Çfarë është kryqëzimi - një program trajnimi efektiv për gratë

Ka shumë fusha në sport që përdoren për qëllime të ndryshme: humbja e peshës, rritja e forcës, zhvillimi i korzave të muskujve dhe kështu me radhë. Crossfit është shumë popullor, të cilin ju mund të ushtroni në sallë dhe në shtëpi, gjëja kryesore është të merren parasysh të gjitha rregullat dhe tiparet e trajnimit.

Crossfit - çfarë është?

Lëvizja sportive, bazuar në zhvillimin fizik shumëpalësh të trupit të saj, quhet një kryqëzim (CrossFit). Themeluesi i saj është Greg Glassman, i cili ishte një gjimnast profesionist. Për të kuptuar se çfarë transfere është për gratë, është e rëndësishme të theksohet se një trajnim i tillë përfshin elemente të peshëngritjes, ngritjes së trupit, palestrës, ngritjes së fuqisë, gjimnastikës dhe peshëngritjes. Ushtrimet e këtij drejtimi ndahen në disa grupe, të cilat janë të destinuara për njerëzit me trajnime të ndryshme fizike.

Crossfit - pro dhe kundra

Popullariteti i lëvizjes sportive të paraqitur është për shkak të pranisë së një numri të madh përparësish.

1. Ndihmon për të trajnuar zemrën, për të rritur qëndrueshmërinë e trupit dhe për të përmirësuar metabolizmin .
2. Me trajnime të rregullta, ju mund të zhvilloni fleksibilitetin dhe koordinimin e trupit, rritjen e forcës dhe masën e muskujve.
3. Përparësitë e kryqëzimit lidhen me faktin se një person zhvillohet në drejtime të ndryshme dhe bëhet një lloj "ushtari universal".
4. Përfitimet përfshijnë diversitetin e trajnimit, kështu që nuk duhet të jetë i mërzitur.

Gjetja e asaj që është kryqëzimi është e rëndësishme të merren parasysh mangësitë e këtij drejtimi. Gjatë trajnimit, sistemi kardiovaskular është ngarkuar seriozisht. Crossfit është një drejtim traumatik, prandaj është kaq e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e ushtrimeve. Universaliteti i saj shkakton një minus më shumë - sportisti nuk mund të bëhet më i miri në një drejtim konkret. Prandaj, ata që duan të dinë se çfarë kalimi më të mirë apo ndërtimi i trupit duhet të marrin parasysh qëllimin dhe nëse doni të shtoni seriozisht muskujt, atëherë alternativa e dytë është më e përshtatshme.

Cila është zhvillimi i kryqëzimit?

Koncepti i trajnimit nënkupton zhvillimin kompleks të të gjithë trupit, në mënyrë që të përmirësojnë në të njëjtën kohë karakteristikat e ndryshme fizike.

1. Trajnimi i rregullt ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë, forcës, saktësisë dhe ekuilibrit.
2. Në listën, e cila lidhet me atë që krijon crossfit, përfshijnë zhvillimin e fleksibilitetit , koordinimit, shpejtësisë dhe fuqisë. Si rezultat, bëhet më e lehtë për një atlet të përshtatet me ngarkesat e tjera.
3. Duhet thënë për efektin pozitiv në gjendjen e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes.

Crossfit - Motivimi

Për të qenë argëtim për sportet dhe nuk kishte dëshirë të heqë dorë nga gjithçka, qëllimi i duhur është me rëndësi të madhe. Shumë njerëz kanë hequr dorë dhe kanë ndalur të bëjnë media të ndërsjella, sepse shpesh programet janë një provë e vërtetë për forcë, prandaj është e rëndësishme të gjesh motivim. Shumë fillestar zgjedhin një trajnim multifunksional për përgatitjen e trupit para ushtrimit të sportit profesional. Qëllimet e crossfit mund të jenë të ndryshme, për shembull, gratë e zgjedhin atë për humbje të shpejtë të peshës dhe njerëzit për të përmirësuar lehtësimin e trupit të tyre.

