloni këmbët në mënyrë të tillë që të jenë paralele me dyshemenë. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi numër 5 do të rrisë ngarkesën në muskujt e zhdrejtë. Pozicioni fillestar në anën e majtë shtri krahun e majtë përpara dhe mbështetet në pëllëmbë, vendos dorën e djathtë prapa kokës dhe tërheq bërryl. Ju duhet të gënjeni në mënyrë që trupi të formojë një vijë. Detyra juaj për të dalë është të tërheqësh shpatullën e djathtë dhe të shkoj në hips sa më shumë që të jetë e mundur, dhe hips tuaj për të përmbushur kokën tuaj. Mbajeni në disa llogari dhe në inhalim kthehuni në pozicionin e fillimit. Vazhdoni të kontrolloni që këmbët tuaja janë të shtrënguara dhe të shtrënguara fort kundër njëri-tjetrit. Bëni 20 përsëritje, pastaj përsëritni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Nëse rregullisht kryeni këto ushtrime dhe zbatoni të gjitha rregullat, atëherë brenda një muaji do të shihni një stomak të sheshtë me një lehtësim të bukur. Mos harroni se në të ardhmen shtypi nuk zhduket, ju duhet të vazhdoni trajnimin dhe t'i përmbaheni të ushqyerit të duhur.