Besoni mua, vajzat që stërviten për gjashtë deri në tetë orë në ditë jo domosdoshmërisht kanë një shtyp lehtësues. Do të duket se ne ende kemi nevojë për muskujt tanë, pavarësisht se sa e vështirë është? Por në fakt, ushtrimet fizike për muskujt e stomakut - kjo nuk është një garanci për rezultatin e dëshiruar. Në gratë, yndyra grumbullohet në shtresën nënlëkurore në bark, kofshë, mollaqe. Kjo - pjesa e poshtme e trupit, e cila mban të gjitha përgjegjësitë për lindjen e pasardhësve. Nëse vazhdoni derisa të bie nga mëngjesi në natë, metabolizmi juaj "femëror" nuk do të ndryshojë aspak. Dhe muskujt e punuar nga përsëritja rutinore e ushtrimeve për muskujt e barkut, do të lëkunden nën yndyrë.
Ne do të demonstrojmë për ju ushtrime me të vërtetë të efektshme për muskujt e barkut, por, ju lutem vini re se ata do të punojnë vetëm kur ndryshimi ndryshon.
ushtrime
- Ne do të fillojmë kompleksin tonë të ushtrimeve për muskujt e barkut me këmbët e ngrohjes në gjerësinë e shpatullave, pak gjunjëzohen, krahët e vendosur në bërryla para gjoksit. Kthejeni trupin në të majtë dhe në të djathtë. Ne kryejmë 8 herë, anët e alternuara.
- Tani ne kryejmë të njëjtën kthen vetëm me një ritëm më të shpejtë 16 herë.
- Ne zgjasim armët tona mbi kokën tonë, shtrihemi në njërën anë, ulim një dorë dhe shtrihemi prapa gishtave të dorës tjetër. Ne i vëmë duart mbi kokat tona dhe i ekzekutojmë në anën tjetër.
- Tjetra, ne kryejmë ushtrime për muskujt e brendshëm të barkut në dysheme. Ne marrim të gjitha katër, ne tërheqim stomakun në vetvete. Mendërisht përpiqemi të nxjerrim stomakun deri në shpinë. Ne bie mbi parakrah, mbajme pozicionin e barkut te vizatuar per 30 - 60 sekonda.
- Tani ne tërheqim barkun në llogari të tetë dhe pushojmë muskujt. Vizatoni stomakun tuaj, rregulloni këmbët tuaja - ne kemi një paraqitje të shiritit. Ne gjunjëzohemi, shtrijmë shpinën.
- Përsëritni përsëri ushtrimet 4 dhe 5. Kushtojini vëmendje vijës së drejtë që duhet të dalë nga trupi juaj në sjelljen e shufrës: sytë shikojnë përpara, kreu nuk varet, por është vazhdimi i vijës së shpinës.
- Uluni në dysheme, duart që mbahen në gjunjë, duke rrumbullakuar shpinën, ngadalë zhyten në dysheme. Këmbët këmbë në gjunjë, duart prapa kokës, bërryla duke kërkuar në krah. Ne nuk e ulim kokën në dysheme, distanca midis mjekrës dhe gjoksit është një grusht. Gjatë daljes, ne bëjmë një rritje në trup, e ulim veten në frymëzim, por jo deri në fund, duke ruajtur vazhdimisht tensionin në muskujt. Ne kemi 16 qasje për 4 ashensorë të shkurtër.
- Ne relaksohemi, zgjasim krahët dhe këmbët, zgjasim muskujt e shtypit.
- Ne bëjmë këmbët në gjunjë, duart përgjatë trupit. Nga ana tjetër, rrini këmbët tuaja në nivelin e brinjëve. Me ndihmën e lëvizjes me këmbët tuaja, hiqni molla nga dyshemeja. Ne bëjmë një hov të vogël me gjunjë dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Bëni 8 ngadalë dhe 8 me një ritëm të shpejtë.
- Ne i zgjasim këmbët dhe krahët, ne e relaksojmë shtypin.
- Tani le të vazhdojmë me stërvitjet që forcojnë muskujt anësorë të barkut . Ne bëjmë këmbët në gjunjë, duart në pjesën e pasme të kokës. Ne e heqim kokën, e heqim nga dyshemeja, krahu i majtë pas kokës dhe e drejta është e shtrirë në këmbë. Ne fillojmë të shtrijmë dorën e djathtë në thembër të djathtë, kështu që ne zhvillojmë muskujt anësorë të barkut. Ne bëjmë 8 shpatet në ngadalshëm dhe 8 me një ritëm të shpejtë.
- Ne zgjasim krahët dhe këmbët, tërheqim krahun e djathtë për aq sa është e mundur për të shtrirë muskujt që sapo janë zhvilluar.
- Kryeni stërvitjen 11 në anën e majtë dhe pastaj vizatoni në krahun e majtë.
- IP - këmbët janë të vendosur në gjunjë, duart prapa kokës. Ne e heqim kokën nga dyshemeja, shtrijmë bërrylin tonë të majtë në gjurin e duhur, pastaj shkojmë në IP dhe shtrijmë bërrylin tonë të djathtë në gjurin e majtë. Kryeni alternuar në të dy anët e 16 ascents.
- Ne shtrijmë krahët dhe këmbët në dysheme, ne i qetësojmë muskujt e shtypit.
Ushtrimet për shtypin duhet të bëhen tri herë në javë, duke ia kushtuar këtë mësim vetëm 15 minutash. Në ditët e tjera, ju rekomandojmë që të relaksoheni dhe të rikuperoni muskujt e barkut dhe, nëse dëshironi, të bëni pjesë të tjera të trupit.