Programi i trajnimit Crossfit

Çdo drejtim sportiv ka parimet dhe rregullat e veta, të cilat duhet të merren parasysh. Nëse është e mundur, sesionet e para rekomandohet të mbikëqyren nga një trajner, i cili do të ndihmojë në zgjedhjen e ushtrimeve të duhura, zgjidhni ritmin optimal për të minimizuar rrezikun e lëndimit. Nëse nuk ka mundësi për të shkuar në sallë, së pari duhet t'i kushtoni vëmendje teorisë dhe vetëm atëherë të vazhdoni të praktikoni. Për të kuptuar se çfarë transfuzioni është, është e nevojshme të merren parasysh disa rregulla të rëndësishme:

1. Një fillestar është këshilluar që të provoni disa programe, dhe pastaj, alternoni ato me njëri-tjetrin. Nëse qëllimi është për të trajnuar një muskul të veçantë, atëherë është e nevojshme të kryhet një kompleks monoton një herë në javë.
2. Për 20-30 minuta. është e rëndësishme për të kryer tre cikle ushtrimesh.
3. Midis ushtrimeve, pjesa tjetër duhet të jetë minimale.
4. Për trajnim, ushtrimet përzgjidhen dhe përcaktohet numri i përsëritjeve ose koha specifike për të cilën duhet të kryhen.
5. Ju duhet të filloni me një ngrohje për të ngrohur muskujt dhe ligamentet. Nëse kjo nuk është bërë, do të ketë një rritje të rrezikut të lëndimit.
6. Për të arritur rezultate, trajnimi ndër-trajnim duhet të jetë i rregullt, domethënë të paktën tri herë në javë.
7. Rekomandohet gradualisht të rritet ngarkesa, në mënyrë që trupi të përdoret dhe përparimi është i dukshëm. Zgjidhni peshën, duke u fokusuar në stërvitjen tuaj fizike.

Shkoni në shtëpi

Shumë nuk kanë mundësi të praktikojnë në sallë, por kjo nuk është arsye për të hequr dorë nga trajnimi, sepse ka ushtrime që mund të bëhen në shtëpi. Sigurohuni që të filloni me një ngrohje, e cila duhet të zgjasë 10-15 minuta. Është i përshtatshëm për të hedhur në vend, litar, kokë rotacioni, mahi dhe kështu me radhë. Programi i paraqitur i shtëpisë ndër-klasë duhet të kryhet në katër qarqe në kohën minimale. Mundohuni të përmirësoni vazhdimisht rezultatin.

• squats me hedhje - 20 repetitions;
• push-ups - 15 përsëritje;
• Twisting në një shtyp - 20 repetitions;
• bernes - 20 përsëritje.

Crossfit - ushtrime për humbje peshe

Ekziston një sasi e madhe ushtrimesh që mund të përfshihen në stërvitjen që dëshiron të humbasë peshën. Ka mundësi që nënkuptojnë përdorimin e peshës shtesë, dhe pa të. Është më mirë që fillestarët të fillojnë nga alternativa e dytë, dhe pastaj, për të rritur ngarkesën. Për ata që janë të interesuar për atë që kalëron për humbjen e peshës, duhet të dini se ky është një program unik për të djegur yndyrën, për të hequr qafe celulitin, për të përpunuar një korse të muskujve dhe për të përmirësuar figurën.

1. Birpi . Ky ushtrim përfshin disa komponentë, të lidhur në një zinxhir. Së pari uluni dhe merrni duart tuaja në tokë. Pasi shtyni këmbët tuaja në një kërcim, merrni një pozicion horizontal. Një shtytje është kryer nga ajo. Pastaj ngjituni, ktheni këmbët tuaja në hidhen në pozicionin e fillimit, dhe bëni kërcimin lart e kështu me radhë. Hapat e këtij ushtrimi duhet të kryhen në një ritëm të shpejtë.
2. Push-up me pambuk . Crossfit për humbje peshe përfshin ushtrime për zhvillimin e duart dhe muskujt e kraharorit, kështu rezultate të mira japin push-ups. Merrni theksin të gënjyer, duke vënë dorën në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjerë. Trupi duhet të jetë i drejtë dhe i tensionuar. Shkoni poshtë sa më shumë që të jetë e mundur, në kurriz të bending armëve në bërryla, dhe në dalje të bëjë një përpjekje eksplozive dhe hedhin trupin deri të ketë kohë për të bërë pambuku. Është e domosdoshme që të ulen në krahë pak të vendosur, duke kryer lëvizje kërcyese.
3. Squats me shtangë dore . Kuptimi i temës - cila është drejtimi i kryqëzimit, ju nuk mund të humbisni këtë ushtrim, që ndihmon në përpunimin e muskujve të këmbëve dhe të molusqeve. Merrni shtangë dore në dorën tuaj dhe mbani ato afër shpatullat tuaja. Këmba poshtë, duke tërhequr legen mbrapa deri në hips janë paralele me dysheme. Mbyllni pozicionin dhe pastaj, në rritje, ngrini shtangat e dorës në të njëjtën kohë mbi kokën tuaj.

