Mënyra më e mirë për të gjetur një gomar të bukur, elastik, të shijshëm, pa një hint të celulitit ose humbje tonus - është squats. Vërtetë, kjo nuk do të thotë ato që ofrohen zakonisht në shkollë në kulturën fizike, por ato të veçanta, ku ngarkesa shpërndahet pikërisht për ato muskuj që janë përgjegjës për atraktivitetin dhe tonin e mollave.
Çfarë muskujsh lëkunden kur grumbullohen?
Praktikisht në çdo variant të sit-ups, me peshat ose pa atë, janë përfshirë muskujt e mëposhtëm:
- quadriceps (të ashtuquajturat muskujt quadriceps të kofshës);
- muskujt adductor të kofshës;
- muskujt e mëdhenj të gluteusit;
- muskujt soleus (japin një formë të bukur të këmbës së poshtme).
Përveç kësaj, muskujt e viçit dhe hamstrings gjithashtu janë të përfshirë me procesin, pasi ata marrin pjesë në shpërndarjen e ngarkesës dhe ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin.
Zvarritjet më të thella që bëni, aq më shumë aktivizohen muskujt e mollave, që do të thotë se sa më efikas trajnimi është për të gjetur një gomar të bukur brazilian.
Përveç kësaj, në qoftë se ju kapni me peshë (p.sh., me shufër, shufër trupore ose barbell), gjatë trajnimit, muskujt e shpinës dhe shtypi gjithashtu janë zhvilluar në mënyrë aktive.
Në lidhje me faktin se një numër i madh i muskujve përfshihen në proces, trajnimi do të jetë i dobishëm jo vetëm për formësimin e formës së bukur të mollaqve, por edhe për mbajtjen e trupit në tonin e saj në përgjithësi. Gjëja kryesore nuk është që të harrohet të bëhet stërvitje fillestare para se të stërvitemi dhe të mos filloni menjëherë punën, kështu që rreziku i lëndimit do të ulet.
Çfarë jep squats?
Nëse ju mendoni se squats për vajzat - një stërvitje të ngushtë-fokusuar dhe të ndihmojë vetëm për të korrigjuar formën e mollaqe, ju jeni thellësisht të gabuar. Ju mund ta përdorni këtë ushtrim për të arritur qëllime krejtësisht të ndryshme:
- squats për një priftërinj të bukur (kjo është ndoshta efekti më i dëshiruar - për këtë ju duhet të uleni sa më thellë që të jetë e mundur, dhe sidomos e mirë për gllabërimin e stërvitjeve me shtangë dore);
- squats, lehtësimin e celulitit (për ulje të tilla është e dëshirueshme të veshin pantallona të shkurtra të veçanta kundër celulitit dhe të aplikojnë kremën, dhe përndryshe të përdorin të njëjtën teknikë si për butonat);
- squats për bukurinë e hips (në këtë rast, ju nuk mund të mbledh aq thellë sa të formojnë një mollaqe bukur).
Squats për gratë janë një mënyrë e madhe për të mbajtur trupin tuaj në ton dhe për të tërhequr shikimet admiring në plazh!
Si të bëni sit-ups?
Është e rëndësishme të kuptoni se ju mund ta pomponi gomarin me squats vetëm nëse jeni duke bërë stërvitjen saktë. Ajo duhet të mësohet dhe të kryhet së pari pa asnjë ngarkesë, dhe pastaj të kalojë në një variant me ngarkesë shtesë në formën e një bar, shufër trupore ose një palë shtangë dore. Teknologjia është e thjeshtë, por është e rëndësishme që ju të merrni parasysh dhe ndiqni udhëzimet e çdo gjëje të vogël.
- Ngrihuni drejt, vendosni këmbët pak më të gjera se supet tuaja.
- Grabitur gradualisht, duke mbajtur peshë në këmbë dhe duke tërhequr prapanicën, sikur dëshironi të uleni në karrigen e padukshme prapa jush.
- Kur në gjunjë ka një kënd prej 90 gradë, fillojnë të rregullohen, gjithashtu mbajnë peshën prapa.
- Çdo katër herë, është e nevojshme të qëndroni në një pozitë të thellë, kur gjunjët janë të kërrusur 90 gradë dhe përpiqen të qëndrojnë atje për 30-40 sekonda.
- Në një nivel të përparuar, ju mund ta kryeni këtë stërvitje me një qafë ose shufër trupore në shpatullat tuaja ose me shtangë dore në duart tuaja. Stiffening rrit ngarkesën dhe nxit zhvillimin më aktiv të muskujve gluteal.
Squats për butonat, nëse kryhet siç duhet dhe rregullisht 3-5 herë në javë me ngarkesë, do të japin rezultate të dukshme pas 3-4 javësh. Sa më shumë kohë që do t'i jepni stërvitjes, aq më shpejt tendat tuaja do të jenë joshëse!