Programi CrossFit për fillestarët

Çdo atlet ka të drejtë të krijojë në mënyrë të pavarur një program që do të përmbushë rregullat dhe aftësitë e tij. Si shembull, propozohet një program kryq për fillestarët, i cili është projektuar për një muaj. Ju mund ta ekzekutoni kudo, pasi nuk kërkohet inventar shtesë. Kompleksi i paraqitur është i thjeshtë dhe për të ushtruar me një theks në peshën e vet janë të zgjedhur. Është e rëndësishme të mos harrosh për pjesën tjetër, sepse trupi ka nevojë për kohë për shërim. Në çdo javë, është e nevojshme që të rritet koha e përsëritjeve maksimale për 5 minuta.

Pajisjet e kryqëzimit

Meqenëse ky stërvitje përfshin ushtrime të drejtimeve të ndryshme, atëherë përdoren pajisjet e tyre themelore dhe shtesë.

1. Nga unazat e gjimnastikës merren, të cilat ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës, shtypi, brezin e krahut dhe duart.
2. Të angazhuar në një zjarr në një litar për të forcuar muskujt e duarve dhe trupit.
3. Ne gjithashtu përdorim pajisje të tilla për crossfit: bar horizontal, pliobox, çamçakë sportive, medball, sythe trajnimi, shtangë dore, pesha dhe shufra.
4. Për kardionagruzki në trajnim janë të angazhuar në një makinë kanotazh, një litar, një punë rutine dhe një biçikletë stërvitje.

Veshje të kryqëzuara

Premtimi i një stërvitje të mirë është një kostum i rehatshëm që nuk duhet të kufizojë lëvizjet. Veshje për crossfit për gratë duhet të jetë sa më afër trupit të jetë e mundur dhe të jetë i lehtë. Për trajnimin e sportit nuk rekomandohet të zgjidhni një kostum të bërë nga materiali natyror, p.sh. pambuku, sepse nuk tërheq lagështi dhe nuk zvarritet. Është e rëndësishme që indi të shtrihet mirë, thith lagështi mirë dhe parandalon mbinxehjen e trupit. Crossfit për vajzat kërkon një top të zgjedhur siç duhet, e cila do të jetë e mirë për të rregulluar gjoksin. Rekomandohet përdorimi i mbrojtjes shin dhe dorashka.

Këpucë CrossFit

Për klasat është e nevojshme të zgjidhni atlete, të cilat duhet të jenë në përputhje me rregulla të caktuara. Kur zgjedh një model, vëmendje të vetme, e cila duhet të jetë e ngurtë, përndryshe do të plagosësh. Këpucët nuk duhet të kenë një mbrojtës të thellë. Për shumë ushtrime janë të përshtatshme shtangetki - këpucë të veçanta për peshëngritje. Atlete më të mira për ndër-fife nuk duhet vetëm të rregullojnë thembra dhe kyçin e këmbës, por edhe pjesët anësore të këmbës, për të cilat modeli duhet të ketë një kornizë tre-dimensionale ose insert. Një tjetër kriter i rëndësishëm është një pjesë e sipërme e ventiluar mirë.

Crossfit - kundërindikacionet

Ushtrimi serioz fizik mund të shkaktojë dëmtim të shëndetit, prandaj është e rëndësishme të merren parasysh kontraindikimet.

1. Ndalohet kryerja e ushtrimeve komplekse për njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes.
2. Kundërindikimet përfshijnë praninë e lëndimeve të sistemit musculoskeletal, operacionet e fundit dhe sëmundjet në formë akute.
3. Dëmi i crossfite ka të bëjë me njerëzit me sëmundje akute infektive, me probleme të mëlçisë, veshkave, traktit urinar, sistemit nervor qendror dhe traktit gastrointestinal. Kjo është vetëm një pjesë e kundërindikacioneve, prandaj rekomandohet që të konsultoheni me mjekun tuaj të parë.